Арқа ауыруын басуға ең жақсы созылу жаттығулары қандай?

Егер сен арқа ауыруын басатын созылуларды іздеп жүрсең, қуанышты хабар: ең жақсы жұмыс істейтіні - еденнің бір бөлігінде істей алатын жұмсақ, көрнексіз қозғалыстар. Арқа ауыруын басатын созылулар - қатты тарту немесе ақыры аяқ ұшына жету туралы емес; олар қатып, жүктелген омыртқаға сәл кеңістік беріп, оны орнына түсуге қалдыру туралы. Кешке қарай арқаны көлденең кесіп өтетін ауыр белдеу - әдетте күні бойы жүктен босатылмаған омыртқа, ал бір уыс баяу созылу сол кеңістіктің бір бөлігін қайтарып, көбіне сол сабақта-ақ сыздауды жеңілдетеді.

Ешкім дерлік айтпайтын нәрсе: қозғалыстың өзінен гөрі оны қалай істейтінің маңыздырақ. Асығып, тісіңді қайрап істесең, созылу әрең көмектеседі әрі сені бұрынғыдан бетер қажытуы мүмкін. Баяу, ұзын дем шығарумен істесең, дәл сол қозғалыстар зорығуды ерітеді. Ауырған арқаға шынымен жететіндерін, ауырсыну төменде болғанда қайсысына, ал жоғарырақ болғанда қайсысына жүгінетінін, және продавить етпей, тоқтаған дұрыс екенін білдіретін кішкентай белгілерді айтып берейін.

Шалқаңнан жатып, тізені кеудеге тартудан баста. Бір тізеңді екі қолыңмен баяу тартып, белде жұмсақ, жағымды тартылу сезілгенше әкел, ұзын дем шығар да, отыз секундтай осылай тұр. Аяғыңды ауыстыр, сосын екі тізеңді бірге тартып, белді шайып жатқандай, екі жаққа сәл теңселт. Бұл бәріне дерлік тыныштық береді.

Одан кейін «мысық-сиыр» үшін еңбектеп тұр: арқаңды төбеге қарай дөңгелет, сосын оны иіп, ашылуға қалдыр, тынысыңа ілесіп үш-төрт асықпай айналым жаса. Бұл жаттығу емес, омыртқа арасындағы кеңістікті майлау. Сосын бала позасына түс - тізе кеңірек, жамбас өкшеге қарай, қолдар алға созылады - да, бір минуттай арқаның бүкіл ұзындығына тыныс ал.

Шалқадан бұралумен аяқта. Жатып, тізелер бүгулі әрі тартулы, екеуін де иығың еденде қалғанда бір жаққа жұмсақ құлат, басыңды екінші жаққа бұр. Тізелерді еденге тигізуге мәжбүрлеме; өздері қалағанынша ғана құласын, әр жаққа бірнеше ұзын дем ал. Осы төртеуі, жұмсақ істелсе, шаршаған күні арқаға керектің барлығы дерлік.

Арқа ауыруы тек бел емес. Көп адам оны экран алдында бүкшиіп өткен күннен кейін жоғарыда, жауырын арасында алып жүреді, ал белге арналған қозғалыстар оған аз көмектеседі. Арқаның жоғарғы бөлігі үшін «инеге жіп өткізу» тамаша: еңбектеп тұрып, бір қолыңды дене астынан сырғыт та, иығың мен басыңның бүйірі еденге қарай түссін, жауырын арасындағы кеңістікке тыныс ал. Отырып жасалатын баяу бұралу да көмектеседі: тік отыр, артқа қарағың келгендей жұмсақ бұрыл, әр дем шығарған сайын сені сәл әрі қарай апарсын.

Алдыңғы жағын аш, өйткені дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігі - әдетте оны алға тартып тұрған қысылған кеуде. Есік ойығына тұр, білектерің жақтауда, кеудең алға сорайып өтіп, иықтың алдыңғы жағы ашылғанша қалдыр. Жұмсақ әрі ұзақ ұста. Кеудені босат - да, арқаның жоғарғы бөлігіне күні бойы онымен күресудің қажеті қалмайды.

Міне, көбі байқамайтын тұс. Ауырған арқаны ең қатты тартатын бұлшықеттер жиі арқада мүлдем болмайды. Сан артындағы бұлшықеттер мен жамбас еттері екеуі де жамбасқа бекінеді; оларда он сағат отыр - олар қысқарады, ал қысқарған сан арты жамбасты байқаусыз еңкейтіп, күні бойы төменгі омыртқаларды тартады. Алдыңғы жамбас бүккіштер соны айнадағыдай қайталайды.

Сондықтан оларға жететін бір-екеуін қос. Шалқаңнан жат, бір тобығыңды қарама-қарсы санның үстіне «төрттік» етіп сал да, бүкіл буманы жұмсақ кеудеңе тарт - жамбас пен санда тереңде сезесің. Сан арты үшін жатып, бір аяғыңды жоғары көтер, санның артынан ұстап, тізе сәл бүгулі, аяқтың артқы жағында жеңіл тартылу сезілгенше. Жамбас пен сан артын босат - да, арқа көбіне өзі босайды, ауырсынудың артынан тікелей қумай-ақ.

Қозғалыстардан гөрі оларға қалай кіретінің маңыздырақ. Әр созылуға баяу кір, тек жұмсақ, жайлы тартылуға дейін - ауырсыну шетіне емес - сосын тоқтап, сол жерде дем ал. Дәл ұзын дем шығару бұлшықетке босауға мүмкіндік береді; дем ұстасаң, ол қорғанып тұра береді. Әрқайсысына отыз секундтан бір минутқа дейін бер, өйткені алғашқы бірнеше секунд дене әлі келіп жатыр; босау содан кейін болады. Оларды жұмсақ әрі жиі істе - бір батырлық сабақ емес, дерлік күн сайын бірнеше минут, тіпті таңертең және кешке. Егер арқа қатты қатып қалса, алдымен жылы душ немесе қысқа серуен суық бұлшықеттерді әлдеқайда көнбіс етеді.

Енді тізімдер өткізіп жіберетін тұс: қашан созылмау керек. Созылу жеңілдетуі керек, ешқашан «тістемеуі» керек. Егер қозғалыс өткір ауырсынуға айналса, аяққа атса немесе шаншу мен түйсіксіздік әкелсе, оны продавить етуге болмайды: баяу шық та, дем ал. Егер ауырсыну құлаудан немесе қатты соққыдан басталса, не жағдайсыздықпен қатар жүрсе, еденде жасайтын жаттығуды әзірге қалдыр. Дене бізді ешқашан алдамайды: жақсы болса - жақсы, ауырса - шегінеміз. Қаттырақ продавить ету - көмектесетін созылуды тағы бір ауыр күнге айналдырудың ең жиі жолы.

Едендегі созылулар ауырған арқаға нағыз жеңілдік береді, әрі бұл құнды. Бақайшағы мынада: жеңілдік сирек ұзаққа созылады, себебі ұстаудың бір бөлігін сен бәрібір өзің істейсің - ал әлі жұмыс істеп тұрған бұлшықет соңына дейін босамайды. Дәл сол соңғы азғантай күш зорығудың кешке қарай қайта еніп кетуіне мүмкіндік береді.

Gravity Stretching сол соңғы күшті сенің орныңа алып тастайды. Бұл - лианаларға (арқандарға) ілінген жұмсақ декомпрессия терапиясы: аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер бүкіл салмағыңды көтереді, сондықтан бұлшықеттерің мен қыспағыңа жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сен толық сүйемелдеумен ілінесің, мүлдем қауіпсіз, әрі құлайтын жер болмағандықтан, жүйке жүйесі ақыры күзетін алады да, дене өзі ашылады - дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды, миллиметрден миллиметрге, ал сен жай ғана дем аласың. Қасыңда жаттықтырушы тұрады, бәрі кішкенеден басталады, бір жолы бірнеше секундтан, әрі ешнәрсе ауырсыну арқылы істелмейді. Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну шамамен 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады. Толық сүйемелденген ілінудің едендегі созылу жасай алмайтын нәрсесін сезінгің келсе - жақыннан студия тап; ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.