Psoas бұлшықетіне арналған қандай созылулар мен жаттығулар ең пайдалы?

Егер сен psoas-қа арналған созылулар мен жаттығуларды іздеп жүрсең, әдетте бұл жамбастың алдында немесе белдің төменінде терең бірдеңе қысқа әрі шаршағандай сезілгендіктен, ал әдеттегі қозғалыс ол жерге жеткендей емес. Psoas-қа арналған дұрыс созылулар мен жаттығулар жиынтығы бір мезгілде екі бағытта жұмыс істейді: жамбастың қатайған алдына ұзындық береді және бұлшықетті оятады, сонда ол күні бойы қорғануды тоқтатады, - әрі көпшілікті таңғалдыратыны, жамбас емес, бел бірінші болып босайды.

Қозғалыстардың өзінен бұрын бір нәрсені айтқан жөн, өйткені ол әрбір қозғалысты қалай орындайтыныңды өзгертеді: psoas - терең, оңай үркитін бұлшықет, ол күшке емес, тыныштыққа жіберіледі. Қатты бассаң, ол тек қаттырақ жабысады. Сондықтан төмендегі тізімге асығыс жаттығу емес, баяу да жұмсақ ұсталатын шақыру ретінде қара.

Psoas - ұзын, терең бұлшықет, ол омыртқаның төменгі бөлігінің бүйірінен жамбас арқылы ішкі санның жоғарғы жағына дейін созылады. Бұл омыртқаны аяқпен тікелей байланыстыратын жалғыз бұлшықет, сондықтан оған жайсыз болғанда ол екі ұшынан да тартады: қысқа psoas жамбасты алға, шамадан тыс иілген белге тартады, ал ауру спина мен жамбас түйісетін жерде пайда болады. Айқын белгісі: қозғалмай отырғанда нашарлайды да, тұрып қозғалсаң босайды - кез келген жарақаттың кереғары.

Міне, тізімдердің көбі өткізіп жіберетін тұс. Отырықшы өмір psoas-қа бір мезгілде екі нәрсе істейді. Оны қысқа қалдырады, өйткені жамбас сағат сайын бүгулі, сондықтан бұлшықет толық ұзындығын ұмытады. Бірақ оны әлсіз әрі жалқау да қалдырады, өйткені аяқты бүкіл ауқымы бойынша көтеруге ешқашан мәжбүр болмайтын бұлшықет жақсы қосылуды қояды. Сондықтан жай ғана созу жиі ұсталмайды: әлсіз болғандықтан қатайған psoas кешке қарай қайта қысқарады. Шешімнің екі жартысы бар - ұзындық беру, содан кейін ұзын әрі күшті болып қалуға себеп беру, - дәл сол себепті төмендегі жиынтық тек созылу емес, созылулар мен жаттығулар.

Ең сенімдісінен - жарты тізерлеп созудан баста. Бір тізеңе тұр, екінші аяқтың табаны алдыда жазық тұрсын, содан соң - міне, көпшілік өткізіп жіберетін тұс - құйымшақты жұмсақ түрде астыға бұрап, бел иілместен, ұзарсын. Тек содан кейін салмағыңды алға ауыстыр. Егер негізінен белде сезілсе - сен белге иіліп, psoas-тан өтіп кетіп жатырсың; дәл осы жамбасты бұру тартылысты жамбастың алдына, тиесілі жеріне бағыттайды. Спинаны созыңқы ұста, дем ал, әрі бұл секіру емес, ұзақ та байсалды ұстау болсын. Әр жағын бөлек жаса, өйткені бір жамбас әрдайым дерлік екіншісінен қатаңырақ.

Жұмсағырақ нұсқасы - аяқты салбырату: кереуеттің шетіне жақын жат, бір тізеңді кеудеге жұмсақ құшақтап, екінші аяғыңды шеттен салбыратып қой, сонда оның өз салмағы сол жамбастың алдын ұзартады. Тереңірек жету үшін бүйірлеп жатып созуды көр: бүйіріңе жат, үстіңгі тізеңді артқа бүгіп, тобықтан ұста, содан соң сол жамбасты алға жылжыт, сонда созылу жамбас пен санның алды бойынша ашылады. Қайсысын таңдасаң да, жеңіл созылуды көздеп, ешқашан өткір ауырсынуды емес: ашулы psoas итерсең, тек қаттырақ қорғанады.

Созылу есікті ашады; бұл жаттығулар оны ашық ұстайды. Ең қарапайымы - тұрып марштау: түзу тұрып, бір тізеңді жамбас деңгейіне баяу көтер, бір дем ұстап тұр, бақылаумен түсіріп, ауыстыр. Мұнда баяу жылдамнан жақсы: сен psoas-ты жарыстырмай, аяқты бүкіл ауқымы бойынша таза көтеруге үйретесің. Едендегі түзу аяқты көтеру дәл сол нәрсені төменіректе жасайды: шалқаңнан жат, бір тізе бүгулі, бір аяқ түзу, түзу аяқты бүгулі тізенің биіктігіне көтеріп, содан соң жамбастың алдында жұмысты сезіне баяу түсір.

Содан кейін алдын артқы жағымен теңгер. Бөксе көпіршесі (glute bridge) - psoas жиынтықтарының көбі қалдырып кететін тыныш кілт: шалқаңнан жат, тізелер бүгулі, өкшемен итеріп жамбасты көтер, жоғарыда бөкселерді қыс. Күшті бөкселер шамадан тыс жүктелген psoas-тан қысымды алады, өйткені жамбастың артқы жағы өз үлесін атқарғанда, алды күзетуді қояды. Әрі ұзын, әрі тіректелген psoas-та жабысуға себеп жоқ, - ал бұл кез келген жеке созылудан әлдеқайда күштірек, қатаюдың қайтуына жол бермейді.

Мұның бәрі бір жолы қажет емес. Бір созылу мен бір жаттығуды таңдап, оларды екі жағына байсалды жаса әрі оларға күн сайын дерлік орал: тұрақтылық әрдайым қарқыннан жоғары, әрі күн сайын аздап аптасына бір ауыр сабақтан әлдеқайда көп нәтиже береді. Созылуларды қатаң отызға дейін санамай, бірнеше тыныш дем бойы баяу да жұмсақ ұста; сан бұлшықеттің шынымен орнығуына мүмкіндік беруден маңызды емес.

Жұмыстың екінші жартысы кілемде мүлде емес: егер жұмысың отырықшы болса, әр жарты сағат сайын тұрып қозғал. Жақсы созылуды келесі үш сағатқа бірден бүгулі жамбасқа қайтудан тезірек ешнәрсе жоймайды. Таңертең ұзындық бер, бірнеше баяу көтерумен оят әрі күні бойы отыруды үзіп тұр - сонда көпшілік жамбастың алды мен белдің алғашқы аптада-ақ босағанын сезінеді. Бірдеңені зорлағаннан емес, ақыры бұлшықетке ол сұраған екі нәрсені бергендіктен.

Gravity Stretching дәл осындай терең, стреске ұсталған бұлшықет үшін жасалған - әдеттен жабысатыны әрі күшке жіберілмейтіні үшін. Лианаларға (арқандарға) сүйене ілінгенде, аяққа арналған баулар аяқтарыңды көтеріп, саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, бұлшықеттеріңе қорғанудың қажеті жоқ, ал ұстанудың қажеті жоқ psoas - ақыры ұзара алатын psoas. Дене декомпрессиясы кеңістік жасайды да, қатайған psoas күні бойы шамадан тыс жүктеп келген белден жүкті алады, сонда бір бұлшықет қана емес, бүкіл аймақ жеңілдейді. Ештеңе күшпен істелмейді: жайлылық шегіне дейін барамыз, босаймыз, шегінеміз, қайталаймыз. Күш емес, босаңсу, бойы дем алу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бар болғаны бірнеше секундтан басталады.

Көпшілік жеңілдікті алғашқы сабақтан кейін-ақ сезінеді, ауру әдетте 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже оныншы сабақ шамасында орнығады - өйткені тұрақты түрде кеңістік пен тыныштық берілген psoas біртіндеп кереулі қалуды ұмытады. Егер қатайған psoas белің мен жамбасыңды тыныш басқарып келе жатса - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда әлі болмаса - өз қалаңа дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды осылай шешеміз.