Йогадағы бел үшін ең пайдалы созылулар қандай?

Егер сен йогадағы бел созылуларын іздеп жүрсең, алдымен айтарым: йогада қатып қалған белге кеңістік берудің ең жұмсақ әрі мейірімді тәсілдері бұрыннан бар. Йогадағы бел үшін ең пайдалы созылулар - журнал мұқабасынан көретін драмалы «крендель» позалар емес. Олар баяу да, тыныш та: мысық-сиыр, бала позасы, шалқадан бұрау, жұмсақ сфинкс - ұзын дем шығарумен әрі мүлде асықпай жасалады.

Кешке қарай белдің көлденеңіне тұратын сол ауыр, тартылған жолақ - бұл жай ғана омыртқаңның сәл кеңістік сұрағаны. Қысқа әрі байсалды бірізділік оны қайтара алады, тек жұмсақ жаса. Белге шынымен жететін позаларды, тыныш түрде жұмыстың жартысын атқаратын жамбас ашуларды, әрі белің ауырып тұрғанда абай болатын бірнеше танымал позаны бірге қарап шығайық.

Еңбектеп тұрған қалыптан мысық-сиырдан баста. Дем ал да, ішіңді төмен түсір, кеудеңді аш, дем шығар да, омыртқаны төбеге қарай дөңгелет, содан тынысыңа ілесіп үш-төрт асықпаған айналым жаса. Бұл жаттығу емес, бұл омыртқалар арасындағы кеңістікті майлау, әрі белді оятудың ең достық жолы.

Одан кейін бала позасына түс: тізелер кеңірек, жамбас өкшеге қарай, қолдар алға созылып, маңдай еденге тиіп тұр. Бір-екі минут қал да, белге дем ал, әр дем шығаруға тағы азғантай кернеуді ерітуге мүмкіндік бер. Содан шалқаңнан жат та, екі тізеңді кеудеге тарт, белді тазалап шайғандай бір жағынан екінші жаққа ақырын тербел.

Одан кейін шалқадан бұрау - оны ауырған белдердің көбі жақсы көреді. Сол шалқаңнан жатқан күйде, тізелер бүгулі әрі тартулы, екі тізеге де бір жаққа баяу құлауға мүмкіндік бер, ал иықтарың еденде жатсын, басты екінші жаққа бұр. Тізелерді еденге тигізуге мәжбүрлеме - өздері қалағанынша ғана құласын, әрі әр жаққа бірнеше ұзын дем ал. Жұмсақ сфинкспен аяқта: етпетіңнен жат, білектерің еденде, шынтақтар иық астында, әрі кеудеңді белде жұмсақ, жағымды иіліс сезгенше ғана көтер - ешқашан қыстырылғанша емес. Баяу көпір, жамбасты бірнеше сантиметр көтеріп, тынысқа сай түсіру бірізділікті әдемі аяқтайды.

Міне арқаға арналған йога туралы мақалалардың көбі өткізіп жіберетін бөлік. Белді ең қатты тартатын бұлшықеттер жиі мүлде арқада емес. Шаптың артқы бұлшықеті мен бөксе жамбасқа бекиді, ал алдыңғы жамбас бүккіштер соны айналы түрде істейді. Оларға күніне он сағат отыр - олар қысқарады, жамбасты тыныш еңкейтеді әрі таңнан кешке дейін төменгі омыртқаларды тартады. Сонда арқа ауырады, ал себебі - одан жоғары мен төменде.

Сондықтан бел үшін ең пайдалы йога жамбасты да ашады. Төмен ұмтылыс, артқы тізе еденде, жамбастың алдын ұзартады - отыру дәл осы бұлшықетті ең қатты қысқартады. Төрттік, тобық қарама-қарсы жамбасқа айқасып, бәрі кеудеге жұмсақ тартылса, бөксеге терең жетеді, ал көгершін позасы саған ыңғайлы болса, оның жұмсақ нұсқасы да соны істейді. Бақытты сәби, аяқтардың сыртынан ұстап, тізелерді еденге тартқанда, жамбас пен белді бірден ашады. Жамбас пен шаптың артқы бұлшықетін босат - бел оны тікелей созбай-ақ, көбіне өзі жіберіп жібереді.

Йогада поза оны қалай жасайтыныңнан әлдеқайда аз маңызды. Әр қалыпқа баяу кір, тек жұмсақ, жағымды тартылысқа жеткенше - ауырдың шетіне емес, - содан тоқта да, сол жерде дем ал. Ұзын дем шығару - бүкіл сыры осында: дене шын мәнінде тек дем шығару арқылы жібереді, әрі бұлшықет дәл сен дем шығарғанда жұмсарады. Тынысыңды ұстап, тісіңді қайрасаң - поза қандай әдемі көрінсе де, ол кернеулі күйінде қалады.

Әр созылуға отыз секундтан бір минутқа дейін бер, ал жағымды әрі босаңси беретін жерде ұзағырақ қал - екі, тіпті үш минут, қалпына келтіретін сабақтағыдай. Алғашқы бірнеше секунд - бұл дененің әлі жаңа келгені; нағыз жіберу содан кейін келеді. Әрі бұл no pain no gain емес. Біз денені сарқу үшін емес, жақсарту үшін осындамыз. Позаларды суық емес, жылы денеге жаса - серуеннен, жылы душтан кейін немесе күн соңында - әрі оларды қатты да сирек емес, жұмсақ та жиі жаса. Аптасына бір рет азаптайтын бір сағаттан гөрі, күн сайын дерлік бірнеше байсалды минут артық. Денең саған ешқашан өтірік айтпайды: поза жағымды болса - жақсы, шаншыса - шегін.

Әр атақты поза ауырған белге мейірімді емес, ал интернет ол туралы сирек айтады. Классикалық тұзақ - түзу аяқпен отырып не тұрып терең еңкею, саусақтарға жетуге тырысып, төменірек түсу үшін серпілу. Бұл белді дәл ауырған жерінде дөңгелетеді әрі жүктейді - созғаннан гөрі әлдеқайда көп жұлады. Тізеде жұмсақ бүгу қалдыр да, жамбастан еңкей, ал қолдар қайда түссе, сонда түссін.

Үлкен артқа иілулермен де абай бол. Толық дөңгелек, терең түйе, садақ пен қайық позасы белді қатты қысады, әрі ол қазірдің өзінде ашулы күні олар жақсы тәжірибені оңай ауыртпалыға айналдырады. Жұмсақ сфинкс не төмен кобра саған тәуекелсіз дерлік бүкіл пайданы береді. Омыртқаны сықырлату үшін жасалатын жылдам, күштелген бұраулар - сол тұзақ: зиян келтіретін - қозғалыс емес, жылдамдық, сондықтан диапазон арқылы серпіп өтпей, баяу қозғал. Әрі мүлде тоқтайтын сәтті біл: өткір ауырсынуға айналатын, аяққа тарайтын немесе шаншу мен ұю әкелетін созылу - бұл денең «бүгін емес» деп тұрғаны. Тереңірек итермей, баяу шық та тынық.

Кілемдегі йога белге шынайы жеңілдік береді, әрі сол тыныш минуттар оған тұрарлық. Мәселе мынада: еденде сен ұстаудың бір бөлігін бәрібір өзің жасайсың, ал әлі жұмыс істеп тұрған бұлшықет соңына дейін жібермейді - сондықтан кернеу кешке қарай қайта жылжып келуге бейім. Тағы бір нәрсе бар, оған еденде жасалатын ешбір поза жетпейді: сені әуел бастан қатырған үстіңнен түсетін жүктеме. Күні бойы отыру омыртқаны қысады, әрі ешқандай еңкею ол қысымды алмайды.

Gravity Stretching екеуін де бірден алып тастайды. Бұл лианалардағы (арқандардағы) жұмсақ декомпрессия терапиясы: аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер бүкіл салмағыңды ұстайды, сондықтан өз бұлшықеттерің мен қармауыңа жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сен толық тіректе ілінесің, мүлде қауіпсіз, әрі құлайтын жер болмағандықтан, жүйке жүйесі ақыры күзетін қояды да, дене өзі ашылады - дене декомпрессиясы омыртқалар арасында кеңістік туғызады әрі қысымды алады, миллиметрлеп, ал сен жай ғана дем аласың. Бұл сенің ең үздік позаларың ұмтылатын дәл сол күш салудың орнына босаңсу, тек енді гравитация сен үшін ұстайды әрі дененің бүкіл алды бірден ашылады. Қасыңда жаттықтырушы, бәрі кішкенеден - үш секундтан - басталады, әрі ештеңе ауыру арқылы жасалмайды. Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну жиі 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында орнығады. Толық тіректе ілінудің еденде жасалатын поза істей алмайтын не істейтінін сезгің келсе - жаныңнан студия тап, ал қалаңда ол әлі болмаса - қалаңа дауыс бер, біз келесі қайда ашу керегін осылай шешеміз.