Kenapa pinggulku sakit setelah squat?

Nyeri pinggul setelah squat termasuk keluhan paling umum di gym mana pun, dan hampir tidak pernah berarti kamu harus berhenti squat. Nyeri pinggul setelah squat biasanya muncul dengan dua cara: cubitan tajam jauh di depan pinggul tepat di titik terendah gerakan, atau nyeri yang lebih tumpul yang merayap masuk sejam atau sehari kemudian. Keduanya pesan yang sama diucapkan dengan kata berbeda - pinggul menemui rentang, atau beban, lebih dari ruang yang dimilikinya sekarang.

Jadi pertanyaan yang berguna bukan 'apa yang salah denganku', melainkan 'apa yang kurang dari pinggulnya'. Begitu kamu tahu itu, squat berhenti jadi musuh dan kembali jadi salah satu hal terbaik yang bisa kamu berikan untuk tubuh yang terlalu banyak duduk.

Squat meminta pinggul melipat dalam dan menahan beban sekaligus, dan kombinasi itu menemukan setiap tempat di mana sendi sedikit pendek atau sedikit lemah. Tersangkanya sederhana. Fleksor pinggul di depan, memendek karena seharian duduk, tidak sempat memanjang saat kamu turun, jadi mereka menumpuk dan menggerutu. Otot bokong di belakang, diam-diam mati karena duduk yang sama, tidak mengambil bagiannya dari beban, jadi bagian depan sendi menyerap apa yang seharusnya mereka tanggung. Dan bentuk tulang pinggul sendiri menetapkan lantai alami - pada sebagian orang bagian atas tulang paha bertemu tepi mangkuk lebih cepat daripada yang lain, dan pertemuan dini itu terasa sebagai cubitan di titik paling dalam squat.

Sering ada kaitan lebih ke bawah juga. Kalau pergelangan kaki tidak menekuk dengan baik, tubuh tidak bisa menjaga keseimbangan dengan mencondongkan tulang kering ke depan, jadi ia melipat lebih keras di pinggul untuk mengimbangi - dan pinggul membayar apa yang tak dilakukan pergelangan kaki. Tambahkan beban atau repetisi lebih cepat daripada kemampuan jaringan beradaptasi, dan bahkan pinggul yang sehat pun memprotes. Ini bukan soal menyalahkan. Ini cuma sendi yang jujur soal apa yang diminta darinya.

Waktunya bercerita banyak. Nyeri tajam mencubit tepat di titik terdalam, mengendur begitu kamu berdiri lagi, biasanya mekanis - sendi sekadar kehabisan ruang dan bagian depannya tersangkut. Itu jauh lebih sering masalah rentang daripada kerusakan, dan responsnya adalah memberi pinggul lebih banyak ruang, bukan memaksa menembus.

Nyeri yang datang berjam-jam atau sehari kemudian, menjalar ke selangkangan, bokong atau paha atas, adalah cerita lain. Kadang itu pegal jujur karena meminta pinggul melakukan lebih dari biasanya, dan hilang sendiri dalam beberapa hari. Kadang itu kelebihan beban ringan pada tendon atau otot yang belum benar-benar siap untuk kedalaman atau bebannya. Tandanya adalah apakah dia mereda: pegal yang mengendur dengan gerakan lembut dan sedikit waktu itu perawatan, sedangkan nyeri yang menajam, menyangkut atau menolak tenang layak didengarkan.

Pertama, jangan tinggalkan gerakannya - mundur sedikit darinya. Squat hanya sedalam yang tetap jujur dan tanpa nyeri, bahkan kalau untuk sekarang itu dengan boks atau bangku di bawahmu, dan biarkan rentangnya tumbuh kembali saat pinggul memantasinya. Lebarkan sedikit kuda-kuda dan biarkan ujung kaki mengarah keluar, supaya sendi punya lebih banyak ruang sebelum mencapai lantainya. Panaskan pinggul sebelum membebaninya, bukan sesudah, supaya dia masuk ke squat dalam keadaan sudah bangun.

Lalu garap dua hal yang disingkap squat itu. Buka bagian depan pinggul yang ditahan pendek oleh duduk - lunge berdiri yang lembut, membiarkan lipatan pinggul belakang memanjang, sudah cukup. Bangunkan otot bokong supaya menanggung bagiannya - beberapa bridge pelan atau langkah dengan karet sebelum squat mengubah bagaimana seluruh pola itu terbebani. Beri pergelangan kaki tekukannya juga. Dan lakukan semua itu sedikit dan sering alih-alih dalam satu sesi heroik, karena dengan pinggul, sama seperti punggung, keteraturan selalu menang melawan intensitas. Tujuannya bukan menguras sendi - melainkan memperbaikinya, bergerak dari yang sederhana ke yang rumit, memperlakukan tubuh sebagai satu sistem yang terhubung dan bukan satu titik yang sakit.

Sebagian besar nyeri pinggul setelah squat adalah cerita rentang-dan-beban yang mengendur saat kamu memberi sendi ruang dan membiarkannya beradaptasi. Namun beberapa tanda berarti sudah waktunya diperiksa alih-alih dilatih terus. Rasa tersangkut atau terkunci yang dalam, seolah ada yang memblokir sendi. Nyeri tajam yang tidak mereda setelah beberapa hari mengurangi beban. Kebas atau kesemutan yang menjalar turun ke kaki. Atau nyeri yang cukup tajam sampai kamu tak bisa menumpukan berat pada kaki. Tak satu pun dari ini bencana, tapi layak minta seseorang memeriksanya, dan tidak ada hadiah untuk memaksa melewatinya.

Kalau squat terus membawa pinggul ke lantainya, jawabannya adalah menaikkan lantai itu - mengembalikan ruang yang hilang pada sendi. Itu persis yang dilakukan Gravity Stretching. Dalam gantungan tersangga di liana, dengan tali penyangga kaki menanggung kakimu dan lingkaran untuk jari tangan menahan beratmu, otot tidak pernah harus menegang. Liana menanggung seluruh beratmu, jadi sistem saraf akhirnya lepas dari tugas jaga, dan pinggul bisa terbuka dengan caranya sendiri alih-alih melawanmu. Dekompresi tubuh menciptakan ruang dan melepaskan tekanan - dari sendi pinggul itu sendiri, dan dari punggung bawah yang diam-diam dibebani oleh pinggul yang tegang dan kelelahan sepanjang hari.

Bagian depan pinggul memanjang, otot-otot dalam yang tertidur di kursi terbangun dengan lembut, dan tidak ada yang pernah dipaksakan: relaksasi alih-alih usaha, pelatih di sampingmu, semuanya dimulai dari beberapa detik saja. Ada tujuh tingkat latihan - lima bisa diakses siapa saja yang baru mulai, berapa pun usia atau kondisinya, sedangkan tingkat enam dan tujuh untuk mereka yang sudah merasa hebat dan penasaran apa berikutnya. Kebanyakan orang terasa lebih ringan sudah setelah sesi pertama, nyeri biasanya mereda sekitar sesi keempat sampai keenam, dan hasil yang stabil terbentuk sekitar sepuluh sesi - dan pinggul yang ruangnya rutin dikembalikan menemui dasar squat dengan sisa ruang berlimpah. Kalau squat sudah mengubah pinggulmu jadi bagian yang menyakitkan dalam sepekan, cari studio di dekatmu; dan kalau di kotamu belum ada, pilih kotamu lewat voting - begitulah kami memutuskan tempat buka berikutnya.