¿Por qué me duele el hombro después de nadar?

El dolor de hombro después de nadar es una de las quejas más comunes en la piscina, y suele aparecer en un momento raro: no a media calle, sino después, cuando levantas el brazo para secarte el pelo, te giras sobre ese lado en la cama o te levantas rígido a la mañana siguiente. El dolor de hombro después de nadar rara vez significa que algo se rompió en una sola brazada; mucho más a menudo es la parte delantera del hombro pagando en silencio miles de alcances por encima de la cabeza, hechos en un espacio que ya era un poco demasiado estrecho de entrada. Una sesión de crol pueden ser dos o tres mil brazadas, cada una tirando del brazo arriba y adelante. Haz eso con una espalda alta rígida y un pecho tenso, y un pequeño túnel del hombro se lleva todo el desgaste.

Si el dolor se afloja cuando entras en calor y te mueves un poco, es una buena señal - el hombro pide espacio y mejor movimiento, no te avisa de un daño real.

Aquí va el mecanismo honesto. Los tendones del manguito rotador pasan por un hueco estrecho bajo la punta del omóplato, y cada alcance por encima de la cabeza los desliza por ese pequeño túnel. Cuando el túnel es amplio, pasan sin molestia. Cuando se ha estrechado - por una postura encorvada, un pecho tenso, hombros que caen hacia delante tras una semana de escritorio - los tendones se pinzan y rozan en cada pasada. Miles de pasadas después, están irritados e inflamados, y eso es lo que la mayoría llama hombro del nadador.

El detalle es que el alcance nunca estuvo hecho para venir solo del brazo. Una brazada limpia necesita que el omóplato gire libre y que la espalda alta se abra, para que el brazo tenga paso arriba. Cuando la columna torácica está rígida y el pecho está tenso, el omóplato no deja paso, y el brazo se mete a la fuerza en ese túnel estrecho brazada tras brazada. Añade los culpables habituales de la técnica - cruzar la línea media al entrar la mano, poco giro de cuerpo, tirar demasiado abierto, machacar con palas - y el pinzamiento se agudiza. Suma volumen con poco descanso, y una zona pequeña acaba cargando lo que nunca debió cargar sola. Alrededor de un cuarto a un tercio de los nadadores se topan con esto en un año. Es desgaste, no debilidad.

En el agua casi no sientes nada. Estás caliente, ingrávido, en movimiento, y la flotación quita la carga de la articulación, así que el hombro se desliza por cada brazada sin quejarse. La cuenta llega después. Las pequeñas irritaciones se acumulan en silencio a lo largo de la sesión, los tejidos siguen algo inflamados, y los músculos siguen protegiendo mucho después de que sales del agua. Entonces te detienes. Te secas, el hombro se enfría, todo se aprieta alrededor de lo que estaba protegiendo, y para la tarde - o la mañana siguiente - el hombro se ha bloqueado y empieza a doler.

Ese patrón retrasado suele ser buena noticia, no mala. Un dolor que se forma por irritación acumulada y que cede al moverte se comporta como tejido cansado y apretado, no dañado. El túnel estuvo apretado una hora o dos, los tejidos de dentro se inflamaron un poco, y todo se siente tenso hasta que el espacio se vuelve a abrir y la presión se quita.

Calienta los hombros antes de tirarte. Aunque sean diez minutos honestos de tirones suaves con banda y alcances lentos, despiertan la articulación y bajan tu riesgo: un hombro frío al que le piden soltar miles de brazadas por encima de la cabeza es justo donde más se lastiman los nadadores.

Nada desde un cuerpo que gira, no desde uno plano. Deja que un mayor giro de cuerpo lleve el hombro para que el brazo alcance desde un hombro girado y no atascado; entra con toda la mano en vez de con el pulgar por delante; deja de cruzar la línea media; y quita las palas un tiempo, sumando algunas series de pierna para dar descanso al brazo. No pierdes nada en el agua y le ahorras el esfuerzo a la única zona que no puede permitírselo.

Devuélvele su espacio a la parte delantera del cuerpo fuera del agua también. Casi todo el dolor de hombro de los nadadores es en realidad un problema de pecho tenso y espalda alta rígida disfrazado de hombro. Abre el pecho, libera la columna torácica, despierta la espalda alta - y el omóplato vuelve a dejar paso, así el brazo deja de meterse a la fuerza en ese túnel estrecho. Poco y seguido - unos minutos casi todos los días - hace mucho más que un solo estiramiento largo antes de nadar.

Y dale descanso cuando está enfadado. Nadar a través de un hombro agudo es lo único que lo mantiene dolorido de forma fiable. Con el hombro, la regularidad le gana a la intensidad todas las veces, y la meta no es agotarlo sino darle espacio para recuperarse.

La mayoría del hombro del nadador se calma en un par de semanas con movimiento más suave, mejor técnica y un poco de espacio. Algunas señales merecen más atención, con calma. Un dolor que no cede después de dos semanas, debilidad que hace que al brazo le cueste levantarse, entumecimiento u hormigueo que baja por el brazo, o un dolor que te despierta de noche, vale la pena que te lo revisen en vez de volver a nadar.

Esto no es cuestión de miedo - es escuchar al cuerpo. Un dolor agudo que engancha es una señal para dejar de forzar y empezar más suave, no para empujar más fuerte. Baja el ritmo, dale espacio, y si no se calma, que te lo revisen.

Entrar en calor y nadar de forma más inteligente evitan que una sesión te lastime, pero la tensión que cierra ese túnel del hombro - el pecho bloqueado, la espalda alta rígida - hay que abrirla activamente, y eso es lo que hace Gravity Stretching. En un cuelgue con apoyo en las lianas, con las correas para las piernas y los lazos para los dedos cargando tu peso, el pecho y los hombros se abren y la parte alta de la columna se descarga. La descompresión del cuerpo crea espacio y quita la presión, así que por fin hay sitio alrededor de la articulación y el pinzamiento cede. Trabajamos con todo el cuerpo, no con un solo punto dolorido - cuando el pecho y la espalda media se sueltan, el hombro deja de estar apretado y el brazo se mueve libre otra vez. Nada se fuerza: relajación en lugar de esfuerzo, un entrenador a tu lado, todo empezando de a unos pocos segundos. Las lianas cargan todo tu peso, así el sistema nervioso por fin se baja de guardia.

Normalmente se siente más ligero después de la primera sesión, el dolor tiende a ceder hacia la sesión 4 a 6, y un resultado estable se asienta alrededor de las diez - y un hombro al que regularmente le devuelven su espacio se mueve por el agua mucho más a gusto. Hay siete niveles de práctica, y los primeros cinco están abiertos a cualquiera que empieza, sea cual sea su edad o condición; los niveles seis y siete son para quienes ya se sienten muy bien y tienen curiosidad por lo que sigue. Si nadar ha empezado a venir con el hombro dolorido, busca un estudio cerca de ti; y si aún no hay estudio en tu ciudad, vota por tu ciudad - así decidimos dónde abrir el próximo.