Чому після плавання болить плече?

Біль у плечі після плавання - одна з найчастіших скарг у басейні, і приходить вона у дивний момент: не посеред доріжки, а пізніше, коли тягнешся висушити волосся, повертаєшся на цей бік у ліжку або встаєш затиснутим зранку. Біль у плечі після плавання рідко означає, що на одному гребку щось порвалося; куди частіше це перед плеча тихо розплачується за тисячі рухів рукою над головою, зроблених у просторі, який і так був тіснуватий. Сесія кролем - це дві-три тисячі гребків, кожен тягне руку вгору і вперед. Пороби це з жорстким верхом спини і затиснутими грудьми - і весь знос забирає один маленький тунель у плечі.

Якщо, коли розігрієшся і трохи поворухнешся, біль відпускає - це добрий знак: плече просить простору і кращого руху, а не повідомляє про справжню поломку.

Ось чесний механізм. Сухожилля обертальної манжети йдуть через вузький проміжок під краєм лопатки, і кожен рух над головою прогонить їх через цей тунель. Коли тунель просторий, вони проходять спокійно. Коли він звужений - сутулістю, затиснутими грудьми, плечима, що пішли вперед після тижня за столом, - сухожилля защемляє і тре на кожному проході. Через тисячі проходів вони роздратовані й набрякають, і це і є те, що називають «плечем плавця».

Заковика в тому, що рух над головою ніколи не мав іти з однієї руки. Чистий гребок вимагає, щоб лопатка вільно розверталася, а верх спини розкривався - тоді руці є де пройти згори. Коли грудний відділ жорсткий, а груди затиснуті, лопатка не дає дорогу, і рука вжимається в цей тісний тунель гребок за гребком. Додай звичних винуватців техніки - захід рукою через середню лінію, замало обертання корпусу, надто широкий гребок, лопатки-«ласти» - і защемлення загострюється. Наклади обсяг при замалому відпочинку - і одна маленька зона робить роботу, яку наодинці тягнути не мала. Приблизно чверть-третина плавців стикаються з цим за рік. Це знос, а не слабкість.

У воді ти майже нічого не відчуваєш. Ти розігрітий, невагомий, у русі, і виштовхувальна сила знімає навантаження з суглоба, тож плече ковзає крізь кожен гребок без скарг. Рахунок приходить пізніше. Дрібні подразнення тихо копляться за сесію, тканини лишаються трохи набряклими, а м'язи тримаються напруженими ще довго після того, як ти вийшов із води. А потім ти зупиняєшся. Витираєшся, плече холоне, все стягується навколо того, що оберігало, і надвечір - або наступного ранку - плече затискає і воно починає нити.

Така відкладеність зазвичай добра новина, а не погана. Біль, що копиться з накопиченого подразнення і відпускає, коли рухаєшся, поводиться як втомлена, стиснута тканина, а не пошкоджена. Тунель стискали годину-другу, тканини всередині трохи набрякли, і все здається тугим, поки простір не розкриється назад і тиск не зійде.

Розігрій плечі до того, як пірнути. Навіть десять чесних хвилин легкої роботи з гумкою і повільних тягнучих рухів будять суглоб і знижують ризик: холодне плече, яке просять видати тисячі гребків над головою, - якраз те місце, де плавці найчастіше зривають плече.

Пливи з тіла, що обертається, а не з плаского. Дай корпусу більше провертатися, щоб плече розверталося і рука тяглася з поверненого плеча, а не з затиснутого; заходь усією долонею, а не пірнаючим великим пальцем; перестань перетинати середню лінію; і прибери на час лопатки, додавши пару зайвих наборів на ногах, щоб дати руці відпочити. У воді втрачаєш майже нічого, а бережеш ту зону, яка не може дозволити собі перевантаження.

Поверни переду тіла його простір і поза водою. Майже весь біль у плечі у плавців - це насправді затиснуті груди і жорсткий верх спини в масці плеча. Розкрий груди, звільни грудний відділ, розбуди верх спини - і лопатка знову дасть дорогу, а рука перестане вжиматися в тісний тунель. Потроху і часто - пара хвилин майже щодня - дає куди більше, ніж одна довга розтяжка перед запливом.

І дай йому відпочинок, коли воно злиться. Пливти крізь гостре плече - єдине, що надійно тримає його хворим. З плечем регулярність щоразу перемагає інтенсивність, і мета не виснажити його, а дати йому простір відновитися.

Зазвичай плече плавця минає за пару тижнів м'якого руху, чистішої техніки і трохи простору. Але пара ознак заслуговує більшої уваги - спокійно. Біль, який не відпускає через два тижні, слабкість, коли руці важко піднятися, оніміння чи поколювання, що спускається по руці, або біль, що будить уночі, - це привід показатися, а не запливати назад.

Справа не в страху, а в тому, щоб слухати тіло. Гострий, чіпляючий біль - сигнал перестати форсувати і почати м'якше, а не тиснути сильніше. Збав, дай простір, і якщо не заспокоюється - покажися.

Розминка і розумніше плавання не дають сесії тебе травмувати, але затиснутість, яка стягує той плечовий тунель, - замкнені груди, жорсткий верх спини - треба активно розкривати, і це якраз Gravity Stretching. У підвисі на ліанах, коли опори для ніг і петлі для пальців рук тримають твою вагу, груди і плечі розкриваються, а верх хребта розвантажується. Декомпресія тіла створює простір і знімає тиск, тож навколо суглоба нарешті з'являється місце і защемлення відпускає. Ми працюємо з усім тілом, а не з одним хворим місцем: коли відпускають груди і середина спини, плечу перестає бути тісно і рука знову рухається вільно. Нічого через силу: розслаблення замість зусилля, поруч тренер, усе починається з трьох секунд. Ліани тримають усю твою вагу, тож нервова система нарешті знімає варту.

Зазвичай стає легше вже після першого заняття, біль частіше йде на 4-6 занятті, а стійкий результат складається приблизно до десяти - і плече, якому регулярно повертають його простір, рухається у воді куди радісніше. Рівнів практики сім, і перші п'ять відкриті будь-кому, хто тільки починає, - у будь-якому віці й стані; шостий і сьомий для тих, хто вже почувається чудово і цікавиться, що далі. Якщо плавання стало приходити разом із хворим плечем - знайди студію поруч. А якщо в твоєму місті студії ще немає - проголосуй за своє місто: саме так ми вирішуємо, куди приходити далі.