Приседтен кейін жамбасым неге ауырады?

Приседтен кейінгі жамбас ауыруы кез келген залдағы ең жиі шағымдардың бірі, әрі ол приседті тастау керек дегенді ешқашан дерлік білдірмейді. Приседтен кейін жамбас әдетте екі түрде ауырады: қозғалыстың ең төменгі нүктесінде дәл жамбастың алдыңғы тереңінде өткір шаншу немесе сағаттан не бір күннен соң байқаусыз кіретін одан гөрі күңгірт ауырсыну. Екеуі де бір хабардың әртүрлі сөзбен айтылғаны - буын қазір бар орнынан артық амплитудаға не артық жүктемеге кездесті.

Сондықтан пайдалы сұрақ «менде не дұрыс емес» емес, «буынға не жетпей қалды» деген. Оны түсінген бойда присед жау болудан қалып, тым көп отыратын денеге бере алатын ең жақсы нәрселердің біріне қайта айналады.

Присед жамбастан терең бүктелуді және сонымен қатар жүк көтеруді талап етеді, ал бұл тіркес буынның сәл қысқа не сәл әлсіз әрбір жерін тауып алады. Кәдімгі кінәлілер қарапайым. Алдыңғы жамбас бүккіштері, күні бойы отырудан қысқарып, төмен түскеніңде созылып үлгермейді, сондықтан бүрісіп, ренжиді. Арттағы бөксе бұлшықеттері, сол отырудан үнсіз сөнеді, жүктің өз үлесін алмайды, сондықтан буынның алдыңғы жағы солар көтеруге тиіс болғанды сіңіреді. Ал сүйектің өз пішіні табиғи еден орнатады - кейбіреуде сан сүйегінің жоғарғы жағы ұяшық жиегіне басқалардан ертерек тиеді, әрі осы ерте кездесу приседтің ең түбінде шаншу болып сезіледі.

Көбіне төменірек те байланыс болады. Егер тобық жақсы бүгілмесе, дене балтырды алға еңкейтіп тепе-теңдікті ұстай алмайды, сондықтан орнын толтыру үшін жамбастан қаттырақ бүктеледі - әрі бедро тобық істемегеннің есесін төлейді. Тін бейімделіп үлгергеннен жылдамырақ салмақ не қайталау қос та, тіпті сау бедро да қарсылық білдіреді. Мұның бәрі кінәлау емес. Бұл жай ғана өзінен нені сұрағаны туралы адал айтып тұрған буын.

Уақыты көп нәрсені меңзейді. Дәл ең терең нүктедегі өткір, шаншитын ауырсыну, орныңнан қайта тұра сала босайтын, - әдетте механикалық: буынға жай орын жетпей, алдыңғы жағы ілініп қалды. Бұл зақымнан гөрі әлдеқайда жиі амплитуда мәселесі, әрі ол ауырсынуды продавить етуге емес, бедроға көбірек кеңістік беруге жауап береді.

Сағаттан не бір күннен соң келетін, шапқа, бөксеге не санның жоғарғы жағына таралатын ауырсыну - басқа әңгіме. Кейде бұл бедроны әдеттегіден көбірек істеуге сұрағаннан болатын адал крепатура, әрі бірер күнде өзі кетеді. Кейде бұл тереңдікке не салмаққа әлі толық дайын болмаған сіңір не бұлшықеттің жеңіл артық жүктелуі. Белгісі - басыла ма: жұмсақ қозғалыс пен аз уақыттан босайтын крепатура - бұл күтім, ал өршитін, ілінетін не тынышталғысы келмейтін ауырсынуды тыңдаған жөн.

Біріншіден, қозғалысты тастама - одан шегін. Тек адал әрі ауырсынусыз болып қалатын тереңдікке ғана присед жаса, тіпті қазір бұл астыңдағы жәшік не орындық болса да, әрі бедро оны еңбегімен алғанда амплитуданы қайта өсуге жібер. Табанды сәл кеңірек қой да, аяқ ұштарын сыртқа қаратып жібер, буын өз еденіне жеткенше көбірек орны болсын. Бедроны жүктеуден бұрын жылыт, кейін емес, ол приседке оянған күйде кірсін.

Содан кейін присед ашып берген екі нәрсемен жұмыс істе. Отыру қысқа ұстайтын бедроның алдыңғы жағын аш - артқы жамбастың қатпары созылатын жұмсақ тік ұмтылыс та жеткілікті. Бөксе бұлшықеттерін оят, олар өз үлесін көтерсін - приседтен бұрынғы бірнеше баяу көпір не резеңкемен қадам бүкіл қозғалыс суретінің қалай жүктелетінін өзгертеді. Тобыққа да оның бүгілісін бер. Әрі мұның бәрін бір батырлық сабақта емес, аз-аздан әрі жиі жаса, өйткені бедро мәселесінде, арқа сияқты, тұрақтылық қарқындылықты әр кез жеңеді. Мақсат буынды сарқу емес - оны жақсарту, қарапайымнан күрделіге қарай жүріп, денеге бір ауыратын нүкте емес, біртұтас байланысқан жүйе ретінде қарау.

Приседтен кейінгі жамбас ауыруының көбі - буынға кеңістік беріп, бейімделуіне мұрсат бергенде босайтын амплитуда мен жүктеме әңгімесі. Бірақ бірер белгі оны сквозь жаттығудың орнына тексерткен жөн екенін білдіреді. Буынды бірдеңе бөгеп тұрғандай терең іліну не тұтылу сезімі. Бірнеше күн жеңілдеткеннен кейін де басылмайтын өткір ауырсыну. Аяқтың бойымен төмен таралатын ұйып қалу не шымырлау. Немесе аяққа салмақ түсіре алмайтындай өткір ауырсыну. Бұлардың ешқайсысы апат емес, бірақ біреуге тексерткен жөн, әрі оны продавить етуден жүлде жоқ.

Егер присед бедроны қайта-қайта оның еденіне тіресе берсе, жауап - сол еденді көтеру, буынға жоғалтқан кеңістігін қайтару. Gravity Stretching дәл осыны істейді. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар аяғыңды көтеріп, саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды ұстағанда, бұлшықеттерге қорғануға тура келмейді. Лианалар бүкіл салмағыңды ұстайды, сондықтан жүйке жүйесі ақыры кезектен босайды, әрі бедро сенімен күреспей, өз жағдайында ашылады. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды - жамбас буынының өзінен де, қысылған әрі шаршаған бедро күні бойы үнсіз жүктейтін белден де.

Бедроның алдыңғы жағы созылады, креслода ұйықтап қалған терең бұлшықеттер жұмсақ оянады, әрі ешнәрсе күшпен жасалмайды: күштің орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бірнеше секундтан басталады. Практиканың жеті деңгейі бар - бесеуі жаңа бастаған кез келгенге қолжетімді, жасы мен жағдайы қандай болса да, ал алтыншы мен жетінші деңгей өзін тамаша сезініп, әрі қарасын білгісі келетіндерге. Көбі алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңілірек сезінеді, ауырсыну әдетте төртінші мен алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - әрі кеңістігі жүйелі түрде қайтарылатын бедро приседтің түбіне қормен жетеді. Егер приседтер жамбасыңды аптаның ауыратын бөлігіне айналдырса - жақын жерден студия тап. Ал сенің қалаңда әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.