Psoas созылу тесті қалай жасалады (бел бұлшықеті қатайған ба, тексеру)?

Егер psoas созылу тесті деп іздесең, әдетте бұл бір адал сұраққа жауап іздегенің: psoas-ым шынымен қатайған ба, әлде мен жай болжап тұрмын ба? Psoas созылу тесті - осы терең жамбас бүккіш бұлшықетінің ұзындығын өзің тексерудің қарапайым тәсілі, төсекте не үстелде, ешқандай құралсыз, - өзіңе қажет те болмауы мүмкін созылудың соңынан қумай қою үшін.

Жақсы жаңалық: сенімді нұсқасын бірнеше минутта жасауға болады. Қиындығы - бұл тесті қате жасау оңай, ал бұрыс нәтиже сені апталап қате нәрсені созуға жібереді. Сондықтан, міне, оны дұрыс жасаудың және денең шын мәнінде нені көрсетіп тұрғанын оқудың жолы.

Psoas - омыртқаның төменгі бөлігінің бүйірлерінен басталып, жамбас арқылы санның ішкі жоғарғы бөлігіне дейін баратын ұзын, терең бұлшықет. Ол омыртқаны аяқтармен тікелей байланыстыратын жалғыз бұлшықет, ал оның күнделікті жұмысы - тізені көтеру және арқаны тыныш тұрақтандыру. Сағаттап отырғанда жамбас бүктелген күйде қалады да, psoas ақырындап қысқарған ұзындыққа орнығады - күні бойы қысқа ұсталған кез келген бұлшықет бір кездері ұзын болғанын ұмытқандай.

Тест ауырсынуды да, күшті де өлшемейді. Ол ұзындықты өлшейді: әр жақтағы psoas толық қозғалыс аясын сақтап қалды ма, әлде тыныш қысқарды ма? Классикалық нұсқасының аты бар - Томас тесті, бірақ артындағы ой қарапайым. Бір тізеңді кеудеңе тартып, екінші аяқты төмен жіберсең, қалыпты ұзындықтағы psoas ол аяқты түгел төмен түсуге қоя береді. Қысқасы санды ауада ұстап, түсуге бермейді. Сол қалқып тұрған сан - тестің өзі.

Аяқ жиегінен салбырап, табан еденге тимейтіндей жеткілікті биік, берік бет керек: мықты үстелдің жиегі, қатты төсек не орындық. Дәл жиекке отыр, құйымшағың дерлік шетінен шығатындай, содан кейін шалқаңнан жат. Бір тізеңді екі қолыңмен кеудеңе қатты құш, беліңнің бетке тегіс жабысатынына дәл жететіндей тарт. Осы тегіс жабысу - маңызды тұсы: тестті адал ететін де осы.

Енді екінші аяқты толық жібер. Онымен ештеңе істеме. Босаңсып, өз салмағымен еденге қарай түссін, тізе жұмсақ, ал бірінші секундта бағалаудың орнына орнығуына бірнеше баяу дем бер. Содан кейін ол сан қай жерге түскенін қара. Екінші жақта да солай істеп, екеуін салыстыр: адамдардың басым бөлігінде бір жағы қатаңырақ, ал сол айырманы көру - тестің құндылығының жартысы.

Ұзындығы жақсы psoas салбыраған санды жамбаспен деңгейлес не одан сәл төмен түсуге қояды, тізе еденге қарай тік бұрышқа жуық бұрышпен жұмсақ түседі. Ештеңе қалқымайды. Егер көретінің осы болса, ол жақтағы psoas сенің мәселең емес, оны күштірек созудан көп пайда болмайды.

Қатайған psoas керісінше істейді: сан жамбас сызығынан жоғары ілініп, қанша босаңсытуға тырыссаң да, сол қалпында қалады. Бұл - оң тест, ол жақтағы қысқа psoas. Тағы бір белгі орналастыруға көмектеседі. Егер сан жақсы түсіп, бірақ тізе бүгулі салбыраудың орнына жазылғысы келсе, бұл psoas-тан гөрі санның алдыңғы бетіндегі бұлшықетке нұсқайды. Егер бүкіл аяқ шетке қарай ауытқыса, бұл тағы бір басқа жамбас бүккіші. Psoas - бүкіл санды жоғары көтеріп ұстайтыны: тестегі оның қолтаңбасы осы.

Жалған нәтиже алудың екі оңай жолы бар. Біріншісі - белді бүгу. Егер арқаң бетке тегіс жабыспаса, иіліс қысқа psoas-ты жасырып, қатайған аяқты бос көрсете алады. Тізені кеудеге қатты құшу - дәл арқаны бекітіп, сол саңылауды жабатыны, сондықтан бұл қадамды өткізіп жіберме не жартылай жасама.

Екіншісі - аяққа байқаусызда көмектесу. Көп адам салбыраған санды өздері байқамайтын шамалы кернеумен ұстап тұрады да, содан кейін өз күш салуын қалыпты нәтиже деп оқиды. Аяқты шынымен өлі қылып жібер: егер оны қайда болса да ұстап тұруға тырыссаң, сен оны тексеріп жатқан жоқсың, көтеріп тұрсың. Дем шығар, салмағың батсын, ал аяқ қайда түсетінін ой емес, бұлшықет шешсін.

Оң psoas тесті - жиі кездесетін жайт, әсіресе көп отырсаң, оған алаңдаудың қажеті жоқ. Одан кейін бәрі дерлік жіберетін қате - оған тап беру: қатты созылуға еніп, қатаюды күшпен басып өту. Қорғанып тұрған терең бұлшықет күшке берілмейді; неғұрлым қатты тартсаң, соғұрлым қатты ұстанады, ал сен келгеннен гөрі қалжыраңқы кетесің. Psoas сонымен қатар стресте алғаш кернейтін бұлшықеттердің бірі, сондықтан ол күшпен емес, тыныштықпен және баяу деммен босайды. Жұмсақ әрі жиі берілген ұзындық бір ауыр сабақтан әлдеқайда көп нәрсе істейді.

Бір адал ескертпе. Егер тест қатаюды емес, ешқайдан пайда болған, үдей түсетін не өзіңді нашар сезінумен қоса келетін терең, жайсыз ауырсынуды тудырса, бұл - басқа сигнал және созылу мәселесі емес: оны тыңда да, өзіңе тиісінше қара. Созылу тесті - қозғалысқа қысқа әрі қатты бұлшықетке арналған, өзін нашар сезінетін денеге емес.

Тест psoas қысқа екенін айтқанда, сұрақ мынаған айналады: маңдайынан тартқанда жиырылатын бұлшықетті қалай ұзартуға болады, - ал Gravity Stretching дәл соған жасалған. Лианаларға (арқандарға) сүйене ілінгенде, аяққа арналған баулар аяқтарыңды көтеріп, саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, бұлшықеттеріңе қорғанудың қажеті жоқ - ал ұстанудың қажеті жоқ psoas - ақыры босай алатын psoas. Дене декомпрессиясы кеңістік жасайды да, қатайған psoas күні бойы шамадан тыс жүктеп келген белден жүкті алады, сонда бір ашулы бұлшықет қана емес, бүкіл аймақ жеңілдейді. Ештеңе күшпен істелмейді: жайлылық шегіне дейін барамыз, босаймыз, шегінеміз, қайталаймыз. Күш емес, босаңсу, бойы дем алу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бар болғаны бірнеше секундтан басталады.

Көбі жеңілдікті бірінші сабақтан кейін сезінеді, ауырсыну әдетте 4-6 сабақ шамасында басылады, ал тұрақты нәтиже оныншы сабаққа таман орнығады - себебі үнемі кеңістік пен тыныштық берілген psoas ақырындап қысқа болуды ұмытады. Егер өз тестің жамбасыңның алды қатайғанын жаңа ғана айтса - маңайыңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса - қалаңа дауыс бер: біз қайда ашатынымызды осылай шешеміз.