Қатып қалған арқа үшін омыртқаның қозғалғыштығына арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

Кез келген іздеу жолағына «омыртқа қозғалғыштығы жаттығулары» деп жазсаң, әр жолы бір жауап шығады: мысық-сиыр, инеге жіп өткізу, омыртқа бұрауы, әрқайсысын отыз секунд ұста - болды. Бұл жаттығулар шынымен жақсы, қарапайым жиынтығын төменнен табасың. Бірақ бір ай бойы әр таң сайын мысық-сиыр жасап, арқаң түске қарай әлі де тот басқан топса сияқты болса - мәселе қозғалыстарда емес. Жетіспейтіні - омыртқаңның әуел бастан неге қатып қалғаны, әрі еденде жасалатын ешбір жаттығу жете алмайтын бір бөлік.

Омыртқаң - бір қатты өзек емес, кішкентай буындардың бағанасы, олардың саны жиырма төрт, әрқайсысы аздап бүгіліп, бұрылуға арналған. Күні бойы отырсаң, көлік жүргізсең, ноутбукпен жұмыс істесең - олардың көбі жай ғана қозғалуды доғарады. Дене үнемшіл: пайдаланбайтын амплитудаңды ол ақырын ұстап тұруды қояды. Оған қоса, күні бойы отыру бүкіл бағананы төмен басады - омыртқа аралық дискілер жүк астындағы губкадай қысылады, ал қысылған дискіде бүгілуге орын азаяды.

Сондықтан қатып қалу сирек бұзылу болады. Көбіне бұл - жылдар бойы бір қалыпта өмір сүрген және төмен қарай үнсіз жүк көтерген омыртқа, ал екеуін де өзгертуге болады. Бұл маңызды, өйткені мақсат - арқаңды күшпен бағындыру емес. Мақсат - оған ақырын жоғалтқан қозғалыс пен кеңістікті қайтару.

Омыртқаны ол арналған барлық бағытта қозғалт - дөңгелет те, ий де, бұр, бүйірге еңкейт - әрі шынымен жасайтындай қысқа ұста. Еңбектеген қалыпта мысық-сиырдан баста: ішіңді төмен түсіріп, көзқарасыңды көтер, содан соң арқаңды дөңгелетіп, иегіңді ішке ал, баяу, сегіз-он рет, тыныс жетелесін. Инеге жіп өткізу үшін еңбектеген қалпыңда қал: бір қолыңды дененің астынан өткізіп, арқаңның үстін бұр, әр жаққа бір ұзын тыныс - үстел басындағы күндер дәл осы кеуде бөлігін қатты қатырады. Бала қалпына түсіп, беліңді созыл. Сосын тік отырып, әр жаққа ақырын бұрыл, күшпен айналдырудың орнына бұрылған сайын биіктей түс. Арқаңмен жатып аяқта: тізеңді бір жаққа, сосын екінші жаққа түсір - жеңіл бұрау.

Ешқайсысы өткір болмауы керек. Әр қозғалысқа кірген сайын дем шығар - дене тек тыныс арқылы босайды, ал күшпен майыстырған омыртқа өзін қорғау үшін керісінше қатаяды. Егер қозғалыс шымшыса немесе бетіңді тыжырсаң - жұмсақ, шынайы созылуға айналғанша кейін шегін. Сен бүгін амплитуда жеңіп алмайсың; омыртқаңа осы бағыттар әлі де қолжетімді екенін еске саласың.

Иілгіш омыртқаны жексенбідегі бір ерлік сағатпен таппайсың. Буындар бағанасы амплитудасын жиі қозғалу арқылы сақтайды, сондықтан аптасына бір рет ұзақ әрі азапты сабақтан гөрі күн сайын дерлік бес-он минут көбірек өзгертеді. Одан да жақсысы - отырудың өзін бөлшекте: осы қозғалыстардың бірнешеуін әр бір-екі сағат сайын жаса - үстел басында бір бұрылыс, тұрғанда бір мысық-сиыр - сонда омыртқа орындық қалпына бастан қатып қалмайды.

Тұрақтылық қарқындылықтан маңыздырақ, әрдайым. Әрі суық денеде емес, жылы денеде қозғал: серуеннен, жылы душтан кейін немесе күн соңында - тамаша. Егер таңертең ең қатты қатсаң - баяуырақ қозғал және көп нәрсе сұрамас бұрын омыртқаға оянуға бір минут бер.

Міне, жаттығу тізімдері жіберіп алатын бөлік, әрі күні бойы саған қарсы жұмыс істейтіні - жүк. Еденде жасалатын әр қозғалыс омыртқаны созады да, қозғалтады, бірақ бағананы төмен басатын салмаққа ешнәрсе істемейді. Әдемі бұрылып, иіліп, сосын дискілерді әуел бастан қысқан сол үнсіз қысымның астында тұра саласың. Сол себепті көп адал кешендер тұйыққа тіреледі.

Жетіспейтін жарты - салбырау: омыртқаны төмен басудың орнына оның өз салмағымен созылуына мүмкіндік беру. Дене лианада салбыраған кезде декомпрессия омыртқалардың арасында кеңістік жасайды: кеңістік қайтып оралады да, қысым кетеді. Сол кеңістіктен кішкентай буындар әлдеқайда еркін қозғалады, өйткені сен енді ауыр нәрсе оларды жапқан кезде бұрылуды сұрамайсың. Бұл - ешбір жаттығу тізімі айтпайтын жарты, әрі ең ауыр жұмысты үнсіз атқаратын жарты.

Қатып қалған омыртқалардың көбі жай ғана аз қозғалады және жұмсақ, тұрақты қозғалысқа жақсы жауап береді. Дегенмен, кейбір белгілерді байыппен қабылдаған жөн. Ауырсыну доғал қаттылық емес, өткір немесе атып өтетін болса; қол не аяққа тарайтын ұю не шаншу; қол не табандағы әлсіздік; не істесең де үдей беретін қатаю - бұлардың бірде-бірі күшпен созатын нәрсе емес.

Егер бұл сен туралы болса - азайтып, жалғастырмас бұрын білікті маманға көрін. Қозғалғыштық жаттығуы - әдеттегі таңғы қаттылық пен ұзақ отырған арқа үшін, дененің ескертуін итеріп өту үшін емес. Денеңді тыңда: ол өзін қалай сезінетіні туралы саған ешқашан өтірік айтпайтын жалғыз жүйе.

Gravity Stretching омыртқаңа едендегі кешен бере алмайтын бір нәрсені береді: жүгі алынған қозғалыс. Лианада, аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа гравитацияға басылудың орнына сол гравитацияда созылады - декомпрессия омыртқалардың арасында кеңістік жасайды, кеңістік қайтады да, қысым кетеді - әрі сол ашық, жүксіз қалыптан бүкіл омыртқа еркін қозғалып, бұрылады. Ұстайтын да, күшпен майыстыратын да ешнәрсе жоқ: тірек ұстап тұрады, сондықтан дене ашылып жатқанда сен босаңсып, дем алып тұрасың, әрі жаныңда әрдайым жаттықтырушы бар. Бұл - күш салудың орнына босаңсу, жұмсақ декомпрессия терапиясы, әрі біз бір қатып қалған сегментпен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз. Кішкенеден бастаймыз - үш секундтан - сосын әрі қарай өсеміз.

Омыртқа бірінші сабақтан кейін-ақ жеңілірек сезіледі, қатаю әдетте төртінші-алтыншы сабақ шамасында босайды, ал тұрақты өзгеріс оныншы сабақ маңында орнығады - тұрақтылық қарқындылықты әрдайым жеңеді. Күніңнің қай сәтінде арқаң ең қатты қатады: таң азанда ма, әлде орындықта ұзақ отырғаннан кейін бе? Сенікі қай жерде құлыпталатынын айт, біз саған ең қолайлы қозғалыстарды нұсқаймыз.