Арқаны декомпрессиялауға арналған ең жақсы созылулар қандай?

Егер сен арқаны декомпрессиялауға арналған созылуларды іздеп жүрсең, - омыртқаң әлдеқашан кеңістік сұрап жүрген шығар: кешке қарай ауырлық, қысылу сезімі, бойыңды жоғары созып, омыртқалар арасына орын ашқың келеді. Жақсы жаңалық: арқаны декомпрессиялауға арналған ең жақсы созылулар қарапайым, тегін, әрі олардың көбін үйде еденде жасауға болады. Олардың бәрі бір нәрсені үнсіз істейді - омыртқадан жүкті біраз уақытқа алып тастайды, сонда дискілер сұйықтыққа қанып, сүйектер арасындағы қысым басылады.

Гравитация бізді күні бойы төмен басады; бұл тік жүргеніміз үшін төлейтін үнсіз бағамыз. Оған креслодағы сағаттарды қос - сонда омыртқа он-он екі сағат бойы жүк астында, бір минут та жеңілдіксіз өмір сүреді. Бірнеше жұмсақ созылу сол минутты қайтарады - әрі жұмсақ жасалса, бұл жағымды да.

Декомпрессия - тренажёр де, күрделі сөз де емес. Ол жай ғана омыртқадан қысымды алып тастап, оны созылтуға мүмкіндік беру. Омыртқааралық дискіні ылғалға толы ыдыс жуатын губка деп елестет. Оны күні бойы қысып ұстасаң - ылғал сығылып, диск жалпаяды; оған кеңістік бер - ол қайта сұйықтық жинап, қалпына келеді. Декомпрессиялық созылудың бар істейтіні осы: бірнеше минутқа сен таңертеңнен бері жүрген жүктің бағытын кері бұрасың. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды.

Және мәселе тек дискілерде емес. Омыртқаға орын пайда болғанда, айналасындағы бұлшықеттер қатаюын қояды, тыныс тереңдей түседі - жеңілдік тек арқаға емес, бүкіл денеге келеді.

«Мысық-сиыр» үшін еңбектеп тұр: арқаңды баяу төбеге қарай дөңгелетесің, содан кейін оны иіп, ашылуына жол бересің, тынысыңның артынан ересің. Бұл жаттығу емес - бұл омыртқалар арасындағы кеңістікті майлау, үш баяу айналым, асықпай.

Содан соң бала қалпына түс: тізелер кең, жамбас өкшеге қарай, қолдар еден бойымен алға созылады. Бұл белді жайлап ашып, жамбастың орнығуына мүмкіндік береді.

Тізені кеудеге тарту үшін шалқаңнан жат: бір тізеңді екі қолмен белде жұмсақ созылу сезгенше абайлап тарт, бірнеше ұзақ дем шығарып ұста да, ауыстыр. Екі тізені бірге де болады, аздап оңға-солға тербеліп.

Сүйемелді көпірше үшін тізеңді бүк, жамбасты көтер де астына тығыз жастық немесе валик сал, сосын бүкіл салмағыңды сүйенішке жібер. Ештеңе ұстамайсың, ешқандай күш салмайсың - сүйеніш сенің орныңа жұмыс істейді, ал сен тыныс аласың.

Бұлардың ешқайсысы «тістемеуі» керек. Декомпрессиялық созылу босатады, ешқашан шаншымайды. Егер қозғалыс өткір ауырсынуға, шаншуға немесе аяққа тараған әлсіздікке айналса - бұл денең «бүгін емес» деп тұр: баяу шығып, демал, күшпен продавить етпе. Денең ешқашан алдамайды: жақсы болса - жақсы, ауырса - шегінеміз.

Аяқта тұрғанда ең қарапайым сброс - жоғары созылу: табандар жамбас астында, саусақтар бастың үстінде құлыпта, әрі біреу сені білектен жұмсақ көтеріп тұрғандай бойыңды жоғары соз. Ондағы бірнеше ұзақ тыныс бүкіл омыртқаны созады.

Турникте ілініп тұру одан әрі барады - бұл нағыз тарту. Өз салмағың омыртқаларды созады, әрі бір сәтке дискілер орын алады. Қиындығы - ұстамда: ол жиырма-отыз секундта беріледі, ал сен ұстап қалуға тырысқанша иық пен арқа босаудың орнына қатты жұмыс істейді. Тартылу бар, ал босаңсу шамалы. Инверсиялық үстел басыңды толықтай төмен қаратып аударады - дайын емес денеге бұл бірден тым көп. Бұл тәсілдердің әрқайсысы аздап көмектеседі, аздың өзі жаман емес.

Міне, дерлік әрбір созылу тізімі жіберіп алатын нәрсе. Омыртқа айналасындағы бұлшықеттер оны ұстауды қойғанда ғана ұзарады. Бұл фитнестегі «қаттырақ бас» идеясы емес - керісінше. Күшпен ұстанып тұрғаныңша немесе өзіңді созылуға продавить еткеніңше, жүйке жүйесі күзетте тұра береді, ал күзеттегі бұлшықет босамайды. Созылу толықтай қауіпсіз сезілгенде, құлайтын жер болмағанда, - жүйке жүйесі ақыры күзеттен шығады да, дене өздігінен ашылады.

Сондықтан оларды қатты әрі сирек емес, жұмсақ әрі жиі жаса. Дерлік күн сайын бірнеше минут бір ерлік сабақтан артық. Баяу қозғал, ұзақ дем шығар және есте сақта: біз денені қинауға келген жоқпыз, біз оны жақсартуға келдік. Алғаш рет жаңа созылу оғаш сезілуі мүмкін - дене таңғалады. Үшінші ретте ол оған сене бастап, босаңсиды.

Едендегі созылулар омыртқаға бір минут жеңілдік береді; қиындығы - босаңсу сирек ұзаққа сақталады, өйткені ұстаудың бір бөлігін сен өзің бәрібір жасайсың. Gravity Stretching сол соңғы күшті алып тастайды. Бұл - лианаларда (арқандарда) жасалатын жұмсақ декомпрессия терапиясы: аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер бүкіл салмағыңды көтереді, сондықтан ұстамыңа да, бұлшықеттеріңе де жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сен сүйемелдеумен, толықтай қауіпсіз ілінесің, ал күні бойы басып тұрған сол гравитация енді сені соза бастайды - дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды, миллиметрлеп, ал сен жай ғана тыныс аласың.

Қасыңда жаттықтырушы тұрады, бәрі кішіден басталады - алдымен бірнеше секунд - және ешнәрсе ауырсыну арқылы жасалмайды. Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну шамамен 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады: бекітуге бір-екі сабақ, қайтып келмеуі үшін тағы бірнешеуі. Тұрақтылық қарқындылықтан маңыздырақ. Толық сүйемелді ілініс едендегі созылу жасай алмайтын нені беретінін сезгің келсе - жақын жерден студия тап. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.