Становая тягадан кейін белім неге ауырады?

Становая тягадан кейінгі бел ауыруы - жақсы жаттығуды жаман аптаға айналдырудың ең жиі жолдарының бірі. Ауыр салмақ тартасың, бәрі жақсы сияқты, ал бірнеше сағаттан кейін - немесе ертеңіне - бел тартылып, сыздап, әрең жазылады. Көбіне становая тягадан кейінгі бел ауыруы сен бірдеңе сындырдың дегенді білдірмейді; әлдеқайда жиі бұл - белдің көтеру кезінде денеңнің қалған бөлігі бөліспеген жұмыс үшін үнсіз есеп төлеуі. Тартудың өзі күшті сезілуі мүмкін. Ол қалдырған қаттылық тағы бірнеше күнге созылады.

Егер бұл қызынып, қозғалғанда босаңситын кең мышықтық сыздау болса - бұл әдетте нағыз зақым туралы ескерту емес, шаршаған тін кеңістік пен қозғалыс сұрап тұрғаны.

Міне адал механизм. Становая - бұл жамбас топсасы: жамбас артқа кетеді, бөкселер мен сан артындағы бұлшықеттер салмақты жоғары итереді, терең орталық ортаны ұстайды, ал арқаның кеуде бөлігі биік қалады, сонда омыртқа бір ұзын нейтрал сызықты сақтайды. Осы бөлісу жұмыс істегенде, бел - тізбектің бір буыны ғана. Істемегенде - бел бүкіл тізбекке айналады. Бір күн отыру жамбас бүккіштерін қысқа, терең орталықты сөндірген, ал арқа ортасын қатты қалдырады, сондықтан штангаға еңкейген сәтте жамбас топсаға кете алмайды, арқа ортасы биіктік ұстамайды, ал бел жетпегенді толтыру үшін дөңгеленеді. Ауыр салмақты дөңгеленген бел арқылы тарту - дәл осы дискілерге қысым салып, омыртқа бойымен өтетін ұсақ бұлшықеттерді жүктейді.

Әдеттегі кінәлілер, тіке айтқанда. Жүктеме астында дөңгелену - басты. Басында тым ерте жоғары атылатын жамбас күшті топсаны арқамен көтеруге айналдырады. Тым артқа шалқайып, жоғарыда омыртқаны қыстыру. Тінің үлгеретінінен тез салмақ қосу. Разминканы өткізіп жіберіп, ең басынан суық, әлдеқашан сығылған арқада ауыр тарту. Мұның бәрі сен нәзіксің дегенді білдірмейді - жүктеме сенің оны бөлуге дайын болмаған жалғыз бөлігіңді тапты дегені.

Становаядан кейінгі арқа ауыруының барлығы дерлік - бұлшықеттік. Омыртқаның екі жағымен өтетін ұзын жазғыш бұлшықеттер сені ауыр тарту астында нейтрал ұстап, қатты жұмыс істейді, әрі кез келген бұлшықет сияқты күн-екі күннен кейін сыздауы мүмкін - бел бойымен терең, кең ауырсыну, еңкейгенде тұйық, ол бірнеше күнде басылады. Бұл қарапайым бұлшықет ауыруы, тура сол приседтен кейін аяқтағыдай кешіккен сыздау. Созылу өткірлеу әрі кенеттенірек сезіледі: қайталау кезінде немесе тура одан кейін ілінген не тартылған жер, өзін қорғап, қатып қалатын нүкте - әдетте ол екі-алты аптада басылып, сен ақырын қайтасың.

Кішірек үлесі бұлшықет емес, дискі мен буындарға тиеді, әрі оны сабырмен оқыған жөн. Жамбасқа немесе аяққа атып түсетін ауырсыну, аяққа немесе табанға жайылатын ұю не шаншу, аяқтағы нағыз әлсіздік - бұл жай бұлшықеттен әрі көрсетіп, қайта жүктегеннен гөрі тексертіп алуға себеп. Становаядан кейінгі арқаның көбі бірінші түрдегі әрі аздап уақыт пен кеңістікпен басылады - бірақ немен айналысып жатқаныңды білген жөн.

Біріншіден, жиналып қалма. Ауыр тартудан түсіп, бірден көлік орындығына, содан диванға оралу омыртқаны тарту оған басып кіргізген сол сығылған, жүктелген формада құлыптап тастайды. Оған керісін бер: қысқа серуен, жұмсақ іліну, тізені құшақтап шалқаңнан жату, жамбастың алдын ашатын жеңіл созылу. Жұмсақ қозғалыс пен азғана ұзындық ауырған арқаға диванда бір күн жатқаннан әлдеқайда көп береді.

Содан кейін жүктеме неге белге отырғанын шеш. Топсаны қайта үйрен, сонда жамбас артқа кетеді, ал салмақты бел емес, бөкселер мен сан артындағы бұлшықеттер итереді. Тартар алдында терең орталықты қос, сонда орта ұстайды, ал омыртқа дөңгеленудің орнына бір нейтрал сызық сақтайды. Алдымен денені қыздыр - бірнеше адал минут жұмсақ қозғалыс пен жамбасты ашу, - сонда суық, қатты арқада ауыр тартпайсың. Әрі салмақты баяу өсір; становаядан кейінгі арқа ауыруының барлығы дерлік - маскадағы «тым көп әрі тым ерте» мәселесі, ал тұрақтылық қарқындылықтан әлдеқайда маңызды. Егер салмақ бәрібір тістеп жатса - түсір, амплитуданы қысқарт немесе біраз уақыт трэп-гриф не сумо тарт: мақсат арқаны сарқу емес, оған қарапайымнан күрделіге қарай күшею мүмкіндігін беру.

Платформадан тыс жерде де қозғалғыштықпен жұмыс істе, өйткені становая тек жамбас пен кеуде бөлігі қозғала алғанда ғана жақсы бөліседі. Жамбас бүккіштеріне ұзындығын қайтарып, кеуде бөлігін босат - сонда топса белге салмақ аударуды қояды. Аз әрі жиі - апта сайын дерлік бірнеше минут - тартар алдындағы бір ұзақ созылудан жақсырақ.

Әдетте становаядан кейінгі сыздау жұмсақ қозғалыс пен азғана кеңістікпен бірнеше күннен бір-екі аптаға дейін басылады. Бірақ кейбір белгілер сабырлы назар тілейді: жамбасқа немесе аяққа атып түсетін ауырсыну, жайылатын ұю немесе шаншу, аяқтағы нағыз әлсіздік немесе бірнеше апта бойы басылмайтын ауырсыну. Ал қуық не ішектің бақылауын жоғалтумен қоса келген кез келген кенеттен нәрсе - күте тұр емес, дәл қазір көмек ізде деген сигнал.

Мәселе қорқыныш емес, тыңдау. Өткір, атып түсетін ауырсыну - қаттырақ жүктеу емес, мәжбүрлеуді қойып, жұмсағырақ бастау белгісі. Бәсеңдет, кеңістік бер, ал басылмаса - тексертіп ал.

Жақсырақ техника мен нағыз разминка тартудың сені жарақаттауына жол бермейді, бірақ ауыр становая омыртқаға сіңіретін сығылуды бәрібір белсенді түрде кері бұру керек - Gravity Stretching дәл осыны істейді. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды көтергенде, штанга омыртқаң арқылы жіберген сол төмен қарай жүктеме кері бағытта бұрылады. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды: дискілер ылғалды қайта сіңіруге орын алады, керілген жамбас бүккіштері ашылады, қатты арқа ортасы босайды, ал шамадан тыс жүктелген бел ақыры керілудің орнына созылады. Біз бір ауырған нүктемен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз - тартатын адамның арқасына дәл осы керек, - өйткені бел ең басынан қозғала алмаған жамбас пен арқа ортасын жауып, соның кесірінен ауырды. Ештеңе күшпен емес: күштің орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады. Лианалар бүкіл салмағыңды көтереді, сонда жүйке жүйесі ақыры кезекшіліктен босайды.

Әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілдейді, ауырсыну көбіне 4-6 сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - әрі ұзындығы жүйелі түрде қайтарылатын омыртқа ауыр тартуды әлдеқайда жақсы ұстайды. Жаттығудың жеті деңгейі бар, әрі алғашқы бесеуі жаңадан бастаған кез келген адамға ашық - жасың мен жағдайың қандай болса да; алтыншы мен жетінші деңгей өзін әбден жақсы сезініп, әрі қарай не бар деп қызыққандарға. Егер становая бәрібір ауырған белмен келе берсе - жаныңнан студия тап. Ал қалаңда студия әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.