Иық ауырсынуына қандай резеңке таспамен созылу ең тиімді?

Иық ауырсынуына арналған резеңке таспамен созылу - қыңыр иықты қайта еркін қозғалуға көндірудің ең жұмсақ жолдарының бірі, әрі көпшілік алғашқы бірнеше аптада-ақ айырманы сезінеді, егер оны аз-аздан әрі жиі жасаса. Кез келген техникаға дейін мынаны түсінген жөн: жай ғана резеңке неге сонша жақсы жұмыс істейді? Иық ауырсынуына арналған резеңке таспамен созылу буынды үлкен амплитудадан өткізбейді және оны гантельдей жүктемейді. Ол иық маңындағы кішкентай бұлшықеттерге оянатын кедергі береді, әрі амплитуданы өзің басқарасың, - сөйтіп буын еш артық жүктемей қайта қозғалысқа келеді.

Басынан ашық айтайын: көп иықтағы ауырсыну - өзіңмен бірге алып жүретін зақым емес. Әлдеқайда жиі бұл - форма мен күш мәселесі: қатайған кеуде, дұрыс қозғалуды ұмытқан жауырын, тыныш ұйықтап қалған кішкентай тұрақтандырғыш бұлшықеттер, - ал таспа осыны кері қайтара бастаудың ең оңай орындарының бірі.

Мінеки, шынайы механизм. Ротатор манжетасының сіңірлері жауырын ұшының астындағы тар саңылаудан өтеді, әрі әр рет қолыңды созғанда не көтергенде олар сол кішкентай туннельден сырғанайды. Туннель кең болғанда, олар еш ойланбастан өтеді. Ол тарылғанда - дөңгеленген дене қалпынан, қатайған кеудеден, үстел басында жылдап отырудан алға шыққан иықтардан - олар өтерде қысылып, үйкеледі, әрі жеткілікті рет өткеннен кейін тітіркеніп, ауырады. Көпшілік нақ осы қысылуды сезінеді.

Әдетте мұны екі нәрсе дайындайды. Дене алды экранға қарай үнемі еңкеюден қысқарып, иықтарды ішке тартып, жоғарыдағы кеңістікті жауып тастаған. Ал буын басын ортада ұстауға тиіс кішкентай тұрақтандырғыш бұлшықеттер - ротатор манжетасы - әрекетсіздіктен басылып қалған, сондықтан иық сырғанаудың орнына ауытқып, тұрып қалады. Бұл - тозу мен қозғалыссыздық, туа біткен әлсіздік емес. Егер жылынып, қозғала бастағанда ауырсыну босаңсыса - бұл жұбатарлық белгі: иық кеңістік пен қозғалыс сұрайды, нағыз жыртылу туралы ескертпейді.

Таспа - нақ осы мәселеге лайық мейірімді құрал. Ол жұмсақ әсерлі, сондықтан ешнәрсе буынды соқпайды, сілкімейді. Ол ауыратын толық бас үсті қозғалысының орнына өзің басқара алатын амплитудада жұмыс істеуге мүмкіндік береді - демек, иықты салмаққа дайын болғанша әлдеқайда бұрын оятуға болады. Әрі таспа біркелкі, тұрақты сызықпен тартатындықтан, ол кішкентай тұрақтандырғыш бұлшықеттерге - ротатор манжетасы мен жауырын арасындағы бұлшықеттерге - таңғаларлық жақсы жетеді, ал ауыр гантель оларды әдетте күшпен өтіп кетеді.

Соларды нығайт, бәрін алға тартып тұрған кеудені аш - сонда буын өзі жаратылғандай орнығып, сырғанай бастайды. Зерттеу де іштей жігерлендіреді: ақылмен пайдаланылған таспа клиникадағы бақылаулы сабақтардан кем көмектеспейді, ал құрылымдық емес иық ауырсынуының көбі төрт-алты апталық тұрақты, жұмсақ жұмыс барысында айтарлықтай басылады.

Бірнеше қарапайым қозғалыс ауырған иыққа қажет нәрсенің дерлік бәрін қамтиды. Жеңіл баста - көрнекті көрінгеннен де жеңіл - әрі бақылауды бүкіл мақсат деп есепте.

Сыртқа бұру. Таспаны шамамен шынтақ биіктігінде бекіт немесе алдыңда ұста. Шынтақты бүйіріңе қыс, тік бұрышпен бүк те, сол күйде ұстап тұрып, білекті іштен алыстатып, баяу сыртқа бұр, сосын қайта қайтуына жол бер. Дәл осы қозғалыс ротатор манжетасын оятады, әрі оны көпшілік өткізіп жібереді. Баяу, кішкентай амплитуда әрдайым сілкіп жасалған үлкеннен артық.

Таспаны айыру (pull-apart). Таспаны кеуде биіктігінде түзу қолмен алдыңда ұста, сосын алақандарды екі жаққа айырып, кеудені аш, жауырындарды жұмсақ қосып, содан кейін баяу қайт. Бұл қатайған алдыңды ашып, иықтарды өз орнында ұстайтын жауырын арасындағы бұлшықеттерді қосады.

Сүйемелденген кеуде ашу. Таспаны бекіт, жұмсақ керілу ал да, оған қолды артқа алып барып, иық алдын ашуға жол бер, кеуде жайылғанда баяу дем ал. Ешқашан созылуды қысылуға дейін қумашы: созылу кең ашылу секілді сезілуі керек, өткір нүкте емес.

Бір адал ескерту, өйткені мұны көп нұсқаулық өткізіп жібереді: егер сол сыртқа бұру иық әлі ашулы кезде қысса - оны күштеп баспа. Оның орнына таспаны айырудан және жұмсақ тартулардан баста, олар иықты ауыратын доғадан сүйремей ашады, әрі ішке қарай тыныш бұруды қос - білекті жеңіл керіліске қарсы іш үстінен алып өт. Олар алдымен буынды тыныштандырады. Сыртқа бұруды қысылу басылғанда қайтар, одан бұрын емес.

Одан кейін көмектесе ме, әлде зиян ба - соны шешетін ұсақ нәрселер. Тым ауырын алма - бетіңді тыжырытатын таспа үлкен бұлшықеттерді жұмсап, өзің іздеген кішкентайларын өткізіп жібереді. Иықтарыңды құлаққа қарай көтерілуіне жол берме; жауырындар тыныш түссін. Таспаны қозғау үшін бүкіл денені сермеудің орнына шынтақты қысып, тұлғаны тыныш ұста. Әрі аз-аздан әрі жиі жаса: аптасына екі-үш жеңіл жаттығу немесе күн сайын дерлік бірнеше баяу минут бір ауыр сессиядан әлдеқайда көп береді. Иықпен де, бүкіл денемен де жүйелілік қарқыннан маңыздырақ, әрі мақсат оны титықтату емес, жақсарту - буынға жеңілдеген сайын қарапайымнан күрделіге қарай жылжу.

Көпшілік үшін бұл - тым ұзақ алға ұсталып, әрекетсіз қалдырылған иықтың қарапайым механикалық тарихы, ал таспа - қауіпсіз, жұмсақ бастама. Бірнеше белгіге сабырмен тоқтаған жөн. Белгілі бір қозғалыста кесетін өткір не ілінетін ауырсыну, қол көтеруге не ұстауға қиналатын әлсіздік, қол бойымен төмен не алақанға тарайтын ұю не шымырлау, немесе түнде оятып, ешбір қалыпта басылмайтын ауырсыну - мұны күштеп басудың орнына тексерткен жөн. Ал егер ауырсыну бірнеше апталық жұмсақ, тұрақты жұмыстан кейін де басылмаса - тексертетін уақыт жеткені. Таспа иықты әрдайым ашығырақ әрі еркінірек сезіндіруі керек, қысыңқыраған емес; кессе - бәсеңдет те, жұмсағырақ баста.

Таспа кішкентай бұлшықеттерді нығайтып, буынды оятады, әрі бұл нағыз, пайдалы жұмыс. Ол өзі жалғыз істей алмайтыны - буынға жоғалтқан кеңістігін қайтару. Тұрсаң да, отырсаң да, өз салмағыңды әлі иық арқылы төмен алып жүресің, ал сол кішкентай туннельді қысатын қатайған кеуде мен қатқан арқа үсті сол қысыңқы күйінде қалады. Gravity Stretching қосатыны - нақ осы бөлік.

Лианаларға сүйемелденіп ілінгенде, аяқ астында баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, күні бойы сені алға еңкейтіп басқан сол гравитацияның өзі бұрылып, орнына сені ашады. Кеуде мен иық алды созылады, омыртқаның үсті жазылып көтеріледі, ал дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алады - сонда буын айналасында ақыры орын пайда болып, қысылу босайды. Біз дене үстінің бәрімен бірден жұмыс істейміз - мойын, иық, арқа үсті бірге, - себебі иық сирек жалғыз ауыратын жер болады: оны айналасындағы бар қатайған нәрсе қысады. Ешнәрсе күшпен емес: күш салудың орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бар болғаны бірнеше секундтан басталады. Лианалар бүкіл салмағыңды ұстайды, сондықтан үнемі қорғанысқа үйренген жүйке жүйесі ақыры кезекшіліктен түседі.

Көпшілік алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілдеп тұрады, ауырсыну көбіне төртінші-алтыншыға қарай басылады, ал ұстайтын нәтиже оныншы шамасында қалыптасады. Жаттығудың жеті деңгейі бар, әрі алғашқы бесеуі жаңа бастаған кез келгенге ашық - жасың мен жағдайың қандай болса да; алтыншы мен жетінші - өзін тамаша сезініп, әрі қарай не барын білгісі келетіндерге. Таспаны апта бойы кішкентай бұлшықеттерді оятуға сақта, ал ілінуге иықтың кеңістігін қайтаруды тапсыр. Егер қалаңда әлі студия болмаса - қалаңа дауыс бер: біз қайда келетінімізді осылай шешеміз.