CrossFit жаттығуларынан кейін арқам неге ауырады?

CrossFit жаттығуларынан кейінгі арқа ауыруы - өте жақсы өткен сабақты сақтықпен жүретін аптаға айналдырудың ең жиі жолдарының бірі. WOD орындайсың, бәрі ұшып барады, ал сол кеші - немесе ертеңіне - бел тартылып, сезімтал болып, әрең жазылады. Көбіне CrossFit жаттығуларынан кейінгі арқа ауыруы сен бірдеңе зақымдадың дегенді білдірмейді; әлдеқайда жиі бұл - қайталаулар жиналып, техника ыдырай бастаған кезде денеңнің қалған бөлігі бөлісуді қойған жұмыс үшін белдің үнсіз есеп төлеуі.

Егер бұл қызынып, қозғалғанда босаңситын кең мышықтық сыздау болса - бұл әдетте нағыз зақым туралы ескерту емес, шаршаған тін кеңістік пен қозғалыс сұрап тұрғаны.

Міне адал механизм. CrossFit бір денеден бірден көп нәрсе сұрайды: становая мен кеудеге көтерудегі ауыр топса, рывок, толчок пен бас үстінен приседтегі ауыр жұмыс, олар сжатуды тура төмен, омыртқа бойымен айдайды, содан кейін көп қайталаулы, жоғары жылдамдықты меткондар, олар сен әлдеқашан сарқылған кезде жақсы форма ұстауды сұрайды. Мұның әрқайсысын жеке-жеке сау омыртқа жақсы көтереді. Бірге үйілгенде, жылдамдықта, орталық орта сызықты әлі ұстай алатын шектен өткенде, бел төлейтін бөлікке айналады.

Екі нәрсе CrossFit-ті белді табуда әсіресе дәл етеді. Біріншісі - шаршау: қауіп сирек бірінші қайталауда, ол бёрпи мен становаядан тұратын метконның он бесінші қайталауында, бөкселер мен орталық үнсіз жұмысын тоқтатып, ал арқа штанга жүре берсін деп сәл дөңгеленгенде. Дөңгеленген, шаршаған бел арқылы жүкті тарту не жаншу - дәл осы дискілерге қысым салып, омыртқа бойымен өтетін ұсақ бұлшықеттерді жүктейді. Екіншісі - жылдам бүгу-жазу қозғалыстары: киппинг-тартылу, аяқ ұшын перекладинаға, ауыр сермеулер - олар инерциямен омыртқаны дөңгелену мен майысу арасында қайта-қайта лақтырады.

Ал жамбас пен кеуде бөлігі істей алмайтынның бәрін олардың орнына бел істейді. Бір күн отыру жамбас бүккіштерін қысқа, ал кеуде омыртқасын қатты қалдырады, сонда топса жамбасқа жетпейді, ал бас үстіндегі қалып иыққа жетпейді - екі олқылық та белде толтырылады. Мұның бәрі сен нәзіксің немесе CrossFit саған зиян дегенді білдірмейді; жай көлем мен жылдамдық жүкті бөлуге дайын болмаған жалғыз буынды тапты дегені.

WOD-тан кейінгі арқа ауыруының барлығы дерлік - бұлшықеттік. Омыртқаның екі жағындағы ұзын жазғыш бұлшықеттер сені әр қайталауда нейтрал ұстап, қатты жұмыс істейді, әрі кез келген бұлшықет сияқты күн-екі күннен кейін сыздауы мүмкін - бел бойымен терең, кең ауырсыну, еңкейгенде тұйық, ол бірнеше күнде басылады. Бұл қарапайым бұлшықет ауыруы, тура сол ауыр присед сессиясынан кейін аяқтағыдай кешіккен сыздау. Созылу өткірлеу әрі кенеттенірек сезіледі: қайталау кезінде немесе тура одан кейін ілінген не тартылған жер, өзін қорғап, қатып қалатын нүкте - әдетте ол екі-алты аптада басылып, сен ақырын қайтасың.

Кішірек үлесі бұлшықет емес, дискі мен буындарға тиеді, әрі оны сабырмен оқыған жөн. Жамбасқа немесе аяққа атып түсетін ауырсыну, аяққа немесе табанға жайылатын ұю не шаншу, аяқтағы нағыз әлсіздік - бұл жай бұлшықеттен әрі көрсетіп, қайта жүктегеннен гөрі тексертіп алуға себеп. CrossFit-тен кейінгі арқаның көбі бірінші түрдегі әрі аздап уақыт пен кеңістікпен басылады - бірақ немен айналысып жатқаныңды білген жөн.

Біріншіден, жиналып қалма. Ауыр WOD-ты бітіріп, бірден еденге, содан көлік орындығына құлау омыртқаны сабақ оған басып кіргізген сол сығылған, жүктелген формада құлыптап тастайды. Оған керісін бер: қысқа серуен, жұмсақ іліну, тізені құшақтап шалқаңнан жату, жамбастың алдын ашатын жеңіл созылу. Жұмсақ қозғалыс пен азғана ұзындық ауырған арқаға диванда бір түстен кейін жатқаннан әлдеқайда көп береді.

Содан кейін тоқтаудың орнына масштабта. Арқаны тыныштандыру үшін CrossFit-тен кетудің қажеті жоқ - оны тістейтін нәрсемен қоректендіруді қою керек. Салмақты түсір, қайталауларды қысқарт, киппинг-тартылуды қатаңға немесе сақиналарға тартуға ауыстыр, ауыр метконды омыртқаны тыныш қалдыратынға алмастыр. Жақсы жаттықтырушылар қолданатын қарапайым ереже: егер қозғалыс ауырсынуды ондықтан тұйық үш-төртеуден әрі итерсе - бұл продавить емес, масштабтау сигналы. Жаттықтырушыңа айт - ол сол үшін қасыңда.

Содан кейін жүктеме неге белге отырғанын шеш. Топсаны қайта үйрен, сонда жамбас артқа кетеді, ал салмақты бел емес, бөкселер мен сан артындағы бұлшықеттер итереді. Тартар не жаншар алдында терең орталықты қос, сонда орта сызық қайталаулар өскенде дөңгеленудің орнына ұстайды. Жүктер алдында денені адал қыздыр - бірнеше нағыз минут жұмсақ қозғалыс пен жамбасты ашу суыққа ауыр кеудеге көтеруге секіргеннен жақсы. Әрі қалпына келуді сыйла: қарқынды сабақтарды кеңістіксіз бірінің үстіне бірін үю - маскадағы «тым көп әрі тым ерте» мәселесі, ал тұрақтылық қарқындылықтан әлдеқайда маңызды - мақсат арқаны сарқу емес, оған қарапайымнан күрделіге қарай күшею мүмкіндігін беру.

Едендегіден тыс жерде де қозғалғыштықпен жұмыс істе, өйткені CrossFit жүкті тек жамбас пен кеуде бөлігі қозғала алғанда ғана жақсы бөліседі. Жамбас бүккіштеріне ұзындығын қайтарып, кеуде омыртқасын босат - сонда топса да, бас үстіндегі қалып та белге салмақ аударуды қояды. Аз әрі жиі - апта сайын дерлік бірнеше минут - класс алдындағы бір ұзақ созылудан жақсырақ.

Әдетте CrossFit-тен кейінгі сыздау жұмсақ қозғалыс пен азғана кеңістікпен бірнеше күннен бір-екі аптаға дейін басылады. Бірақ кейбір белгілер сабырлы назар тілейді: жамбасқа немесе аяққа атып түсетін ауырсыну, жайылатын ұю немесе шаншу, аяқтағы нағыз әлсіздік немесе бірнеше апта бойы басылмайтын ауырсыну. Ал қуық не ішектің бақылауын жоғалтумен қоса келген кез келген кенеттен нәрсе - күте тұр емес, дәл қазір көмек ізде деген сигнал.

Мәселе қорқыныш емес, тыңдау. Өткір, атып түсетін ауырсыну - қаттырақ жүктеу не келесі рекордты қуу емес, мәжбүрлеуді қойып, жұмсағырақ бастау белгісі. Бәсеңдет, кеңістік бер, ал басылмаса - тексертіп ал.

Жақсырақ техника мен адал масштабтау WOD-тың сені жарақаттауына жол бермейді, бірақ бір күн ауыр көтеру мен жоғары қайталаулар омыртқаға сіңіретін сығылуды бәрібір белсенді түрде кері бұру керек - Gravity Stretching дәл осыны істейді. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды көтергенде, әр кеудеге көтеру, рывок пен становая омыртқаң арқылы жіберген сол төмен қарай жүктеме кері бағытта бұрылады. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды: дискілер ылғалды қайта сіңіруге орын алады, керілген жамбас бүккіштері ашылады, қатты арқа ортасы босайды, ал шамадан тыс жүктелген бел ақыры керілудің орнына созылады. Біз бір ауырған нүктемен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз - CrossFit-пен айналысатын адамның арқасына дәл осы керек, - өйткені бел ең басынан қозғала алмаған жамбас пен арқа ортасын жауып, соның кесірінен ауырды. Ештеңе күшпен емес: күштің орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады. Лианалар бүкіл салмағыңды көтереді, сонда жүйке жүйесі ақыры кезекшіліктен босайды.

Әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілдейді, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - әрі ұзындығы жүйелі түрде қайтарылатын омыртқа ауыр, жоғары қайталаулы жаттығуды әлдеқайда жақсы ұстайды. Жаттығудың жеті деңгейі бар, әрі алғашқы бесеуі жаңадан бастаған кез келген адамға ашық - жасың мен жағдайың қандай болса да; алтыншы мен жетінші деңгей өзін әбден жақсы сезініп, әрі қарай не бар деп қызыққандарға. Егер WOD-тарың бәрібір ауырған белмен келе берсе - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда студия әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.