Арқаның жоғарғы бөлігіне қандай созылулар ең жақсы келеді?

Егер сен арқаның жоғарғы бөлігіне созылуларды іздеп жүрсең, күннің ортасына қарай жауырындар арасындағы бүкіл аймақ қатты, ауыр әрі кептеліп қалғандай сезілетін шығар. Жақсы жаңалық: арқа жоғарысына арналған дұрыс созылулар оны шынымен босата алады - бірақ бар мәселе сенің қаншалықты күшпен созатыныңда емес. Ол арқаның жоғарғы бөлігі неге бастапқыда кептеліп қалатынын түсінуде, өйткені созылудың нәтижесі сақталар-сақталмасын дәл осы шешеді.

Сенің арқа жоғарың, омыртқаның кеуде бөлігі, қозғалуға жаралған. Ол еркін иіліп, дөңгеленіп, бұрылуы керек. Тек біздің көбіміз оны бұған сұрауды қоямыз. Біз күні бойы экранға сәл еңкейіп отырамыз, ал арқа ортасы бірте-бірте бір дөңгеленген формаға тұрып қалып, қалған амплитудасын ұмытады. Сондықтан ол тартылып тұрғандай сезілгенде, әдетте бұлшықеттер қысқа әрі күшті болғандықтан емес. Себебі олар ұзын, шаршаған, әрі бүкіл күн ұстауға тиіс болмаған қалыпта сені ұстап тұрып қалған.

Мінеки, созылу тізімдерінің көбі өткізіп жіберетін бөлік. Сен сағаттап алға дөңгеленгенде, алдыңғы бұлшықеттер - кеуде мен иықтың алдыңғы жағы - үнсіз қысқарып, тарта бастайды. Ал жауырындар арасындағы бұлшықеттер ұзын созылып, сол тартылысқа қарсы күні бойы ұстап тұрады, дәл жабылғысы келіп тұрған есікті ұстаған арқандай. Күзетте қалып қойған бұлшықет босаңсыған, тынышталған болып сезілмейді. Ол қазірдің өзінде шектен тыс созылып тұрса да, тартылып, сыздап, шаршап сезіледі. Тұзақ дәл осында: созуды бәрінен қатты сұрайтын бөлік көбіне әлдеқашан тым ұзарып кеткен бөлік, ал оны күштірек тарту оны бетер қыстырады.

Оның үстіне кеуде бөлігінің буындарының өзі бір формада тым ұзақ тұрғанда қатаяды. Оларға қабырғалар бекиді, сондықтан кептелген арқа ортасы тынысты да таяз етеді әрі иықты алға жібереді. Сондықтан арқа жоғарысына арналған жақсы созылулардың бір емес, екі жұмысы бар: сені алға тартатын қысылған алдыңғы жақты ашу және арқа ортасына иілу мен бұрылуды жұмсақ қайтару. Екеуінің біреуін ғана қуалап отырсаң - тартылыс ертеңіне түске қарай үнсіз оралады.

Алдыңғы жақты ашудан баста, өйткені себеп сонда. Есік жақтауында тұр, білектерің иық биіктігінде жақтауда, кеудеңді жұмсақ алға өткіз, кеуде мен иықтың алдыңғы жағы ұзарғанын сезгенше. Сол жерде үш баяу дем шығарып демал. Ешбір күштеусіз - алдыңғы жақ ақыры азғана көнетіндей ғана.

Содан кейін арқа ортасына қозғалысты қайтар. Еңбектеп тұрып, баяу «мысық-түйе» жаса: әр дем шығарғанда арқа жоғарысын төбеге қарай күмбездеп көтеріп, жауырындарды кең ажырат, содан кейін жұмсақ кері қайт. Одан кейін «ине өткізу»: сол еңбектеген қалыптан бір қолды екіншісінің астынан өткізіп, арқа жоғарысын еденге қарай бұрылып ашуға мүмкіндік бер. Бұрылу - үстел бірінші болып ұрлайтын амплитуда, сондықтан дәл осы созылу бүкіл жиынтықтың ішінде ең жақсы сезіледі.

Енді арқа жоғарысын жайылып ұзаруға жібер. «Бала қалпына» отыр, тізелер кең, қолдар алға созылады, да жай ғана жауырындар арасындағы кеңістікке дем ал. Қатып қалған буындарға тікелей жету үшін, арқа ортасының астына салынған орамдалған сүлгіге немесе диван шетіне шалқаңнан жат, басыңды қолмен сүйе, да арқа жоғарысын соның үстінен артқа асыл - бұл жұмсақ жазылу сен күні бойы ұстайтын дөңгеленген форманың нақ қарама-қарсысы. Егер үстел басында кептеліп қалсаң, жылдам нұсқасы - қолды кеуде бойымен айқастыру (бір қолды кеуде алдынан айқастырып, иықтың артқы жағын ашуға мүмкіндік бер) және шамамен сағат сайын отырып баяу бұрылу. Күніне екі-үш рет жасалған қысқа әрі шынайы жаттығу бір рет жасалған ұзақ ерлік әрекеттен әлдеқайда артық.

Осылардың бәрінің астында бір ереже жатыр, әрі ол қай созылуды таңдайтыныңнан маңыздырақ: күш емес, босаңсу. Бұлшықет тек өзін қауіпсіз сезінгенде ғана босайды. Сондықтан сен созылуға кілт тартып, тісіңді қайрап қойған сәтте, дене оны қауіп деп оқып, бетер қысылады - сен келген нәрсенің нақ кереғары. Жұмсақ, шынайы созылу сезілетін шетке жет, кез келген өткір нәрседен көп бұрын тоқта, да аймақ өздігінен жұмсарып жатқанда үш баяу дем бойы сол жерде бол.

Тағы бір пайдалы нәрсе: созылу қабат-қабатпен босайтынын есте ұста. Қалыпқа бірінші рет орналасқанда дене сәл шошып, әрең көнеді; екінші рет сене бастайды; үшінші ретте ақыры жұмсарады. Сондықтан әр созылуды бір рет күштеудің орнына жұмсақ шамамен үш рет жаса. Сен арқа жоғарыңды жеңгің келмейді. Сен оны ақыры босатуға болатынына сендіріп жатырсың.

Мінеки, шынайы шегі - созылу тізімдері ешқашан айтпайтын бөлік. Жоғарыдағы әрбір созылу сен оны ұстап тұрған уақытта көмектеседі, әрі сол жеңілдіктің бір бөлігі күніңе ауысады. Бірақ сен оларды бәрібір толық жүктелген денеде жасайсың - өз басың, қолдарың мен қабырғаларың арқа ортасын төмен басып тұр - әрі, маңыздысы, әлі сәл күзетте. Еденде жатқанда да терең постуральды бұлшықеттер сені тыныш ұстай береді, сондықтан тартылып тұрған нақ сол қабат толық сөнуге әрең үлгереді.

Ал тартылыс шын мәнінде сен өмір сүретін форма болғандықтан, бір кештік созылу бір күндік алға еңкеюді жоя алмайды. Кеуде ертеңіне қайта қысқарады, арқа ортасы қайта күзетке тұрады, ал қатып, кептеліп қалған сезім қайтады. Шынымен босату үшін бұл шамадан тыс жүктелген қабатқа кілем бере алмайтын нәрсе керек: салмақ үстінен алынуы және ұстауды қоюға ақыры болатынының анық белгісі.

Gravity Stretching дәл осы жетіспейтін бөлікті қосады. Лианаларда (арқандарда) сүйемелмен салбырағанда, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрғанда, арқа жоғарысы ақыры салмақ алынған күйде ұзарады: дене декомпрессиясы омыртқалар арасында кеңістік жасап, арқа ортасына сырттан ғана тартылмай, іштен босауға мүмкіндік береді. Салбырау бастапқыда сені алға дөңгелеткен қысылған кеуде мен иықты табиғи түрде ашады, сондықтан сен себеппен де, тартылыс сезімімен де қатар жұмыс істейсің. Одан кейін сүйемелмен жасалатын баяу созылулар кеуде бөлігін ол жоғалтқан иілу мен бұрылу арқылы кері жетелеп, жүкті бір шаршаған нүктеге тастамай, бүкіл дене жоғарысына бөледі. Ал қасыңда бапкер тұрып, құлайтын жер болмағанда, иықтар ақыры сенің үстелің басында ешқашан жасамайтын бір нәрсені істей алады: толықтай босаңсиды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, тартылыс көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға қарай қалыптасады - жүйелілік қарқындылықтан әлдеқайда маңыздырақ. Арқа жоғарың ақыры кептен ашылып, солай қалсын десең - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды дәл солай шешеміз.