Жүгіруден кейін белім неге ауырады?

Жүгіруден кейінгі бел ауыруы - жүгіретіндердің ең жиі шағымдарының бірі, әрі ол қызық сәтте пайда болады: жүгіру кезінде емес, қызып, қозғалыста жүргенде емес, ал кейін - жаяу басуға баяулап жазылғанда, орындыққа батқанда немесе ертеңіне қатып оянғанда. Жүгіруден кейінгі бел ауыруы жолда бірдеңе үзілді дегенді сирек білдіреді; әлдеқайда жиі бұл - белдің сіңіруге тура келген мыңдаған табан соққысы үшін үнсіз есеп төлеуі, ал денеңнің қалған бөлігі өз үлесін көтермей тұрғанда. Жүгірудің өзі тамаша сезілуі мүмкін. Ол қалдырған қаттылық бірнеше күнге созылуы мүмкін.

Егер қозғалысыңды жалғастырып, аздап жаяу басқанда ауырсыну босаңсыса - бұл жақсы белгі: арқа қозғалыс пен кеңістік сұрап тұр, нағыз зақым туралы ескертіп тұрған жоқ.

Міне адал механизм. Әр қадам - шағын қону: табан жерге соғылады да, соққы аяқ, жамбас арқылы жоғары көтеріліп, омыртқаға енеді, әрі сен мұны бір жүгіруде мыңдаған рет жасайсың. Омыртқалар арасындағы дискілер - сол соққыны сіңіруге арналған амортизаторлар, бірақ оны жеткілікті сіңір, жүгіру артынан жүгіру - сонда омыртқаның түбіндегі ұсақ буындар мен дискілер бүкіл жол бойы үнсіз жүктелген әрі сығылған күйде қалады. Оған қатты асфальтты, тозған кроссовкаларды, табанды тым алға тастайтын қадамды немесе денең дайын болмаған километр секірісін қос - сонда жүктеме омыртқа оны бөлуге үлгергеннен тезірек өседі.

Ал бөлу - нағыз мәселе осында, өйткені бел ешқашан сол соққыны жалғыз көтеруге арналмаған. Жұмыс бүкіл денеге таралуы керек. Тұрақты терең орталық ортаны ұстауы керек, сонда омыртқа әр қонуда биік әрі нейтрал қалады; жамбас ашық әрі қозғалғыш болуы керек, сонда жамбас таза қозғалады; бөкселер мен сан артындағы бұлшықеттер әр қадамды итеріп, жұмсартуы керек. Бірақ бір күн отыру жамбас бүккіштерін қысқа әрі керілген, ал терең орталықты сөндірген күйде қалдырады, сондықтан жамбас алға еңкейеді, ал бел әр қадамда шамадан тыс иілуге (гиперлордоз) батады - сырғудың орнына ұсақ буындарды үгітеді. Керілген бөкселер мен сан артындағы бұлшықеттер жамбасты сызықтан әрі алып шығады, ал арқа ортасы, сол үстелден қатып, қозғалудан бас тартады. Сонда бел дененің төрт-бес бөлігінің жұмысын бірден мойнына алып, тиесілісінен әрі иіліп, қатты керіледі, километр артынан километр. Ауырсыну міне осында туады - омыртқаның әлсіздігінен емес, өзіне берілген жүктемені бөле алмаған денеден.

Жүгіргенде сен ештеңе сезбейсің дерлік. Қызғансың, қозғалыстасың, сәл көтеріңкісің, әрі дене километрлерді шағымсыз ұстайды. Есеп кейін келеді. Шаршау жүгіру бойы үнсіз жиналады, дискілер мен ұсақ буындар әр қонудың астында жүктеліп қалады, ал терең бұлшықеттер сен байқамай қалғаннан кейін де ұзақ керіліп тұрады. Содан кейін тоқтайсың. Тез суынасың, көлік орындығына немесе жұмыс үстеліне жиналасың, бұлшықеттер өздері қорғап тұрған бәрінің айналасында тартылады, ал кешке қарай - немесе келесі таңертең - белді қысып тастайды.

Мұндай кешігу әдетте жаман емес, жақсы жаңалық. Жиналған соққы мен шаршаудан пайда болып, қозғалғанда басылатын ауырсыну зақымдалған емес, шаршаған тін сияқты өзін ұстайды. Омыртқааралық диск - ылғалға толы губка сияқты; оны мыңдаған қонудың астында жүкте - ол жалпаяды, айналасындағы кеңістік тарылады, әрі қысым ақыры кетіп, ол ылғалды қайта сіңіргенше бәрі тартылып тұрады.

Жүктемені бірте-бірте өсір, өйткені жүгіруден болатын арқа ауыруының барлығы дерлік - маскадағы «тым көп әрі тым ерте» мәселесі. Бірнеше жеңіл километрден бірден ұзақ әрі ауыр аптаға секіру дайын болмаған омыртқаны дәл осылай асыра жүктейді. Қашықтық не қарқынды баяу қос, екеуін бірден емес, әрі кемінде бір күн демалыс қалдыр, сонда тін жүгірулер арасында қалпына келеді. Аптадан аптаға тұрақтылық сені бірнеше күнге қыстырып тастайтын бір ерлік сессиясын жеңеді.

Жабынға да, кроссовкаларға да қара. Шөп немесе жүгіру жолы сияқты жұмсақ беттер бетон бойынша қайталанатын соққыдан омыртқаға әлдеқайда мейірімді, ал километрін өтеп болған кроссовкалар соққыны сіңіруді қойып, оны тура арқаға береді. Сәл қысқа әрі жиі қадам табанды алға тым алыс тастаудың орнына денеңнің астына қондырады - бұл әр қонуды жұмсартып, белден жүктемені алады.

Жүгірудің алдында қызынып ал, ал жамбас пен орталықты жүгірулерден тыс жерде босат. Бірнеше адал минут жұмсақ қозғалыс - жамбасты ашу, денені жұмсақ бұру, бастан асыра баяу созылу - денені жарты сағат соққы сіңіруді сұрамас бұрын оятады. Жүгіруден болатын арқа ауыруының барлығы дерлік - шын мәнінде бел кейпіндегі керілген жамбас бүккіштері мен әлсіз терең орталық мәселесі: жамбасқа амплитудасын қайтар да, терең орталықты оят - сонда жамбас алға еңкеюді, ал бел оларды жабу үшін шамадан тыс иілуді қояды. Аз әрі жиі - апта сайын дерлік бірнеше минут - жарыс алдындағы бір ұзақ созылудан әлдеқайда көп нәрсе береді.

Ал жүгіруден кейін декомпрессия жаса. Жолдан тура көлік орындығына, содан диванға барма - бұл омыртқаны жүгіру басып кіргізген сол жүктелген формада сығылған күйде қалдырады. Оған кері бағытта созылуға мүмкіндік бер: жұмсақ іліну, тізені құшақтап шалқаңнан жату, жамбастың алдын ашатын баяу жұмсақ созылу. Арқа мәселесінде тұрақтылық қарқындылықты әр кез жеңеді, әрі мақсат денені сарқу емес, оған қарапайымнан күрделіге қарай қалпына келуге көмектесу.

Жүгіруден болатын қаттылықтың көбі жұмсақ қозғалыс пен азғана кеңістікпен бірнеше күнде басылады. Бірақ кейбір белгілер көбірек назар тілейді - сабырмен. Жамбасқа немесе аяққа атып түсетін ауырсыну, аяққа не табанға жайылатын ұю немесе шаншу, аяқтағы нағыз әлсіздік немесе бірнеше апта бойы басылмайтын ауырсыну - күшпен жүгіре берудің орнына тексертіп алуға тұрарлық.

Мәселе қорқыныш емес, денені тыңдау. Өткір, атып түсетін ауырсыну - қаттырақ итермелеу емес, мәжбүрлеуді қойып, жұмсағырақ бастау сигналы. Бәсеңдет, кеңістік бер, ал басылмаса - тексертіп ал.

Бірте-бірте өсіру мен жақсы қызыну жүгірудің сені жарақаттауына жол бермейді, бірақ мыңдаған қону белге орнатқан сығылуды белсенді түрде кері бұру керек - Gravity Stretching дәл осыны істейді. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды көтергенде, омыртқаңды әр қадамда жерге басқан сол гравитация енді сені кері бағытта соза бастайды. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды: дискілер ылғалды қайта сіңіреді, қысқарған жамбас бүккіштері ашылады, шамадан тыс иілген бел созылады - сонда омыртқа ақыры өзі жалғыз ұстауға тиіс болмағандай керілуді әрі үгітілуді қояды. Біз бір ауырған нүктемен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз - жүгірушінің арқасына дәл осы керек. Ештеңе күшпен емес: күштің орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады. Лианалар бүкіл салмағыңды көтереді, сонда жүйке жүйесі ақыры кезекшіліктен босайды.

Әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілдейді, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - әрі ұзындығы жүйелі түрде қайтарылатын дене жүгіруге әлдеқайда жайлы. Жаттығудың жеті деңгейі бар, әрі алғашқы бесеуі жаңадан бастаған кез келген адамға ашық - жасың мен жағдайың қандай болса да; алтыншы мен жетінші деңгей өзін әбден жақсы сезініп, әрі қарай не бар деп қызыққандарға. Егер жүгіру ауырған арқамен келе бастаса - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда студия әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.