Бел омыртқасының қозғалғыштығына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Іздеу жолағына «бел қозғалғыштығына арналған жаттығулар» деп терсең - әр жолы бір уыс бірдей қимыл шығады: мысық-сиыр, жамбасты еңкейту, тізені кеудеге тарту, жатып бұралу, біраз ұста - болды. Бұл жаттығулар шынымен жақсы, қарапайым жинағын төменнен табасың. Бірақ тізімдер үндемей өткізіп жіберетін бір тыныш шындық бар, және дәл сол себепті көп адам қимылдарды ай бойы жасаса да, бел түске қарай қайтадан қатып қалған топса іспетті болады: сенің белің шын мәнінде тым қозғалғыш болуға жаратылмаған, ал ондағы қаттылық әдетте мүлдем басқа жерден келеді.

Бел омыртқасы - белдің төменгі бөлігіндегі бес омыртқа - қозғалыс амплитудасынан гөрі тұрақтылыққа көбірек жаратылған. Оның ісі - үстіндегі және астындағы буындар үлкен қозғалысты атқарып жатқанда тұрақты тірек болу: астында жамбасың, үстінде кеуде бөлігің. Сондықтан бел қатып, тұрып қалғандай сезілгенде, шешім сирек бел омыртқасының өзінен көбірек иілу сығып шығаруда болады. Әдетте бұл отырудан қатып қалған жамбас пен бұрылуды тоқтатқан кеуде бөлігі - ал бел олар бөлісуге тиіс салмақты үнсіз өз мойнына алады.

Оған қоса, күні бойы отыру бүкіл омыртқаны төмен қарай қысады. Омыртқалар арасындағы дискілер сығылады, салмақ астындағы губка сияқты, ал сығылған диск саған қозғалуға тым аз орын қалдырады. Сондықтан қатып қалған бел - сирек зақым. Әдетте бұл қатып қалған жамбас, тұйықталған кеуде бөлігі және үнсіз төмен салмақ - үшеуін де өзгертуге болады. Бұл маңызды, өйткені мақсат белді күшпен бағындыру емес. Мақсат - қозғалуға тиіс нәрсені босату және қозғалмауға тиіс нәрседен қысымды алу.

Аймақты жаратылған барлық бағытта жұмсақ қозғалт, айналасындағы жамбасты босат және тізімді өзің шынымен қайталайтындай қысқа ұста. Еңбектеген қалыпта мысық-сиырдан баста: ішті түсіріп, көзқарасты көтер, содан соң арқаны дөңгелетіп, иекті іш тарт, баяу, сегіз-он рет, тыныс жетелесін. Сол жерде қалып, бірнеше жамбас еңкейтуін қос - құйымшақты астыңа қарай және кері тербет, ұсақ әрі жеңіл, белдің сәл дөңгеленіп, иілгенін сезін. Тізені кеудеге тарту үшін арқаңмен жат: бір тізені екі қолмен тарт, ұзақ тыныс ұста, сосын екіншісін, сосын екеуін бірге. Одан кейін екі тізені баяу бір жаққа, сосын екінші жаққа түсір - жұмсақ жатып бұралу, иықтар еденде қалады, күшсіз. Жамбасты ашумен аяқта: бір аяқты алға төмен ұмтылысқа адымда және артқы аяқ жамбасының алдыңғы жағын ұзартуға мұрсат бер - дәл сол бұлшықетті отыру ең қатты қысқартады, ал оны босату белден таңғаларлық көп салмақ алады.

Ешнәрсе өткір болмауы керек. Әр қимылға кіргенде дем шығар - дене тек тыныс арқылы босайды, ал сен күштейтін арқа өзін қорғау үшін тартылып қалады. Егер қимыл шымшыса немесе бетіңді тыржитса - жұмсақ, адал созылуға айналғанша бәсеңдет. Сен бүгін амплитуда ұтуға тырыспайсың; сен жамбас пен омыртқаға бұл бағыттар әлі де оларға қолжетімді екенін еске саласың.

Қозғалғыш белді жексенбідегі бір ерлік сағатпен таппайсың. Буындар амплитудасын жиі қозғалу арқылы сақтайды, сондықтан аптасына бір рет азаптайтын ұзақ сабақтан гөрі, күнде дерлік бес-он минут көбірек өзгертеді. Тұрақты болудың ең оңай жолы - оны әлдеқашан істейтін нәрсеге байлау: төсектен тұрғанда бірнеше қимыл, үстелден тұрғанда бір жамбас еңкейтуі немесе бұралу. Отырудың өзін бөлшекте - сонда бел орындық қалпына қатып үлгермейді.

Тұрақтылық қарқыннан әрдайым маңыздырақ. Әрі суық емес, жылы денеде қозғал - серуеннен, жылы душтан кейін немесе күн соңында тамаша. Егер таңертең ең қатты қатып қалсаң - бұл қалыпты; жай ғана баяуырақ жүр және белден көп нәрсе сұрамас бұрын оянуына бір минут бер.

Міне, жаттығу тізімдері өткізіп жіберетін бөлік, және ол күні бойы саған қарсы жұмыс істейді - салмақ. Едендегі әр қимыл омыртқаны иеді әрі бұрайды, бірақ ешқайсысы оны төмен басатын салмақты көтермейді. Бүкіл кешенді өтіп, тұрып, дискілерді әуел бастан сыққан сол тыныш қысымның астына қайта түсуің мүмкін. Сол себепті сонша адал кешен тығырыққа тіреледі - кілемде жинаған қозғалғыштығың түске қарай қайта сығылып шығады.

Жетіспейтін жарты - салбырау: омыртқаның төмен басылуының орнына өз салмағымен ұзаруы. Дене лианада салбыраған кезде декомпрессия омыртқалар арасында кеңістік жасайды: кеңістік қайта оралады, ал қысым кетеді. Осы ашық, салмақсыз қалыптан бел мен жамбас әлдеқайда еркін қозғалады, өйткені сен енді оларды бір ауыр нәрсе жабық ұстап тұрғанда иілуге сұрамайсың. Бұл ешбір жаттығу тізімі дерлік айтпайтын жарты, және ең ауыр жұмысты үнсіз атқаратын жарты.

Қатып қалған белдердің көбі жай ғана аз қозғалады әрі жамбас маңы қатып қалған - олар жұмсақ, тұрақты қозғалысқа жақсы жауап береді. Дегенмен бірнеше белгіні байыппен қабылдаған жөн. Ауырсыну ойнақы емес, өткір немесе атып өтетін болса; аяққа қарай төмен тарайтын ұю немесе шаншу; табандағы әлсіздік; не істесең де барған сайын күшейе беретін қаттылық - бұлардың бірде-бірі күшпен созатын нәрсе емес.

Егер бұл сен туралы болса - бәсеңдет те, жалғастырмас бұрын білікті маманға тексертіп ал. Қозғалғыштық жұмысы - әдеттегі таңғы қаттылық пен үстелде отырып қалған арқа үшін, ал дене беріп жатқан сақтандыру белгісін бұзып өту үшін емес. Оны тыңда - ол өзін қалай сезінетіні жайлы саған ешқашан өтірік айтпайтын жалғыз жүйе.

Gravity Stretching белге еденде жасалатын кешен бере алмайтын бір нәрсені береді - салмағы алынған қозғалыс. Лианада, аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа оны басудың орнына гравитация астында ұзарады - декомпрессия омыртқалар арасында кеңістік жасайды, кеңістік қайта оралады, қысым кетеді - және осы ашық, салмақсыз қалыптан жамбас пен бел ақыры еркін қозғалады. Ұстайтын да, күштейтін де ешнәрсе жоқ: тірек ұстап тұрады, сондықтан дене ашылып жатқанда сен босаңсып, дем алып отырасың, әрі жаныңда үнемі жаттықтырушы. Бұл күш емес, босаңсу, жұмсақ декомпрессия терапиясы, және біз бір қатып қалған сегментпен емес, бүкіл денемен - жамбас, кеуде бөлігі, бәрімен - жұмыс істейміз. Кішкенеден бастаймыз, үш секундтан, содан әрі өсеміз.

Бел бірінші сабақтан кейін-ақ жеңілірек сезіледі, қаттылық әдетте төртінші-алтыншы сабақ шамасында бәсеңдейді, ал тұрақты өзгеріс оныншы шамасында орнығады - тұрақтылық қарқынды әр жолы жеңеді. Белің қай кезде ең қатты құрсауда сезіледі: таң азанда ма, әлде орындықта ұзақ отырғаннан кейін бе? Сенікі қашан қатып қалатынын айт, біз саған ең сай келетін қимылдарды нұсқаймыз.