Арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет түйіндерінен қандай созылулар көмектеседі?

Егер сен арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет түйіндерінен созылуларды іздеп жүрсең, сол жерді сен қазірдің өзінде білесің - жауырындар арасындағы немесе иық үстіндегі қатты, қыңыр түйіршік, ол күн соңында сыздап, басқан сәтте айқайлайды. Арқа жоғарысындағы түйіндерге арналған жақсы созылулар шынымен көмектеседі, бірақ түйін деген не екенін түсінсең ғана, өйткені әдеттегі құштарлық - оны күштірек, ауырғанша баса түсу - оны дәл сол жерде ұстап тұрады.

Түйін - бұл сен тарқатуға тиіс шатасқан жіп емес. Бұл бұлшықеттің кішкене бөлігі, ол жеңіл жиырылуды сонша ұзақ ұстағаны сонша, босатуды ұмытып қалған. Талшықтар жартылай қосулы қалады, қан ағымы төмендейді, ал жер ауырсынып, тартылып тұрады. Сондықтан бүкіл мәселе күште емес. Ол сол бөлікке: ақыры босатуға болатынын түсіндіруде.

Мінеки, созылу жаттығуларының көбі өткізіп жіберетін бөлік. Жауырындар арасындағы бұлшықеттер - ромбовидті және трапецияның орта бөлігі - әдетте күшті әрі қысқа болғандықтан емес, қатып тұрады. Олар ұзын әрі шаршаған болғандықтан қатып тұр. Экранға сағаттап еңкею иықты алға дөңгелетеді, алдыңғы кеуде бұлшықеттері қысқарып тартады, ал арқа ортасының бұлшықеттері ұзын созылып, күні бойы сол тартылысқа қарсы күзетте қалады. Күзетте қалып қойған бұлшықет - бұл көрінуге дайын тұрған түйін.

Сондықтан кешке түйінді жазып тегістеп тастасаң да, оны ертеңіне түсте сол жерден қайта табасың. Сен симптомды босаттың, бірақ дененің алды әлі қысқа әрі әлі тартып тұр, сондықтан арқа қайтадан шеп ұстауға тұрады. Түйіндер шынымен кетсін десең, ол шиеленісті туғызатын кеуде мен иықты ашу керек, тек ол түскен жерді уқалау емес. Стресс өз қабатын қосады - уайымдағанда біз иықты байқаусыз құлаққа қарай көтереміз, - сондықтан баяу тыныс осы созылулардың әрқайсысында бар.

Алдын ашудан баста. Есік жақтауында тұр, білектерің жақтауда, кеудеңді жұмсақ алға өткіз, кеуде мен иықтың алдыңғы жағы ұзарғанын сезгенше, содан кейін сол жерде үш ұзын дем шығарып демал. Дәл осы созылу себепке жетеді. Одан кейін қолды кеуде бойымен айқастыр: бір қолды кеуде алдынан айқастырып, иықтың артқы жағын ашуға мүмкіндік бер, жұмсақ, серпусіз.

Енді арқа ортасын дөңгелетіп аш. Еңбектеп тұрып, баяу «мысық-түйе» жаса, әр дем шығарғанда арқаның жоғарғы бөлігін төбеге қарай күмбездей көтерілуіне рұқсат бер - дәл сол күмбез күзеттегі ромбовидтіге ешқашан бұйырмайды. «Бала қалпына» отырып, бүкіл арқа жоғарысының жайылып ұзаруына мүмкіндік бер, ал сен жай ғана сол жерге дем ал. Еденге түсу ауыр болса, дәл осыны тұрып жаса: екі қолды алға соз, алақандарыңды тоғыстыр да, арқа жоғарысын дөңгелетіп, жауырындарды екі жаққа ажырату туралы ойлап, оларды өзіңнен итер.

Осылардың бәрінде тәсіл біреу: жұмсақ созылу сезілетін шетке жет, ауырғанға дейін көп бұрын тоқта да, үш баяу дем бойы сонда бол, тереңдікті күштемей, жердің жұмсаруына мүмкіндік бер. Түйін жеңіліп қалғысы келмейді. Ол тыныштандырылғысы келеді.

Қабырғаға тіреген теннис немесе лакросс добы да көмектеседі: оны ауыратын нүктеге дәл қой, жағымды сыздау сезілетіндей нақ қысыммен сүйен де, отыз-алпыс секунд ұста, дем алып, сол жердің еруіне мүмкіндік беріп. Алдымен аздап жылу - жылы душ немесе жылытқыш - тінді жұмсартады, сонда ол оңай көнеді. Бірақ мінеки, бәрін өзгертетін ереже: күш емес, босаңсу. Түйінге бет тыржитқанша қатты бату бұлшықетке оған шабуыл жасалғанын ғана хабарлайды, ол одан бетер қысылады. Қысым шайқас емес, өзің сүйенетін жеңілдік сияқты сезілуі керек.

Ал созылу тек босаңсығанды ғана жібереді. Жаңа қалыпта тұңғыш рет дене әдетте сәл есеңгіреп, әрең босатады; екінші рет сене бастайды; үшінші ретте ақыры жұмсарады. Сондықтан жұмсақ әрі шамамен үш рет жаса, ерлікпен бір рет емес. Біз арқа жоғарысын жазаламаймыз. Біз оны күзетуді қоюға көндіреміз.

Шынайы шегі мынау. Жоғарыдағы әрбір созылу сен оны ұстап тұрған уақытта көмектеседі, әрі жеңілдіктің бір бөлігі қалады - бірақ сен оларды бәрібір салмақ астында, әрі маңыздысы, әлі күзетте тұрған денеде жасайсың. Жатқанда да жауырындар арасындағы терең постуральды бұлшықеттер сені тыныш ұстап тұра береді, сондықтан түйін тұратын нақ сол қабат толық сөнуге әрең үлгереді.

Ал түйін шын мәнінде осанка туралы болғандықтан, бір кештік созылу бір күндік алға еңкеюді жоя алмайды. Кеуде ертеңіне қайта қысылады, арқа ортасы қайта күзетке тұрады, ал ауыратын нүкте қайтады. Шынымен босату үшін бұл шамадан тыс жүктелген қабатқа кілем бере алмайтын нәрсе керек: салмақ алынуы және ұстауды мүлдем қоюға болатынының нағыз белгісі.

Gravity Stretching дәл осы жетіспейтін бөлікті қосады. Лианаларда (арқандарда) сүйемелмен салбырағанда, аяққа арналған баулар салмағыңды ұстап тұрғанда, арқа жоғарысы ақыры салмақ алынған күйде ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, жауырындар арасындағы күзеттегі бұлшықеттерге сырттан ғана уқаланбай, іштен босауға мүмкіндік береді. Салбырау бастапқыда сені алға тартқан қысылған кеуде мен иықты табиғи түрде ашады, сондықтан сен себеппен де, түйінмен де қатар жұмыс істейсің. Одан кейін сүйемелмен жасалатын баяу созылулар ауыратын нүктенің айналасында бүкіл дене жоғарысымен жұмыс істеп, жүкті бір шаршаған бөлікке қайта үймей, бөледі, ал қасыңда бапкер тұрып, құлайтын жер болмағанда, иықтар ақыры сенің үстелің басында ешқашан жасамайтын бір нәрсені істей алады: толықтай босаңсиды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға қарай қалыптасады - қарқындылықтан гөрі жүйелілік маңыздырақ. Арқа жоғарың ақыры мәңгілікке босассын десең - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды дәл солай шешеміз.