Мойын ауырсынуына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Егер мойын ауырсынуына арналған жаттығулар іздесең, сен сірә ондаған қимыл тізімін әлдеқашан ақтарып шыққансың. Жақсы жаңалық: жұмсақ жаттығу шынымен ауырған, қатайған мойынға жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Қиындығы сол - оны емдейтін қимылдардың өзі емес, оларды қалай жасайтының. Ауырған мойын - ұстап тұрған мойын, ал қатайған бұлшықетті босатуға мәжбүрлей алмайсың, оған тек босауға себеп бере аласың.

Сондықтан төменде шынымен жасауға тұратын жаттығулар, оларды көмектесетіндей етіп қалай жасау керегі, жағдайды үнсіз нашарлататын танымал қимылдар және мойынның қанша созсаң да ауырсынуға қайта оралатын тереңірек себебі.

Ең кішкентай әрі қауіпсіз қимылдан баста - иекті тарту. Тік отырып не тұрып, иекті жаймен артқа тарт, жұмсақ қос иек жасағандай, басты жоғары не төмен қисайтпай. Бірнеше жеңіл секунд ұста да жібер. Бұл басты ұстауға тиіс терең бұлшықеттерді үнсіз оятады, сонда шаршаған арт бұлшықеттер ақыры тартуды қоя алады. Содан соң басты жаймен бүйірге қисайт, құлақ бір иыққа қарай тартылып, мойынның екінші жағында ұзын созылу сезгенше. Қолмен тартпа, басыңның салмағы жұмыс істесін, дем ал, ал жиырма-отыз секундтан кейін басты ортаға жаймен қайтарып, жағын ауыстыр.

Одан әрі басты жаймен бұрып, бір иыққа қарап, содан соң екіншісіне қарағандай, жайлап әрі шектің ең шетін ешқашан күштемей. Иықты құлаққа қарай жоғары және қайта төмен баяу шеңбермен айналдыр, бірнеше рет, кернеудің көбі жиналатын иықтың жоғарғы жағын босату үшін. Тағы біреуін қаласаң, бір алақанды төбеге жеңіл қой да бүйір созылуға ең жұмсақ қысым қос, немесе сол қолды арқаңның артына апарып, мойыннан жауырынға баратын бұлшықетті аш. Міне саған тұтас тізбек. Ешнәрсе ауырмауы керек, ешнәрсе жылдам болмауы керек, әрі мұның бәрі бір ұзақ жаттығуға жинағаннан гөрі азынан әрі жиі жасағанда жақсырақ істейді.

Мойын жаттығуларымен адамдар жіберетін ең үлкен қате - оларды жаттығудай көру: көбірек қайталау, тереңірек созылу, күштеп өту. Мойын мұны қауіп деп оқып, қаттырақ қысады. Айла керісінше. Кішкене жүр, баяу жүр, әрі әр созылуды ұзын дем шығаруда жіберіп отыр, өйткені бұлшықет тек денеге қауіпсіз болғанда босайды, онымен арқан тартысын ұтқанда емес. Күніне бірнеше рет екі-үш жеңіл қайталау бір ауыр жаттығуды үлкен айырмамен ұтады. Отырып жұмыс істесең, оларды үзілістерге сый: иекті тарту мен бірнеше иық айналдыру әр сағат сайын мойынды мүлде қатып қалудан сақтайды.

Алдымен азын-аулақ жылу бәрін жеңілдетеді - жылы душ не он минут жылытқыш қатайған бұлшықеттерді босатады, сонда олар сенімен күреспей созылады. Әрі уақыт бер. Көбі сол күні өзін сәл еркінірек сезінеді, бірақ айлар бойы жиналған қатайған мойын шынымен өзгеру үшін бірнеше апта қажет етеді, сондықтан ауырсыну кеткеннен кейін де қимылдарды алты-сегіз апта жалғастыр, әйтпесе ол қайта оралуды жақсы көреді. Бәріндегі ереже қарапайым: жұмсақ созылу жағымды болуы керек, ешқашан өткір емес. Егер қимыл бір жерге ауырсыну атса, дәл соны таста да жеңілдеріне қайт.

Бірнеше танымал қимыл пайдадан гөрі зиян көбірек келтіреді. Басты үлкен әрі жылдам шеңбермен айналдыру, оны артқа тастап, шыр айналдыру - классика, ол мойын артындағы ұсақ буындарды дәл олар жек көретін бұрышта басады. Басты бір жаққа қатты бұрап, сықырды шығаруға мәжбүрлеу немесе мойын әбден ауырғанда ауыр иық серпулерін, бас үстіндегі көтерулер мен пресс жаттығуын күштеп жасау - мұның бәрі азырақ емес, көбірек емес, азырақ сұрайтын бұлшықеттерге жүктеме үйеді. Ал кері қате де сол сияқты жиі - мүлде қатып қалу. Сақ, қатып қалған мойын тек қатая түседі, сондықтан жұмсақ қозғалыс толық тыныштықтан әрдайым дерлік артық.

Жаттығулардың ісін неге ешқашан аяғына жеткізбейтінін де атаған жөн. Ауырған мойындардың көбі күні бойы созылатын екі нәрседен: экран не телефон алдында тым алға шығып өмір сүретін бас, және иықты құлаққа қарай үнсіз көтеріп, сонда ұстайтын стресс. Он минут созылу тамаша, бірақ оған қарсы алға жүктелген, қысылған ұстаудың он сағаты тұр. Бірдеңе жүктеме мен ұстауды өзгертпейінше, бұлшықеттер бірден қайта тартылады, сондықтан дәл сол созылулар іздеу тарихыңа қайта түседі.

Мойын ауырсынуының көбі бұлшықеттік әрі жаймен қозғауға толық қауіпсіз, бірақ денең басқа нәрсе болған кездерді белгі береді, сондықтан сол белгілерді аңды. Егер ауырсыну қолға не алақанға қарай төмен жүгіретін ұю, шаншу не әлсіздікке айналса - бұл нерв араласқаны, әрі бұл қаттырақ созудың орнына толық сылбырлау белгісі. Көлік апаты не құлаудан кейін бірден басталған ауырсыну, температурамен қатайған мойын не бірнеше апта жұмсақ жұмыстан кейін мүлде басылмайтын ауырсыну - мұның бәрі жалғастырмас бұрын тиісінше қаралуға лайық.

Мұның ешқайсысы мойныңның осалдығын білдірмейді. Ол тек баяу әрі жұмсақ жүруіңді, әрі ашушаң нервті күшпен түземеуіңді білдіреді. Бастамас бұрын жаттықтырушыға айт, сонда жұмыс алғашқы секундтан жұмсақ болады, ал мойын өткір не оңай қозатын болса, өз бетіңмен итермелеудің орнына жеке сабақтан баста. Ауырған мойынды тыныштандыру оны күштеуден әрдайым артық.

Дәл осы жерде Gravity Stretching жаттығулар тоқтаған тұстан жалғастырады. Кәдімгі мойын жаттығулары мойыннан бірдеңе істеуді сұрайды: тарту, бұру, ұстау, созу. Gravity Stretching керісінше істейді - мойынға түк істемеуге мүмкіндік береді. Сен лианаларға (арқандарға) толық сүйеніп ілінесің, аяққа арналған ілмектер салмағыңды ұстайды, ал саусаққа арналған ілмектер қалаған кезде жаныңда, сонда денеңнің ешбір бұлшықеті ұстанып, қармауға тиіс емес. Құлайтын жер жоқ болғандықтан, жүйке жүйесі ақыры күзеттен түседі, иық құлақтан алыстап сырғиды, ал басыңды күні бойы ұстаған бас сүйегінің түбіндегі ұсақ бұлшықеттер өшеді - көбі таңертеңнен бері алғаш рет. Тек содан кейін дененің жұмсақ декомпрессиясы жалғыз созылу жете алмайтынды істей алады: мойын мен омыртқаның жоғарғы бөлігі жүктемеден босайды, олардың арасында кеңістік ашылады, қысым басылады, ал экран алға дөңгелетіп ұстайтын кеуде мен иық қайта ашылады.

Әрі бәрін тыныс жетелейді, өйткені ми тек тыныс арқылы өшеді, ал ой тынышталған сайын онымен бірге ауыр күн мойынға сіңірген қысым да босайды. Біз ешқашан бір ауырған жермен ғана жұмыс істемейміз: бүкіл денеге жеңіл болады, сонда мойын бәрін жалғыз көтеруді қояды. Бәрі кішкенеден басталады, бір жолы бірнеше секунд, қасыңда жаттықтырушы, әрі ешқашан ауру арқылы емес. Көбі бірінші сабақтан кейін жеңілдік сезінеді, ауырсыну әдетте 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он шамасында орнығады, ал тұрақты жаттығу күнделікті тірлікке бәрін қайта жинауға жол бермейді. Мойныңның созылулар арасында бір сағат тынуы емес, шынымен босағанын қаласаң, жаныңнан студия тап - ал қалаңда әлі студия болмаса, қалаңа дауыс бер, келесі қайда ашатынымызды дәл солай таңдаймыз.