Ишиас кезінде отырып қандай созылу жаттығуларын жасауға болады?

Егер сен ишиас кезінде отырып жасауға болатын созылуларды іздеп жүрсең, бәлкім, дәл сол мәселе басталған орындықта отырып оқып отырған шығарсың - жұмыс үстелінде, ұзақ ұшуда, көлікте -, белден бір аяққа қарай төмен жүгіретін ыстық сызықпен және еденге жату мүмкіндігі жоқ күйде. Жақсы жаңалық: ең пайдалы созылулардың бір бөлігі дәл отырып жасалады, тұрған жеріңде, әрі олар мүлде орныңнан тұрмай-ақ аяқты тыныштандырады.

Мәселе мынада: тітіркенген шонданай нерві өзін тартқанды қаламайды - ол сәл кеңістік қалайды. Сондықтан мұндағының бәрі жұмсақ, баяу және ауырсынудан әлдеқайда бұрын тоқтайды. Бұл жаттығу емес, күні бойы себелейтін күтім. Жұмсақ жасасаң, көпшіліктің аяғы сол күні кешке қарай тынышталады.

Бөксенің терең бұлшықеттері, солардың ішінде алмұрт тәрізді бұлшықет, шонданай нервінің дәл үстінде жатады, ал орындықта бүктеліп өткен күн оларды нервті баса бастағанша қысады. Отырып «төрттік» дәл сол жерді ашады. Орындықтың алдыңғы жағына қарай тік отыр, екі табан еденде. Бір аяқтың тобығын екінші тізенің үстіне қой, сирағың дөрекі төрт санын құрасын, көтерілген тізеге ашылуға мүмкіндік бер және буынды сақтау үшін айқасқан табанды өзіңе қарай жұмсақ тарт. Сосын беліңнен емес, жамбасыңнан алға еңкей, бөксенің тереңінде кең созылу сезілгенше, дәл сол жерде тоқта.

Үш ұзақ дем шығар да, өзіңді қолыңмен төмен тартудың орнына, әр демде жамбасқа сәл көбірек босаңсуға мүмкіндік бер. Егер бірдеңе аяққа атып кетсе - тым алысқа кеткенсің, сәл көтеріл. Әр жаққа отыз секундтай ұста, күні бойы екі-үш рет қайтала және тек бір аяқ ауырса да, әрдайым екі жақты да жаса.

Аяқ шынымен сезімтал болып, тіпті «төрттік» те тым ауыр көрінгенде, бастау керек нәрсе - нервті сырғыту. Ол нервті созудан гөрі оған өз түтігі бойымен қайтадан еркін сырғуға көмектеседі. Тік отыр, екі табан еденде. Бір тізеңді жазып, аяқты шамамен көлденең болғанша көтер де, сол сәтте бақайды өзіңе қарай тарт. Сосын тізеге қайта бүгілуге мүмкіндік бер де, бақайды өзіңнен әрі соз. Бұл - бір баяу сырғу: аяқ созылғанда бақай өзіңе қарай, аяқ қайта бүктелгенде бақай әрі қарай.

Тербелгендей баяу қозғал, алты-он рет, амплитуданы кішкентай ұста - сен нервті тазалап жатырсың, созып жатқан жоқсың. Бұл кернеудің үнсіз босап бара жатқанындай сезілуі керек, аяққа атып түсетін жаңа шаншудай емес. Егер шаншыса - қозғалысты ұсағырақ әрі баяуырақ ет. Осы беттегінің бәрінің ішінде жаман күні бірінші жүгінетінің осы.

Кез келген орындыққа сыятын тағы екеуі. Бұрылыс үшін: тік отыр, табандар еденде, бір жаққа баяу бұрыл, орындықтың арқасына немесе өз қолыңа тек бұрылысқа жайлы жату үшін ғана сүйен, оны тереңірек бұрап әкету үшін емес. Ол бүкіл белге жасалған жұмсақ массаждай жұмыс істейді - дем шығарғанда екі бағытқа да жаса, әйтпесе екінші жағы қызғанады. Санның артқы бетіне, ол жамбасты тартып, ишиасты астынан қоректендіреді: отырғыштың алдыңғы жиегіне жылжы, бір аяқты өкшесі еденде болатындай жаз, тік отыр және сан артында тартылу сезілгенше жамбасыңнан алға еңкей.

Екеуінен де бір ереже өтеді: арқаны дөңгелетпей, ұзын ұста, бірінші адал созылуға жет, ауырсынудан бұрын тоқта, тыныс ал және сол жердің өзінен-өзі сәл берілуіне мүмкіндік бер. Мұндағы жүлде тереңдік емес, кеңістік. Егер қалып ауырсынуды жұмсартудың орнына күшейтсе - бұл нервтің «бүгін емес» дегені, сен таласпай шегінесің.

Ишиаста қанша созылу жинағаныңнан гөрі қалай созылғаның әлдеқайда маңызды. Созылу тек босаңсығанды ғана жібереді, сондықтан қалыпқа бірінші кіру дене үшін әдетте шамалы соққы, екіншісі бейімделе бастайды, тек үшіншісі ғана босата бастайды - сол себепті жұмсақ әрі шамамен үш рет бір рет ерлікпен жасағаннан артық. Бұл «ауырмаса - нәтиже жоқ» емес, керісінше. Күш емес, босаңсу, әрдайым.

Ал ешбір отырып жасалатын созылу ең қарапайым нәрсені - отыра бермеуді - жеңе алмайды. Шамамен әр отыз минут сайын тұр, тым болмаса бір минутқа: терезеге дейін жүр, жамбасты айналдыр, өйткені нервті ең алдымен отырудың қозғалыссыздығы қоректендіреді. Аз әрі жиі - бүкіл ойын осында: сен зонаны күні бойы босатуға көндіріп жатырсың, бір отырыста нәтиже сығып алмайсың.

Отырып жасайтын созылулар аяқты шыдамды етеді, бірақ бір адал шекке тіреледі: сен отырғанда омыртқа жүктеме астында қалады, сондықтан омыртқалар арасындағы кеңістік, шаршаған диск нервті қысып тұруы мүмкін жер, дерлік ашылмайды. Ол бөлік жүк одан толық алынғанда ғана шынымен ұзарады, ал мұны ешбір орындық жасай алмайды. Gravity Stretching дәл сол жетіспейтін буынды қосады. Лианаларға (арқандарға) сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар аяғыңды көтергенде, ал қол саусақтарына арналған ілмектер салмағыңды ұстағанда, бұлшықеттерге қорғанудың қажеті қалмайды, терең жамбас сақтаудың орнына ақыры босайды. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды: бел ұзарады, дискілер нерв түбіршектерінен шегінуге орын алады, ал нервті екінші жақтан қысатын қатқан ротаторлар босайды. Ешнәрсе күшпен жасалмайды - күш емес, босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады.

Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ сезіледі, ауырсыну 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады. Кеңістігі үнемі қайтарылып тұратын нерв отырып өткізген күнге әлдеқайда кешірімді. Егер орындық аяғыңды күннің ауыратын бөлігіне айналдырса - жақын жерден студия тап. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.