Нашар ұйқы арқа ауруын тудыра ала ма?

Нашар ұйқы арқа ауруын тудыра ала ма деп ойлансаң, шыншыл жауабы - иә: ауыр түн шынымен де арқаңды ертеңіне ауруырақ қалдыруы мүмкін, әрі бұл жұмбақтың ең жиі бағаланбайтын бөлшектерінің бірі. Бұл жай ғана қиялыңда емес, әдетте бірдеңе сынды дегенді білдірмейді. Бұл ұйқы мен арқаң бір-бірімен сөйлесіп жатқанын, ал қазір әңгіме сәл бұзылғанын білдіреді.

Көбі мұны бір бағытта деп ойлайды: арқам ауырады, сондықтан нашар ұйықтаймын. Осы жартысы түсінікті. Адамдарды таңғалдыратыны - екінші бағыт: қысқа, үзік-үзік, мазасыз түн бұрын жақсы шыдап тұрған арқаның дауысын үнсіз көтереді, ал түс ауа ол кеше оңай елемеген нәрселерге күңкілдей бастайды.

Мұнда нағыз механика бар, тек көңіл-күй емес. Ұйқының ең терең кезеңі - дене өзінің жөндеу жұмысын үнсіз істейтін кез: тыныштандыратын, қалпына келтіретін гормондар айналымға шығып, кешегі ұсақ тозу жамалады. Түнді қиып таста немесе бөлшектеп таста - арқа өзінің түнгі қызметінен айырылады. Бір түнде ешқандай қорқынышты нәрсе болмайды, бірақ осы жөндеуді жиі өткізіп жіберсең, ұсақ тітіркенулер ешқашан толық жабылмайды.

Одан кейін сенің ауру реттегішің бар. Қысқа ұйқы бүкіл жүйке жүйесін жүйкелендіреді: толық түннен кейін әрең байқайтын дәл сол сигнал үзік түннен кейін қатты әрі өткір болып келеді. Зерттеушілер мұны төмендеген ауру табалдырығы деп сипаттайды: денең өзгерген жоқ, бірақ дыбыс тұтқасын жоғары бұрап қойған. Оның үстіне нашар ұйқы қабынуды жоғары итермелейді, сондықтан үнсіз күңкілдеп тұрған арқа жатқан кезінен сәл ісіңкі әрі сезімтал болып оянады. Осының бәрін қоссаң, бір мазасыз түн шынымен де арқаны ертеңіне нашарлатып жіберуі мүмкін.

Міне, шынымен түсінуге тұрарлық бөлігі осы, өйткені адамдар дәл осында тұрып қалады. Нашар ұйқы арқаны ауруырақ етеді, ал ауруырақ арқа келесі түнді нашарлатады: аунайсың, поза таппайсың, түнгі үште оянасың. Ал нашар түн ертеңіне одан бетер тітіркенген арқа береді. Айналып-айналып. Зерттеушілер мұны ауру мен ұйқы шеңбері деп атайды, әрі оның сүрлеуіне түсіп кетсең, шығу шынымен қиын, себебі әр жағы екіншісін қоректендіріп отырады.

Жақсы жаңалық дәл сол шеңбердің ішінде жасырынып тұр: кез келген жағынан кіруге болады. Сәл жақсырақ ұйықта - арқа тынышталады. Күндіз арқаға нағыз кеңістік бер - түндер жеңілдейді. Екеуін бірден түзетудің қажеті жоқ: бір ұшын босат, сонда бүкіл шеңбер тарқай бастайды.

Қарапайым, зеріктіретін нәрселерден баста, өйткені олар жұмыс істейді. Бөлмені салқын әрі шынымен қараңғы ұста, ұйқыдан біраз бұрын телефонды қой, сонда ой жүгіруін тоқтатсын, әрі шамамен бір уақытта жатып, бір уақытта тұруға тырыс: ырғаққа түскен дене әрдайым болжайтыннан тезірек орналасады. Егер сені дәл ауырған арқа оятса, шалқаңнан жатқанда тізе астына жастықша, немесе бүйіріңе жатқанда тізе арасына жастық белдің түні бойы кернеуде салбырауына жол бермейді.

Бірақ осының бәрінің төбесіне шыншыл бол. Жақсы ұйқы әдеттері мен ыңғайлы поза арқаның қараңғыда өзімен өзі күресуін тоқтатады, бірақ олар сен төсекке әкелген қысылуды жоймайды. Егер күні бойы ноутбук не мотоцикл үстінде бүктетіліп, түнге қысылған, қысқарған омыртқамен келсең, тіпті мінсіз матрас та қысылғанды сәл ыңғайлы етеді, болды. Түндер мүлдем жеңіл болатыны - арқа қысылған күйде жатуды қойғанда, ал бұл күндізгі жұмыс.

Көбіне бұл екі жақты шеңбер - әдеттегі түрі, әрі таңертең қозғалып, жылынған сайын босайды. Бірақ денеңді шыншыл тыңда. Егер арқа ауруы сені әр түні таң ата оятып, қалай жатсаң да басылмаса, егер ол қызбамен, түнгі термен немесе өзінен-өзі кетіп жатқан салмақпен келсе, немесе бір аяғыңа қарай тарайтын ұю, шаншу не әлсіздік болса, я болмаса қуық не ішек бақылауындағы кез келген өзгеріс болса - бұл басқа түрдегі хабар. Мұны тағы бір ай үзік түндермен итеріп өткеннен гөрі, жақынырақ қарай алатын біреуге байсалды көрсеткен жөн. Оны ертерек атау - драма емес, жай ғана денеңе әдетте солай болатын жетекші ретінде сену.

Әдеттегі шеңбер үшін - қысылған арқа мен үзік түн бір-бірін кезек-кезек беріп тұратын шеңбер үшін - көбі елемейтін тетік күндіз жатыр: түнге қысылған омыртқамен келуді қой, сонда бүкіл циклден оның қоректенетінін тартып аласың. Gravity Stretching дәл осы үшін жасалған. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер бүкіл салмағыңды көтергенде, бүкіл дене еркін салбырайды әрі оның салмағы толық ұсталады: жүйке жүйесі ақыры күзеттен түседі, ал күні бойы күзеткен бұлшықеттер босайды. Сол ілінуде дене декомпрессияланады: кеңістік қайтады да қысым кетеді, дискілер тек түнде ғана емес, өз қалауың бойынша қанатын орын алады, ал арқа өзінің толық ұзындығын еске түсіреді. Сол ұзындықты күндізгі қысылудың орнына түнге ала кетесің, сонда түннің күресетіні әлдеқайда аз болады.

Біз жұмсақ жұмыс істейміз, қарапайымнан одан да қарапайымға қарай, өйткені жүйелілік қарқындылықтан маңыздырақ: мақсат сені әбден шаршату емес, жақсаруыңа көмектесу. Көбі бірінші сабақтан кейін-ақ жеңілірек сезінеді, ауру әдетте төртінші-алтыншы сабақ шамасында бәсеңдей бастайды, ал тұрақты нәтиже оныншы шамасында орнығады. Ұйқы - көбіне адамдар мұны алдымен байқайтын жер: жатады да, арқаның таласатын ешнәрсесі қалмайды. Сондықтан өз түндерің туралы айтшы: сені арқаң оята ма, әлде алдымен өзің оянып, арқаны әлдеқашан ауырған күйде табасың ба? Шеңбер қай ұштан басталатынын білу - қайдан тарту керегін білудің ең жылдам жолы.