Дене қалпын 7 күнде қалай жақсартуға болады?

Егер дене қалпын 7 күнде қалай жақсартуды ойласаң, бастаудың ең адал жері мынау: апта сенің қалай тұратыныңды және өзіңді қалай сезінетініңді өзгертуге шынымен жетеді, бірақ денең жылдар бойы орналасқан пішінді өшіруге жетпейді - әрі осы айырманы бірінші күні білу сені үшінші күні тастап кетуден сақтайды. Дене қалпы туралы жеті күндік әр жоспар дерлік саған күнтізбе ұсынады, жексенбіге жаңа омыртқа уәде етеді де, тұрақты өзгеріс көбірек уақыт алатын бөлікті тыныш жасырады. Мен басынан ақиқатты айтқанды жөн көремін. Жеті күнде сен тігірек тұра аласың, еркінірек дем ала аласың, жеңілірек сезіне аласың және сені ұстауға тиіс бұлшықеттерді оята аласың. Ал егер жүктемені де алсаң, дәл сол апта шынымен ұсталатын нәрсені бастай алады.

Жеті күнде көп нәрсе болады, әрі оның көбі шынайы. Алдымен зейін жылжиды - өз пішініңді байқай бастаған сәтте, күніне он рет алға бүгілетініңді ұстайсың, ал оны ұстау - жұмыстың жартысы. Қатар кернеу босайды. Айлар бойы кернеліп, жармасып тұрған бұлшықеттер босай бастайды, сондықтан апта ортасына қарай мойның мен иығың жұмсақ. Кейде бірінші күні-ақ өзіңді тігірек сезінесің, өйткені сығылуды қойған дене өз бойының көбін иеленеді. Әрі арқа бойындағы ұйқышыл бұлшықеттер қайта жана бастайды, демек өзіңді тік ұстау аз күш талап етеді. Осы төрт нәрсе - зейін, аз кернеу, көбірек бой, арқада көбірек тіршілік - бәрі аптаның шегінде.

Міне, апта нені істемейді, әрі мұны қиын жолмен білгеннен гөрі жұмсақ есту жақсырақ. Ол сен қадағалауды тоқтатқан сәтте дене оралатын әдепкіні қайта жазбайды. Ол әдепкі - қысқарған, қатайған алды мен өшкен арқа - үстел мен телефонға еңкейіп жылдар бойы құрылды, әрі ол жеті күнде емес, тұрақты жаттығудың апталарында кері орнығады. Сондықтан бұл аптаны финиш емес, күшті бастама деп есепте. Сен жексенбіге дейін «жөнделуге» тырыспайсың. Сен айырманы жалғастырғың келерліктей анық сезінуге тырысасың, өйткені пішін дәл жалғастыруда шынымен өзгереді.

Саған азаптайтын бағдарлама керек емес. Күніне бес-он тыныш минут, күн сайын дерлік, сәрсенбіге дейін жек көріп тастап кететін ұзақ сабақты жеңеді. Бүкіл жоспар - бір уыс қимыл және байқап жүретін бір әдет, әрі күн сайын сен қайта бастамай, алдыңғысына қосасың. Мұнда жұмсақ әрдайым қарқындыны жеңеді, сондықтан созуды ешқашан күштеп жасама - сезінетін жеріңе бар да, сол жерде дем ал.

1-күн - сенің бастапқы нүктең: қабырғаға арқаңмен тұр, өкшелерің, жамбасың, иығың мен басың жеңіл тиеді, әрі алпыс секунд тұр, сонда дене тік болу қандай екенін еске алады; содан сағат сайын өзіңді тексеретін ескертпе қой. 2-күн - үстел жұмысы қысқартқан алдыңғы жақты аш: есік жақтауына тұр, білектерің жақтауда, әрі кеудеңді ақырын алға сылбырат, иықтың алды ұзарғанша. 3-күн - алға жылжитын бас: баяу иек тарту, басты иықтың үстіне тура артқа әкеліп, әрі телефон мен экраныңды көз деңгейіне көтер, сонда күні бойы төмен қарамайсың. 4-күн - арқаны оят: қабырғаға тұр да, қолдарыңды баяу қанат сияқты бойымен жоғары-төмен жүргіз, сонда жауырын арасындағы бұлшықеттер ақыры жанады. 5-күн - жамбасты жеңіл тізерлеп жасалатын ұмтылумен босат, өйткені қатайған жамбас бүккіштер бүкіл дене қалпыңды тыныш алға тартады. 6-күн - ілінуді немесе декомпрессияны қос, сонда омыртқа тек созылмай, ұзара алады (бұл туралы кейін). 7-күн - бәрін бір тыныш ағынға жинап, бүйірден фото түсір де, бірінші күннің қасына қой - өзгерісті сезінгеннен гөрі көру оңайырақ.

Дене қалпы туралы кез келген апталық жоспар дерлік екі құрамнан жасалған: қатайған алдыңғы жақты созу, әлсіз арқаны күшейту. Екеуі де жақсы, әрі екеуіне де сенің аптаңда орын бар. Бірақ үшінші бөлік бар, әрі негізгі ауыр жұмысты тыныш істейтіні дәл сол, әрі оны бәрі дерлік жіберіп алады. Күні бойы отыру мен тұру омыртқаға үздіксіз төмен жүктемені басады, буындарды жақындатып, сені бүгеді. Созу мен күшейту бұл жүктемені ешқашан алмайды. Олар оны айналып жұмыс істейді.

Декомпрессия дәл сол үшін. Омыртқаға басудың орнына, оны өз салмағыңмен ұзартуға мұрсат бергенде, дене декомпрессиясы кеңістік туғызады, буындарға сәл орын қайтады, әрі бүкіл алдыңғы жақ бірден ашылады - бұл дәл жақсы дене қалпы сұрайтын пішін. Ең қарапайым үй нұсқасы - жұмсақ іліну, салмағың омыртқаны ұзынға тартқанда. Бұл - бүгілумен мәңгі күресу мен сені бүккен нәрсені ақыры алып тастаудың арасындағы айырма. Аптаңа мұның азын ғана қос - әрі баяу ілгерілеу көбіне сен шынымен сезетін ілгерілеуге айналады.

Асығатын кез келгенді күтіп тұрған қақпан бар, әрі оны атаған жөн. Жоспардың әр қимылын мінсіз істеп те, ешқайда жылжымауың мүмкін, егер оларды қысылып - жармасып, кернеп, дұрыс көріну үшін қатты тырысып - істесең. Күш салудан қатайған дене - бұл сол бүкіру, тек үстіне кернеу қосылған, әрі жүйке жүйесі осы күштің бәрін қауіп деп оқып, күзетте тұра береді. Күзеттегі бұлшықет босамайды, ал пішін тек дене ескісін жіберуге жеткілікті қауіпсіз сезінгенде ғана өзгереді. Бұл no pain no gain емес. Біз денені сарқу үшін емес, жақсарту үшін осындамыз.

Сондықтан тынысты баяулат, өйткені ми шынымен тек тыныс арқылы өшеді, әрі дәл тыныш дене өз пішінін өзгертуге мұрсат береді. Әр қимылды жұмсақ істе, ауыратын жерде емес, жақсы жерде тоқта, әрі аптаны әдейі бережай өткіз. Әрі есте ұста: әңгіме ешқашан бір ғана дөңгеленген жерде емес - омыртқаға орын тигенде, тыныс баяулағанда бүкіл дене жазылады, әрі тік тұру барлық жерде бірден жеңілдейді. Тым қатты тырысуды қоятын адам әдетте ең жылдам өзгереді.

Gravity Stretching жеті күндік жоспарлардың көбі қалдырып кететін бөлікті - омыртқадан жүктемені алуды - алып, оны тыныш, бағыттаушы тәжірибеге, жұмсақ декомпрессия терапиясына айналдырады. Лианаларда (арқандарда), аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, қармау ілінуді отыз секундта аяқтайтын шек болудан қалады: ашық күйде минуттап қала аласың, баяу дем алып, ал сол кезде кеуде, иық пен омыртқа жазылады. Күш салудың орнына демалу, әрі қасыңда жаттықтырушы, сондықтан құлайтын жер жоқ, күштеп бірдеңе істеудің қажеті жоқ. Біз кішкенеден - үш секундтан - бастаймыз да, тек дөңгеленген арқаның жоғарғы бөлігімен ғана емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, сондықтан ақыры тек дене қалпыңа ғана емес - бүкіл денеңе жеңіл болады.

Сен іздеген жеті күн жөнінде: жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін сезіледі, ол жеңіл, тігірек сезім шынайы да, жылдам да келеді. Тұрақты жаттығудың бірінші аптасында сен оны анық байқайсың: иық жұмсақ, тыныс еркін, тік тұру аз күш талап етеді. Тереңірек ауырсыну төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты өзгеріс - тігірек пішін сенің жаңа әдепкіңе айналуы - он сабақ шамасында орнығады, әрі жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңызды. Міне, адал доға: аптада сезінуге жылдам, тағы бірнеше сабақта ұстауға тұрақты. Егер үстел басындағы жылдар сені алға бүккен болса, жаныңнан студия тап, ал қалаңда ол әлі болмаса - қалаңа дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашу керегін білеміз.