Тұрып жасайтын ишиасқа арналған ең жақсы созылулар қандай?

Егер сен тұрып жасайтын ишиасқа арналған созылуларды іздеп жүрсең, бәлкім, оңай жата алмайтын жердесің - үстел басында, әуежайда, ас үй сөресінің жанында -, белден төмен бір аяғыңа таралатын ыстық ауырсыну сызығымен. Жақсы жаңалық: ишиасқа арналған ең пайдалы созылулардың бір бөлігі дәл тұрып жасалады, тұрған жеріңде, тепе-теңдік үшін қабырғаға немесе орындыққа сүйеніп, еденге түсудің қажеті мүлде жоқ.

Бастамас бұрын есте ұстайтын бір нәрсе: тітіркенген шонданай жүйкесі өзін тартқанды қаламайды, ол сәл кеңістік қалайды. Сондықтан мұнда бәрі жұмсақ, баяу және ауырсынуға дейін әлдеқашан тоқтайды. Бұл жаттығу емес. Бұл күн бойы себелейтін шағын күтім, ал жұмсақ жасалса, көпшіліктің аяғы сол кештің өзінде тынышталады.

Сан арты бұлшықеттері санның артымен төмен қарай созылады, ал олар қатып тұрғанда жамбасты тартып, шонданай жүйкесін төменнен қоздырады. Тұрып жасалатын нұсқа - бастаудың ең оңай жері. Бір өкшеңді өзіңнен бір қадам алда еденге қой, башпайлар жоғары қараулы, немесе ыңғайлырақ болса, сол өкшені аласа басқышқа не берік орындықтың тіреуішіне қой. Тіреу тізеңді жұмсақ ұста, арқаңды дөңгеленбей, ұзын күйінде қалатындай созып, белден емес, жамбастан алға еңкей, көтерілген аяқтың артқы жағында жұмсақ тартылуды сезгенше.

Бірдеңе өткірленбей тұрып, алғашқы шынайы созылуда тоқта. Үш ұзын дем шығар және кеудеңді аяққа қарай күштеп тартудың орнына санға әр демде сәл көбірек босауға мұрсат бер. Отыз шақты секунд ұста, жағын ауыстыр және тек біреуі ғана мазаласа да, әрдайым екі аяқты да жаса. Тепе-теңдік үшін де күреспеу үшін бір қолыңды үстелде немесе қабырғада ұста.

Жамбастың терең бұлшықеттері, солардың ішінде алмұртша бұлшықеті, тура шонданай жүйкесінің үстінде жатады, ал бір күн отыру оларды жүйкеге қыса бастағанша қатырады. Тұрып жасалатын «төрттік» дәл сол жерді кілемсіз ашады. Қабырғаның жанына тұр немесе берік орындықтың арқасынан ұста, содан кейін бір тобығыңды қарама-қарсы тізеңе қой, сирағың дөрекі төрт санын құрайтындай. Айқасқан тізеге ашылуға мұрсат бер, буынды сақтау үшін сол табанды өзіңе қарай жұмсақ тартулы ұста, әрі тіреу аяғыңды артыңдағы орындыққа отыратындай баяу бүк.

Оны айқасқан аяқтың жамбасында тереңде жайылғанын сезесің. Созылу кең әрі жылы болып тұрғанша ғана төмендей бер, бірақ бірдеңе аяққа атылатын деңгейге дейін емес - атылса, тым алысқа кеттің, сондықтан босаңсыт. Отыз шақты секунд ұста, күн бойы бірнеше рет қайта орал және екі жақты да жаса. Бір аяқпен тепе-теңдік сақтап тұрғандықтан, тірегіңді бар уақытта берік ұста.

Сағаттап отыру жамбастың алдын, бүккіш бұлшықеттерді және терең бел бұлшықетін қысқартады, бұл жамбасты байқаусыз еңкейтіп, жүйке шығатын белді қысады. Екі жұмсақ тұру қимылы оған орнын қайтарады. Алдымен, арқаны ашу: табандарыңды жамбас енінде қой, алақандарыңды тіреу үшін белге сал және шамалы жоғары қарап, кішкене жұмсақ иілуге кір, тек созылу болып сезілетіндей ғана, ешқашан қысылу болмайтындай. Бейтарапқа қайт және бірнеше рет баяу қайтала. Ишиасы дискіден келетін көптеген адам үшін дәл осы жұмсақ артқа қимыл аяқты қоздырмай, тыныштандырады.

Содан соң тұрып сан алдын созу: бір табанды артқа саяз шалыс қадамға қой, құйымшақты жұмсақ ішке жинап, артқы жамбасты алға итер, сол жамбас пен санның алдында жұмсақ тартылуды сезгенше. Денеңді тік әрі жеңіл ұста, әр жаққа отыз шақты секунд, тепе-теңдік үшін бір қол қабырғада. Егер қимылдардың кез келгені аяқ ауырсынуын жұмсартудың орнына өткірлесе - бұл жүйкенің «бүгін емес» дегені, сен таласпай шегінесің.

Ишиаста қалай созылғаның қанша созылу жинағаныңнан әлдеқайда маңызды. Созылу тек босаңсығанды ғана жібереді, сондықтан бір қалыпқа алғашқы кіру дене үшін шағын күйзеліс, екіншісі бейімделе бастайды, тек үшіншісі ғана жібере бастайды - сол себепті жұмсақ әрі шамамен үш рет бір қатты ерлік әрекеттен артық. Бұл «ауырсынусыз нәтиже жоқ» емес. Керісінше: күш емес, босаңсу, әрдайым, босатуға тырысып жатқанда тепе-теңдік үшін кернелмеу үшін бір қол қабырғада.

Ал ешбір тұру созылуы ең қарапайым нәрседен - сағаттап отыруға қайтпаудан аспайды. Әр отыз минут сайын тұрып қозғал, бір минутқа болса да: терезеге дейін жүр, жамбасыңды айналдыр, өйткені отырудың қозғалыссыздығы жүйкені әуел бастан қоздырады. Аз әрі жиі - бүкіл ойын осы. Сен ол аймақты бір ерлік созылумен емес, күн бойы босауға көндіресің.

Тұру созылулары аяқты шыдамды етеді, бірақ бір шынайы шекке тіреледі: тұрған кезде өз дене салмағың омыртқа арқылы төмен басып тұрады, сондықтан омыртқалар арасындағы, шаршаған дискі жүйкені қысып тұруы мүмкін кеңістік әрең ашылады. Ол бөлік салмақ одан толық алынғанда ғана шынайы ұзарады, ал мұны ешбір тұру қалпы жасай алмайды. Gravity Stretching дәл сол жетіспейтін буынды қосады. Лианаларға (жіптерге) сүйеніп ілінгенде, аяқ ілмектері аяқтарыңды, ал саусақ ілмектері салмағыңды ұстап тұрғанда, бұлшықеттер қорғануды қояды, ал терең жамбас сақтанудың орнына ақыры босайды. Дене декомпрессиясы кеңістік жасайды әрі қысымды алады: бел ұзарады, дискілер жүйке түбірлерінен шегінуге орын алады, ал жүйкені екінші жақтан қысатын қатып тұрған айналдырғыш бұлшықеттер босайды. Ешнәрсе күшпен жасалмайды - күш емес, босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады.

Жеңілдік әдетте бірінші сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну 4-6 сабақ шамасында басылады, ал тұрақты нәтиже он сабаққа таман орнығады. Кеңістігі үнемі қайтарылып тұрған жүйке аяқтағы не орындықтағы ұзақ күнге әлдеқайда кешірімді. Егер ишиас аяғыңды күннің ауыратын бөлігіне айналдырса - жаныңнан студия тап; ал қалаңда әлі болмаса - қалаңа дауыс бер: біз келесі қайда ашатынымызды осылай шешеміз.