Мойын ауырсынуына арқаның қандай созылулары ең жақсы көмектеседі?

Мойын ауырсынуына арқаның созылуларын іздеп жүрсең, оның қызық жерін байқаған шығарсың: ауырсыну мойында тұрады, ал тек мойынды ғана созу оны бір басып тынышталдырмайды. Бұл сөзден қателік емес. Мойынды жеңілдету үшін арқаны созу - толық мағыналы, өйткені қатып қалған, дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігі көбіне мойныңды басынан бастап ауыртып ұстап тұрады.

Шынымен көмектесетін созылуларды - әрі мойынға арналғандарын, әрі олар сүйенетін арқа созылуларын - әрі оларды босататындай, қарсыласпайтындай етіп жасаудың қарапайым жолын қарап шығайық. Бұл жаттығу емес. Бұл өзіңнің шаршаған бөлігіңе босауға тыныш рұқсат беру сияқты, күніне бірнеше рет, мойын ұстанудан тыйылғанша.

Басың күні бойы не істейтінін елестет. Ол ауыр, шамамен бес-алты келі, әрі дәл омыртқаның үстінде теңгерілуге арналған, онда бұл салмақ өзін-өзі дерлік көтереді. Бірақ арқаның жоғарғы бөлігі қатып, алға дөңгеленгенде - үстел басындағы сағаттардан, телефон үстінде, диванда бүктеліп, - бас өз орнынан алға ығысады. Әрі неғұрлым алға кетсе, мойынның арт жағындағы бұлшық еттер тек көзді тік ұстау үшін соғұрлым қатты тартуға тиіс. Олар ақыры таңнан кешке дейін кернеп, ешқашан өшу сигналын алмайды.

Сонымен мойын - сен сезетін жер, ал арқаның жоғарғы бөлігі - тартылу басталатын жер. Міне, мұны созылулардың кез келген тізімі үнсіз өткізіп жібереді: олар саған мойын қозғалыстарын бір бетте, арқа қозғалыстарын басқасында береді, бұлар бөлек мәселелер сияқты. Бұл бір тізбек. Сондықтан арқа созылулары мойын ауырсынуы туралы кез келген адал жауапта болуы керек: қатып қалған арқа ортасын босат әрі қысылған кеудені аш - сонда мойынға оралатын жеңіл орын пайда болады. Тек мойынды созсаң, басқа бірдеңе әлі тартып тұрған арқанның ұшын ғана босатасың.

Ауырсынуға жақыннан баста, жұмсақ. Иекті тарту - тек біреуін қалдырсаң, қалдыруға тұрарлық сол: тік отыр не тұр, иек еденге параллель, әрі басты иықтардың үстінен тура артқа сырғыт, жұмсақ қос иек жасағандай. Бетіңді жоғары да, төмен де қотармай, тек артқа сырғыт. Мойынның арт жағы бойымен жеңіл созылуды сезесің. Екі-үш тыныш демге бөгел, жібер де, бірнеше рет қайтала. Мәселе күште емес, басқа орнын - алдында салбырап емес, дәл омыртқаның үстінде екенін - еске салуда.

Сосын иықтың жоғарғы жағындағы қысылған верёвкалар үшін екі жұмсақ босату. Бүйірлік еңкею үшін бір құлақты сол иыққа қарай тарттыр, басқа алақанды тартпай жеңіл қой да, мойынның ұзын жағына қарай бірнеше дем жай дем ал, сосын алмастыр. Баяу бұрылу үшін басты жұмсақ бұр, бір иықтың артына қарағандай, бөгел де, ортасы арқылы екінші жаққа қайт, бәрін тегіс әрі жеңіл ұстап. «Тартып, сәл ауырғандай» - мұнда бәрінде қалыпты. Өткір не атқылайтын - тыныш «тоқта» белгісі, сонда қозғалысты батылырақ емес, кішірек етесің.

Енді шынымен жағдайды өзгертетін бөлік: қатып қалған арқаның жоғарғы бөлігіне қозғалыс беру әрі сені алға тартатын кеудені ашу. Еңбектеп тұрып жасалатын «мысық-сиыр» (cat-cow) керемет: дем шығарғанда арқаны төбеге қарай доғала, дем алғанда ішті түсіріп, кеудені аш, күшпен емес, деммен қозғалып. Ол сағаттап бүкшию жауып тастаған омыртқалар арасындағы кеңістікті үнсіз қайтарады. Бала позасымен жалғастыр: жамбасты өкшеге қарай төмен түсір де, бүкіл арқаның жоғарғы бөлігіне жайылып, ұзаруға мүмкіндік бер, өзің оған қарай жай дем алып.

Сосын алдын аш, өйткені қысқа, қысылған кеуде - иықтарды дөңгелетіп, басты алға сүйрейтін нәрсе. Есік ойығына тұр, білектерді жақтауға иық биіктігінде қой да, кеудеде жеңіл созылу сезілгенше бір аяқпен жұмсақ алға адымда; онда жарты минут дем ал, күшенбей. Егер орындық не оралған сүлгі болса, кеуде бөлігінің жұмсақ жазылуы да көмектеседі: арқаның ортасын тіре де, арқаның жоғарғы бөлігі оның үстінен бірнеше демге жұмсақ артқа иілсін, ешқашан күшенбей. Әрі аяқтауға тамаша біреуі: арқаңмен жат, тізелер бүгулі, әрі екі тізенің баяу бір жаққа, сосын екіншісіне кетуіне мүмкіндік бер - бүкіл арқаны босататын жұмсақ дене бұрылысы, еден сені ұстап тұрғанда.

Бәрін өзгертетін ереже қарапайым: босаңсу күштен маңыздырақ. Бұл «ауырсынусыз нәтиже жоқ» емес. Созылуды бет-жүзің тыржиғанша қыссаң, бұлшық етке шабуыл жасалғанын ғана хабарлайсың, ол қаттырақ кернейді. Сондықтан жеңіл созылу сезілетін шетке жет, ауырсынудан әлдеқайда бұрын тоқта да, үш баяу демге бөгел, тереңдікті күштеудің орнына жердің жұмсаруына мүмкіндік беріп. Әрі дем ал: ақыл бос емес кезде иықтар өзі жоғары өрмелейді, ал ақыл тек баяу дем шығару арқылы босайды, сондықтан дем - жұмыстың бөлігі, одан үзіліс емес.

Уақыт та бер. Позаға алғаш орналасқанда дене көбіне сәл шокта болып, әрең босайды; екінші рет оған сене бастайды; тек үшінші ретте ғана шынымен жұмсарады. Сондықтан жұмсақ әрі шамамен үш рет жаса, бір рет батырлықпен емес. Әрі оны күн бойы азынан әрі жиі жаса - қызыл шамда бір иек тарту, шәйнек қайнап жатқанда есік ойығында ашу, - өйткені жүйелілік әр жолы қарқынды ұтады. Шаршаған мойын жеңіл жолды бір ұзақ сабақта емес, оны көп кішкене рет кездестіру арқылы қайта үйренеді.

Осының бәрін жаса - шынайы бір жерге жетесің, бірақ адал шек бар. Отырғанда не тұрғанда мойын созылу кезінде әлі де бастың толық салмағын ұстайды, тіпті жатқанда да арқаның жоғарғы бөлігінің терең бұлшық еттері үнсіз ұстап тұра береді. Сондықтан қысылған жоғарғы омыртқа ең қалайтын жалғыз нәрсе - салмақты шынымен алу - кілемше бере алмайтын жалғыз нәрсе. Сол себепті кешкі созылу көбіне алға еңкейген күнді жоя алмайды.

Міне, осы буынды Gravity Stretching қосады. Лианаларға (арқандарға) сүйемелденіп ілінгенде, аяққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, бүкіл омыртқа ақыры қысым алынып ұзарады: дене декомпрессиясы кеңістік жасайды, сонда қысылған арқаның жоғарғы бөлігі тек сырттан созылудың орнына іштен босай алады. Іліну сені алға тартқан қысылған кеуде мен иықтарды табиғи түрде ашады, әрі бәрі баяу деммен байланыста болғандықтан, мойын мен жақ күні бойғы қысымды жібереді, әрі бас омыртқаның үстіне қайтар жолын өзі табады. Жеңілдейтін тек мойын ғана емес - бүкіл дене. Құлайтын жер жоқ, жаныңда үнемі тренер тұрады, әрі бәрі тура үш секундтан басталады, әрі қарай дене өзі көбірек сұрайды.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже шамамен онға таман орнығады: тыныш, жүйелі әдет кез келген бір реттік екпіннен күшті. Мойын ауырсынуына арналған арқа созылуларың шынымен кернеу тұратын жерге ақыры жетсін десең - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса, қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді нақ осылай шешеміз.