Белді қалай созу керек?

Егер сен белді қалай созу керек екенін білгің келсе, ең алдымен естуің керегі мынау: бұған арнайы бағдарлама да, тренажёрға толы еден де қажет емес. Белді жақсы созу үшін саған негізінен бірнеше шаршы метр еден, бірнеше тыныш минут және жұмсақ қозғалуға дайындық керек. Кешке қарай белде көлденең созылған ауыр, қатайған жолақ - бұл омыртқаң аздап орын сұрап тұр, ал бір уыс жұмсақ созылу оны қайтара алады.

Мәні қаншалықты қатты тартқаныңда емес. Қаншалықты тыныш жібергеніңде. Асығыста созылу дерлік ештеңе бермейді; баяу, ұзақ дем шығара отырып, дәл сол қозғалыстар қатаюды ерітеді. Белге шынымен жететіндерін және жақсы созылуды ауыртпалы созылуға айналдыратын шағын қателерді бірге қарап шығайық.

Міне, көпшілік жіберіп алатын нәрсе. Белді ең қатты тартатын бұлшықеттер жиі арқада емес мүлде. Санның артқы бетіндегі ұзын бұлшықеттер мен жамбастың үлкен бұлшықеттері екеуі де жамбасқа бекиді. Оларға он сағат отыр - олар қысқарады, ал қатайған сан бұлшықеті жамбасты үнсіз еңкейтіп, күні бойы төменгі омыртқаларды тартады. Алдыңғы жамбас бүккіштер айна-қатесіз керісін жасайды. Сонымен арқа ауырады, ал себебі оның үстінде де, астында да.

Сондықтан тек белді созу кейде дерлік көмектеспейді: сен көзге көрінбейтін бастауды емес, ауырсынуды қуасың. Ең пайдалы бел кешені - сол мезгілде сан артын, жамбастар мен бөксені де босатқаның. Оларды босат - сонда бел жиі өзі-ақ жіберіледі, сен оны тікелей ұстамай-ақ.

Шалқаңнан жатып тізені кеудеге тартудан баста. Бір тізеңді екі қолмен белде жұмсақ, жағымды тартылу сезгенше баяу тарт, ұзақ дем шығар да, сонда отыз секунддей ұста. Аяқты ауыстыр. Содан кейін екі тізеңді бірге тартып, аздап оңға-солға тербел, белді шайып тұрғандай. Бұл дерлік әрдайым жағымды.

Келесі - жатып бұралу. Әлі шалқаңнан, тізелер бүгулі әрі тартылған, екі тізеңді бір жаққа жұмсақ құлат, ал иықтарың еденде жатып қалсын, басты екінші жаққа бұр. Тізелерді еденге тигізуге мәжбүрлеме - олар қалағанынша ғана құласын. Әр жаққа бірнеше ұзақ тыныс.

Одан «мысық-сиыр» үшін еңбектеп тұр: арқаңды төбеге қарай дөңгелет, содан кейін оны иіп, ашылуына жол бер, тыныстың артынан ере отырып, үш-төрт асықпаған айналым. Бұл жаттығу емес, бұл омыртқалар арасындағы кеңістікті майлау. Сосын бала қалпына түс - тізелер кең, жамбас өкшеге қарай, қолдар алға созылады - әрі бір минуттай белге тыныс ал.

Мәселені қоректендіретін сан арты мен жамбастар үшін шалқаңнан жат, бір тобықты қарсы санға айқастырып «төрттік» жаса да, бүкіл шоғырды кеудеге қарай жұмсақ тарт. Оны бөксе мен жамбаста терең сезесің. Ал баяу жамбас-еңкею - дем шығара берде белді еденге басып, дем ала берде жіберу - бұл аймақты жұмсақ оятады. Бұлардың ешқайсысы «тістемеуі» керек. Жақсы созылу босатады, ешқашан шаншымайды.

Қозғалыстардан гөрі оны қалай жасайтының маңыздырақ. Әр созылуға баяу кір, жұмсақ әрі жайлы тартылуға дейін - ауырсыну шетіне емес - сосын тоқтап, сонда тыныс ал. Дәл ұзақ дем шығару бұлшықетке жіберуге мүмкіндік береді; демді ұстасаң, ол қорғанып тұра береді. Әр созылуға отыз секундтан бір минутқа дейін бер, өйткені алғашқы секундтарда дене әлі жаңа жеткен; жіберу содан кейін келеді.

Оларды қатты әрі сирек емес, жұмсақ әрі жиі жаса. Дерлік күн сайын бірнеше минут, тіпті күніне екі рет, жексенбідегі бір ерлік сабақтан артық. Егер арқа қатты қатайған болса, алдымен жылы душ немесе қысқа серуен суық бұлшықеттерді әлдеқайда икемді етеді. Әрі есте сақта: біз денені қинауға келген жоқпыз, біз оны жақсартуға келдік. Алғаш рет созылу оғаш сезілуі мүмкін - дене таңғалады. Үшінші ретте ол оған сене бастап, босаңсиды. Денең ешқашан алдамайды: жақсы болса - жақсы, ауырса - шегінеміз.

Классикасы - аяқты тік ұстап, аяқ ұшына жету үшін еңкейіп, төменірек түсу үшін серпілу. Бұл белді дәл ауыратын жерінде дөңгелетіп, жүктейді - ол созудан гөрі әлдеқайда көбірек надрывать етеді. Оны өткізіп жібер. Жылдам бұралулар, омыртқаны сықырлату үшін оңға-солға шұғыл жұлқулар - сол баq тұзақ: зиян келтіретін - жылдамдық, қозғалыстың өзі емес. Диапазон бойымен жұлқып өтпей, баяу қозғал.

Демді ұстау, тісті қысу және күш прогреске тең деп ойлап тереңірек продавить ету - міне ең үлкен қате, әрі ол керісінше. Неғұрлым қатты дависаң, соғұрлым бұлшықет күзетіп тұрады. Әрі мүлде тоқтайтын сәтті біл: өткір ауырсынуға айналатын, аяққа тарайтын, шаншу немесе ұю беретін созылу - оны күшпен өтетін созылу емес. Бұл денең «бүгін емес» деп тұр. Баяу шық, демал, ал мұндай ауырсыну қайта-қайта оралса, оған қаттырақ созылғаннан гөрі себебін қарап көрген жөн.

Едендегі созылулар белге бір минут жеңілдік береді, әрі бұл шын. Қиындығы - жеңілдік сирек ұзаққа сақталады, өйткені ұстаудың бір бөлігін сен өзің бәрібір жасайсың - ал әлі жұмыс істеп тұрған бұлшықет толықтай жіберілмейді. Дәл осы соңғы күш қатаюды кешке қарай қайта әкеледі.

Gravity Stretching сол соңғы күшті сенің орныңа алып тастайды. Бұл - лианаларда (арқандарда) жасалатын жұмсақ декомпрессия терапиясы: аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер бүкіл салмағыңды көтереді, сондықтан өз бұлшықеттеріңе де, ұстамыңа да жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сен толық сүйемелдеумен, әбден қауіпсіз ілінесің, әрі құлайтын жер болмағандықтан, жүйке жүйесі ақыры күзетін төмендетеді де, дене өздігінен ашылады - дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды, миллиметрлеп, ал сен жай ғана тыныс аласың. Қасыңда жаттықтырушы тұрады, бәрі кішіден басталады, бір реттен бірнеше секунд, әрі ешнәрсе ауырсыну арқылы жасалмайды. Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну шамамен 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады. Толық сүйемелді ілініс едендегі созылу жасай алмайтын нені беретінін сезгің келсе - жақын жерден студия тап. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.