Кеуде торының дене қалпына арналған қандай жаттығулар ең жақсы?

Көбіне кеуде торының дене қалпына арналған жаттығуларды бүйірден өз бейнесін көріп, төменгі алдыңғы қабырғалардың ашық тартпадай алға және жоғары шығып тұрғанын байқағаннан кейін іздей бастайды. Мәселе қабырғаларда сияқты көрінеді, сондықтан кеуде торының дене қалпына арналған жаттығуларды іздеу оларды "қайта басып кіргізу" тәсілін аулауға айналады. Бірақ қабырғалар - денеңнің қалған бөлігі айтқанын істейтін жай ғана сүйек, ал сол шығып тұрған пішін мәселе емес: ол астындағы екі нәрсе туралы есеп - омыртқаңның қайда отырғаны және қалай тыныс алатының.

Тыныш, жиналған денеде кеуде торы жамбас үстінде тыныш тұрады - бірінің үстіне бірі қойылған екі тостағандай. Бел тым иілгенде - жылдар бойы қысылып тұру, алға шығыңқы іш, немесе биік көріну үшін артқа шалқаю әдеті мұны оңай жасайды - кеуде торының алды жамбас үстінде жатудың орнына жоғары көтеріліп, одан алшақтайды. Міне, осы - шығу. Демек, шығып тұрған қабырғалар мүлде қабырға мәселесі емес; бұл тым иілген омыртқаның жоғарғы ұшы, алдынан сығалап тұр.

Екінші жартысы да бар, ол - тыныс. Кеуде торы қатты жәшік емес - ол әр тыныспен қозғалады. Күні бойы жоғары әрі таяз, кеуденің үстіне тыныс ал - шиеленіскен, асыққан дене қалай тыныс алса - сонда төменгі қабырғалар жоғары тартылып, сол жерде шығып қалады, өйткені таяз тыныс сол жерде тұрады. Ішке қарай төмен түсетін баяу, тыныш тыныс оларды орнына қайтарады. Яғни, қабырға қалпы шын мәнінде бір киім киген екі сұрақ: омыртқа ұзын ба және тыныс төмен бе.

Барлық жерден табатын кеңес - "қабырғаларды төмен, ішіңді қыс, ішке тарт" дегеннің бір нұсқасы. Байқап көр - бір минут шынымен түзу көрінесің. Содан кейін екі нәрсе бұрыс кетеді. Қатаясың, өйткені әлдеқашан тым иілген омыртқаның үстіне қысымды қостың, ал назарың ауған сәтте қабырғалар қайта жоғары қалқып шығады - себебі қысылған қалыпты күні бойы ешкім ұстамайды, дәл иықты ерік-жігермен артқа ұстамайтындай. Дене қалпы - ешқашан күшпен жеңіп алып, содан кейін күзететін поза емес; ол астындағы жүктеме өзгергенде дене орналасатын пішін.

Одан да жаманы, қатты қысу тынысыңды кеудеге қарай одан бетер жоғары итереді - дәл сол қабырғаларды бастапқыда шығарған үлгі. Қысылып, қорғанып тұрған дене осы бар күш-жігерді шиеленісте қалуға себеп деп оқиды, ал шиеленіскен дене пішінін өзгертпейді. Сондықтан "күшпен басу" тәсілі екі нақты себепті - қысқа, иілген омыртқа мен кептеліп қалған жоғары тыныс - көмектесіп тұрғандай көрініп, іштей сәл нашарлатады.

Саған ұзақ бағдарлама керек емес, өз қабырғаларыңмен соғысудың да қажеті жоқ. Омыртқаға ұзындық беріп, тынысты төмен түсуге үйрету керек - сонда қабырғалар өздігінен төмендейді. Арқаңмен жатып, тізеңді бүгіп, бір алақаныңды іште қойып баста. Баяу әрі толық дем шығар - түбіне дейін, бос болғанша - және мұны істегенде алдыңғы қабырғалардың еденге қарай батқанын сезін. Осы ұзақ дем шығару - барлығы дерлік өткізіп жіберетін жаттығу: қабырғаларды қысу емес, тыныс төмендетеді. Келесі дем алдыңды алақаныңның астына, кеудеге емес, іске тыныш кіргіз.

Одан әрі осы төмен тыныспен баяу, бақыланатын қозғалыстар күшейтуді сенің орныңа жасайды - бір өкшеңді еденмен сырғытып қайтар, содан кейін екіншісін, қолдарың қабырғалар қайта шығып кетпейтіндей ғана жоғары созылады. Мұнда ешнәрсе қысылып не тіс қайрап істелмейді. Бірақ бұл едендегі жаттығулардың ең жақсысы да бір нәрсені қозғамай қалдырады: белді қысқа әрі иілген күйде ұстайтын төмен қарай түсетін жүктеме. Отыру мен тұру күні бойы омыртқаны төмен қысады, ал едендегі ешбір дем шығару ол қысымды алмайды. Міне, осы жерде омыртқаны өз салмағымен ілініп, созылуға жіберу көмекке келеді - дене декомпрессиясы иілу ұрлап жүрген кеңістікті жасайды, сонда омыртқа ұзындығын табады да, қабырғаларға бейтарап орналасатын орын шығады.

Мерзім жөнінде өзіңе адал бол - сонда ерте тастамайсың. Бір ұзақ, тыныш дем шығару қабырғаларды төмендетіп, дененің бүкіл ортасын алғашқы сабақтың өзінде жұмсарта алады: ол бөлігі жылдам әрі шынайы. Бірақ жылдар бойы иіліп, шиеленіскен омыртқа ұзындығын бір түнде қайта үйренбейді; тұрақты өзгеріс әдетте он сабақ шамасында бекиді, ал қаншалықты жиі жаттығатының қаншалықты күштіден әлдеқайда маңызды.

Төмен тыныс пен жұмсақ ұзындықтың күн сайынғы бес адал минуты аптасына бір рет болатын әбден шаршататын сабақты әрдайым басып озады. Егер ойлауды тоқтатқан сәтте қабырғаларың әлі шығып тұрса, "әлі" деген сөзге ұстан - дене иілгенді қалай баяу әрі қайталана үйренсе, төменірек, тынышырақ қалыпты да солай үйренеді.

Gravity Stretching шығып тұрған кеуде торының екі тамырына тура барады: ол тым иілген омыртқаны созады және тынысты төмендетеді. Лианаларда (арқандарда), аяққа арналған ілмектер мен қол саусақтарына арналған ілгектер салмағыңды ұстап тұрғанда, омыртқа ілініп, жүктемеден босайды - қысқа, иілген бел ақыры ұзындығын қайтарып алады, сол кезде алдыңғы қабырғалар жоғары әрі шетке көтерілуін тоқтатып, жамбас үстіне өздігінен орналасады. Ешқандай қысу жоқ, ішке тарту жоқ, ұстайтын ештеңе жоқ. Ал ұстау енді шек болмағандықтан, ашық ілінуде минуттар бойы баяу тыныстап қала аласың, ал өзін сенімді ұсталып тұрмын деп сезінген дене ақыры жоғары емес, төмен тыныс алады - бұл қабырғаларды төмендететін нәрсенің екінші жартысы.

Бұл - күш-жігердің орнына босаңсу - созылу сен оның ішінде демалып жатқанда жұмыс істейді, қасыңда жаттықтырушы тұрады, ал біз аздан бастаймыз, әр жолы үш секундтан. Біз тек қабырғалармен емес, бүкіл денемен жұмыс істейміз, өйткені шығып тұрған тор ешқашан тек тор туралы емес. Жеңілдік әдетте алғашқы сабақтан кейін сезіледі, ауырсыну төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты өзгеріс он шамасында бекиді - жүйелілік әрдайым қарқындылықты жеңеді. Егер шиеленіскен, тым иілген дене қалпы қабырғаларыңды шығарып қойса, денеңе осы жұмыстың ол ақыры босап шыға алатын нұсқасын бер: жаныңнан студия тап, ал қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер, сонда біз келесі қайда ашатынымызды білеміз.