Есік жақтауындағы созылу арқаның жоғарғы бөлігіндегі ауырсынуға көмектесе ме?

Арқаның жоғарғы бөлігіндегі ауырсынуға арналған есік жақтауындағы созылу - жауырын аралығындағы сол тартылған, ауыратын жолақты босату үшін істей алатын ең қарапайым нәрселердің бірі, әрі бірінші еңкейгенде-ақ бір нәрсе босап кеткенін кез келген адам сезеді. Мұны түсінгенде қызық: есік жақтауындағы созылу арқаңның жоғарғы бөлігін мүлде дерлік тимейді. Ол алдыңды, кеуде мен иықты, ашады, ал дәл сол жердегі қатаю күні бойы арқаңның жоғарғы бөлігін ауырсынуға үнсіз тартып келді.

Мұны кез келген техникадан бұрын анық айтқым келеді: арқаңның жоғарғы жеріндегі ауырсыну ешқашан дерлік мәңгі көтеретін зақым емес. Бұл - пішін мәселесі. Алдың жылдар бойы экрандар мен рөлге еңкеюден қысқарды, арқаң созылып, шамадан тыс жұмыс істеп қалды, ал есік жақтауы - мұны кері жазуды бастауға болатын ең оңай орындардың бірі.

Күндеріңді алға еңкейіп өткіз - сонда кеуденің алдыңғы бұлшықеттері баяу қысқарады. Оларды жеткілікті ұзақ қысқа ұстасаң, олар бейтарап болудан қалып, тарта бастайды: иықтар ішке оралады, бас алға кетеді, дененің бүкіл жоғарғы бөлігі сәл тығызырақ жабылады. Арқаңның жоғарғы бөлігіне оянған әр сағатта осы тартуға қарсы тұруға тура келеді. Жауырын аралығындағы бұлшықеттер саған қарсы сені ұстау үшін күні бойы кернеуде, ал демалуға мұрса бермейтін кернеу шаршауға, сосын доғал күйдіруге, сосын адамдар омыртқаның дәл қасынан ұстайтын тығыз түйіндерге айналады.

Сонымен, сен ауырсынуды арқада сезесің, ал ол көбіне алдыңда жазылған. Сол себепті ауырған жерді уқалау оны ұзаққа сирек басады, әрі сол себепті есік жақтауындағы созылу күтуге болатыннан жақсырақ жұмыс істейді: қатайған кеудені аш - сонда иықтар ақыры өз орнына отырады, ал жауырын аралығындағы шамадан тыс жұмыс істеген бұлшықеттерге тартуды тоқтатуға рұқсат етіледі. Сен ауырсынуды создырмайсың. Сен оны тудырған нәрсені аласың.

Ашық есік жақтауына тұр. Білектеріңді жақтауға көтеріп қой, шынтақтарың шамамен тік бұрышқа бүгіліп, иық деңгейінде болсын. Бір аяқпен есіктен аттап өт те, кеудеңді қолдарыңның арасынан алға жұмсақ жіберші, кеуде мен иықтардың алдынан кең, жайлы тартуды сезгенше. Осы жұмсақ ашылу - бүкіл мәні. Жиырма-отыз секунд ұста, осы уақыт бойы баяу әрі толық дем ала, сосын артқа аттап, демал да, екі-үш рет қайтала.

Кеуденің әр тұсына жету үшін қолдарыңның биіктігін өзгерт. Қолдар төмен, шамамен бел деңгейінде, білектер жоғары қараған - бұл кеуденің жоғарғы бөлігін іліп алады және бастауға ең жұмсағы. Иықтар иық деңгейінде - классикалық нұсқа, кеуденің кең ортасын ашады. Қолдар жоғары, бас үстінде жақтауда - төменгі талшықтарға жетеді, әрі мұны жұмсақ биіктіктер жеңіл сезілгенге дейін қалдырған жөн. Үшеуі де қажет емес: таза, тегіс созылуды қысылусыз сезетін біреуін таңда.

Күні бойы бірнеше қысқа рет бір ұзақ әрекеттен артық. Бұл - жаттығу емес, күтім, әрі жоғарғы арқамен тұрақтылық қарқындылықтан әлдеқайда маңыздырақ. Есік жақтауындағы әр бірнеше сағат сайынғы бір минут жауырын аралығындағы сол жолаққа ауыр күннің соңындағы бір ерлік созылудан көбірек пайда әкеледі.

Есік жақтауындағы созылу бірнеше болжауға болатын жолмен бұзылады. Ең жиісі - әрі қарай еңкею үшін белді ию: созу көбірек сияқты сезіледі, бірақ ол жүктемені жай ғана бел омыртқасына ауыстырады. Қабырғаларды жамбас үстінде ұста да, тік, бейтарап тұлғадан еңке. Әрі иықты көтерме: егер олар құлаққа қарай жоғары жылжыса, кернеу кеудені ашудың орнына жоғарғы трапецияларға қонады, сондықтан жауырындарды ақырын төмен түсуге қой. Иекті алға созбай, тегіс ұста, әрі ауырғанша итеру арқылы үлкенірек созылуды ешқашан қума.

Шынайы сынақ - тынысың. Егер оны ұстауға, жақты қысуға немесе созылу арқылы тісіңді қайрап шыдауға тура келсе - сен тым алысқа кеттің, сондықтан ұстап тұрғанда баяу әрі жеңіл дем ала алатындай босат. Созылу кең ашылу сияқты сезілуі керек, ешқашан өткір нүкте сияқты емес.

Көп адам үшін бұл ауырсыну - денені тым ұзақ алға еңкейтіп ұстаған қарапайым механикалық әңгіме, әрі есік жақтауындағы созылу - қауіпсіз, жұмсақ бастама. Бірнеше белгіге тоқтай тұрған жөн. Иықтағы өткір не қысатын ауырсыну, немесе қол бойымен төмен не алаққа тарайтын ұю мен шаншу - созылуды тоқтатып, итермелеудің орнына мұны тексерткен дұрыс екенін білдіреді. Қабырғаны орап өтетін, кеуденің қысылуымен не ентігумен келетін, қалай жатсаң да түнде оятатын ауырсыну - өзге түрдегі белгі, ол шынайы назарға лайық. Ал егер ауырсыну бірнеше апта жұмсақ, тұрақты күтімнен кейін де мүлде басылмаса - оны біреу тексергені жөн. Есік жақтауының өзі - қаупі төмен, әркім үшін дерлік жақсы әдет, бірақ созылу сені әрдайым ашығырақ сезіндіруі керек, ешқашан қысылғанырақ емес.

Есік жақтауындағы созылу алдыңды ашады, әрі бұл нақты, пайдалы көмек. Оның қолынан келмейтіні - арқаның жоғарғы бөлігінің өзіне жету: бұлшықет астындағы қатайған, қысылған орта бөлік, күні бойы бүктеліп, жүктелген сол жер. Өз аяғыңда тұрып, сен әлі де өз салмағыңды көтересің, сондықтан омыртқа босап, созылуға ешқашан мұрса алмайды. Gravity Stretching дәл осы бөлікті қосады.

Лианаларда сүйемелденіп ілінгенде, аяқ астындағы стропалар мен қол саусақтарына арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, күні бойы сені алға еңкейтіп басқан сол гравитация керісінше бұрылып, сені ашады. Кеуде мен иықтардың алды созылады, жоғарғы омыртқа жазылып көтеріледі, ал дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады, сонда жауырын аралығындағы шаршаған бұлшықеттер ақыры тырысуды тоқтатуға рұқсат алады. Лианалар бүкіл салмағыңды ұстайды, ал сені ұстауға әбден үйренген жүйке жүйесі тыныш күзеттен түседі. Біз дене жоғарғы бөлігінің бәрімен бірден жұмыс істейміз - мойын, иықтар мен жоғарғы арқа бірге, экраннан тозған арқаға дәл осы керек, әрі ешнәрсе күшпен жасалмайды: күш салудың орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады.

Көбі бірінші сабақтан кейін-ақ жеңіл сезініп тұрады, ауырсыну көбіне төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал ұстап тұратын нәтиже оныншы сабақ маңында орнығады. Есік жақтауындағы созылуды күні бойы алдың үшін сақта, ал ілінуге жоғарғы арқаға оның кеңістігі мен ұзындығын қайтаруға мүмкіндік бер. Ал қалаңда әзірге студия болмаса - қалаңа дауыс бер: біз келесі қайда келуді осылай шешеміз.