Мойынды үйде төсекпен қалай созуға болады?

Егер мойынды үйде төсекпен созуды қарастырып жүрсең, мойның әлдеқашан ауыр әрі қатып жүрген шығар: бас сүйегінің түбіндегі қысылу сезімі, құлақтың артына өрлейтін кернеу, кейде иыққа түсетін шаншу. Мойынды үйде төсекпен созу - бүкіл идеяның ең қарапайым әрі тегін нұсқасы: жатасың, басыңды матрас жиегінен сәл асырып салбыратасың да, оның өз салмағы мойын сүйектерінің арасында аздап кеңістікті жұмсақ жасауына мүмкіндік бересің.

Мұны байқап көру адал: ештеңе сатып алудың қажеті жоқ, ештеңе кигудің қажеті жоқ, оны ұйықтар алдында бір минутта жасауға болады. Әрі ол шаршаған мойынның өткірлігін шынымен басады. Бірақ видео-нұсқаулықтар көрсететіннен көбірек білу керек - оның қалай жұмыс істейтіні жайлы да, төсек өз мүмкіндігінің шегіне қай жерде үнсіз жететіні жайлы да.

Мойынды араларында жұмсақ жастықшалары бар кішкентай сүйектердің қатары деп елесте, ол жастықшалар - омыртқааралық дискілер. Күні бойы гравитация бұл қатарды төмен қысады, бас экран алдында алға кетеді де, саңылаулар тарылады. Саңылау жүйкені қысып тарылса, оны сезесің: ауырады, қысады, кейде қолға дейін шаншиды. Дискіні су толы ыдыс жуатын губка деп елесте: күні бойы қыссаң - жалпаяды да серпімін жоғалтады; аздап орын берсең - қайта суға қанады. Мұндағы бүкіл уәде осы: кеңістік, онымен бірге келетін жеңілдік.

Төсек екі адал нәрсе істейді. Біріншісі: жатқан бойда мойыннан бас пен дененің бүкіл салмағын аласың, ал ұзақ күннен кейін жүктемеден бұл өзі де жағымды. Екіншісі: басты жиектен сәл асырғанда, бастың өз салмағы жұмсақ төмен тартылысқа айналады. Ешқандай құпия жоқ - тек күні бойы қысып келген жүктеменің бағытын бір минутқа кері бұрасың. Бірақ есіңде болсын: бас көп салмақ емес, сондықтан бұл тартылыстың сыбыры ғана, тренажёр емес, әрі дәл сол себепті жұмсақ ұстасаң, қауіпсіз болып қалады.

Бірнеше қарапайым тәсіл бар. Ең жиісі - етпетінен: жиекке жақын етпетіңнен жат, иықтарың матрастан бірер сантиметр шықсын, қолдарың дене бойында, ал басың мен мойның жиектен жұмсақ салбырасын, көзің төсекке қараулы. Содан басты баяу, азғана оңға-солға бұр, бұлшық еттер босасын. Шамамен бір минут бол, көтеріл, бірнеше минут дем ал да, жақсы болса екі-үш рет қайтала.

Шалқаңнан да болады: басың жиектен сәл салбырайтындай жайғас, оны баяу төмен түсір, қолдарың қасында, әрі жұмсақ көтерілер алдында сол жерде бір минут дем ал. Үйде біреу болса, орамалмен нұсқа бар: оны бойлай бүкте, бас сүйегінің түбіне сүйе де, оған жоғары әрі өзінен әрі қарай өте жұмсақ он секунд тартуын өтін, содан дем алу мен қайталау. Мұның бәрі бір идея: бастың салмағымен аздап тарту, содан дем.

Оны әдейі жалқау ұста. Мұндай практикадан ең жақсы әсер сен бәрін өте баяу әрі жұмсақ жасағанда келеді, күш салғанда емес. Әрі дене ырғағын есте ұста: бірінші рет қозғалыс оғаш сезіледі, екінші рет бейімделе бастайды, ал тек үшінші рет шынымен босай бастайды. Сондықтан бірнеше жеңіл қайталау, асықпай, әрі басың айналмас үшін салбыраудан әрдайым баяу шық.

Видеолар жіберіп алатыны мынау. Мойын бел сүйегі турникте салбырай алатындай салмақ көтеруге жаралмаған: бұл нәзік аймақ, ол бар болғаны бірнеше килограмм тартылысты жайлы көтереді. Мұндағы тартылыс - өз басыңның салмағы, әрі дәл сол себепті әр жаттығу қысқа әрі толық ауырсынусыз болуы керек. Ешқашан артық салмақ қоспа, жұлқыма, әрі ешкімге мойныңды қатты тартқызба.

Тереңірек шек те бар. Мойын шын мәнінде оның бұлшық еттері күзетуін тоқтатқанда ғана ашылады, ал оны сен қалыпты ұстап, тіреліп немесе сағатқа қарап тұрғанда салбырату босатуға сендірмейді. Жүйке жүйесі сәл де болса күзетте тұрғанда, күзеттегі бұлшық ет кернеулі күйінде қалады. Сондықтан басты салбырату жиі қысқа мерзімді жеңілдік беріп, содан сөнеді: ұлпаны созады, бірақ оны босауға толық сендіре алмайды. Тым тез көтерілсең - кенет бас айналуы мүмкін; кейбіреу оны жақтан сезеді. Жұмсақ жасасаң, бұның бірі де қауіпті емес, бірақ мұның бәрі жаттығуды қысқа әрі жұмсақ ұстау керегінің белгісі.

Ереже қарапайым: жұмсақ, қысқа әрі ауырсынусыз әрдайым қаттыдан жақсы. Бір реттен бір минут, бәрі болып бірнеше минут, әрі бірдеңе жақсарудың орнына нашарлай бастаса, бірден тоқта. Қолға түсетін ұю не шаншу болса - тіпті жұмсақ әрі баяу қозғал: аз-аздан бұл жерде жұмыс істейтін жалғыз жылдамдық, ал мойынға жақын - тіпті бетер.

Салбыраудан баяу шық, айналымдардың арасында дем ал да, тартылыс тек бастың тыныш салмағынан келсін, күштен емес. Әрі осының бәрінде өз денеңді тыңда. Дене бізді ешқашан алдамайды - бірдеңе ауырса, ол саған босаңсуды өтінеді. Бұл жауапкершілік пен бұл таңдау сенде қалады.

Gravity Stretching дәл сол жеңілдікке басқа жолмен барады, әрі мойныңа ешқашан салмақ ілмейді. Мойынмен жұмыс отырып жасалады, оған ешқандай жүктеме түспейді, сондықтан кернейтін ешнәрсе жоқ. Бір ауырған нүктені тартудың орнына, біз басты алдымен алға тартатын кернелген иық пен арқаның жоғарғы бөлігін ашамыз да, бүкіл дененің жоғарғы бөлігіне жүктемеден босауға мүмкіндік береміз: дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады. Аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды басқа жерде ұстайды, қасыңда жаттықтырушы тұрады, бәрі кішкенеден басталады - әр жолы бірнеше секунд - әрі бәрі баяу деммен ұштасады, өйткені ой, онымен бірге қысылу да, тек дем арқылы босайды. Құларға жер болмағанда, бұлшық еттер ақыры босатуға сенім артады - міне, дәл сонда мойын өз кеңістігін шынымен қайтарып алады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну 4-6 сабақ шамасында басылады, ал тұрақты нәтиже онға таяу орнығады: бекіту үшін бір-екі сабақ, қайта оралмауы үшін тағы бірнешеуі. Тұрақтылық қарқыннан маңыздырақ. Сондықтан мойныңды төсекте солай жұмсақ жеңілдете бер, ал шаршаған мойынға нағыз әрі қауіпсіз декомпрессия не істейтінін сезінгің келсе, маңайыңнан студия тап. Ал қалаңда студия әлі болмаса - өз қалаңа дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды дәл солай шешеміз.