Статикалық және динамикалық созылу: айырмашылығы неде және маған қайсысын істеу керек?

Статикалық және динамикалық созылу - жауап беруге кіріскенше қарапайым көрінетін сұрақтардың бірі, әрі мұны шатастыру - сонша қыздырудың бекер сезілуінің, сонша созылу сабағының із қалдырмайтындай көрінуінің себебі. Қысқаша: динамикалық - бұл қозғалыс, статикалық - бұл тыныштық, әрі олар мүлдем әртүрлі істерге жақсы. Динамикалық дегеніміз - буынды бүкіл ауқымы бойынша жұмсақ жүргізу: аяқ сермеу, қол айналдыру, қадаммен өкпелеу - қозғалар алдында денені ояту. Статикалық дегеніміз - ұзарған қалыпқа орналасып, бұлшықет ақырын жіберіп жатқанда оны ұстап тұру. Қайсысы қай жерге тиесілі екенін білген сәтте, екеуі де кенет жұмыс істей бастайды.

Санның артқы жағын созудың екі жолын елестет. Біріншісінде түзу аяғыңды алға-артқа сермейсің, әр жолы сәл жоғары, ешқашан жоғарыда тоқтамай - бұл динамикалық. Сен буынды бүкіл ауқымы бойынша серуенге шығарасың, өз бақылауыңмен, бәрін жылы әрі қозғалыста ұстап. Екіншісінде алға еңкейіп, аяқтың артқы жағы «осында» дейтін нүктені тауып, сол жерде дем алып, жарты минут бойы кернеу тыныш сейілгенше тұрасың - бұл статикалық. Бірі үнемі қозғалады; екіншісі қозғалмай ұстайды.

Осы жалғыз айырмашылық - қозғалу мен ұстау - оларды қарама-қарсы сәттерге лайық етеді. Динамикалық созылу жүрек соғысыңды сәл көтереді, бұлшықеттерге қан мен жылу жібереді, жүйке жүйесін тұтануға дайындайды - әрі мұның бәрін суық бұлшықеттен шетінде отыруды бірде-бір рет сұрамай. Статикалық созылу әдейі керісінше істейді: әлдеқашан жылынған бұлшықетті алып, оған тыныштықта ұзарып, жіберуге уақыт береді. Ешқайсы жақсырақ емес. Олар - әртүрлі сұрақтардың жауаптары.

Міне, шатасудың басым бөлігін тазартатын ереже: динамикалық - бұрын, статикалық - кейін. Жүгіру, ауырлық көтеру, серфинг не ойын алдында саған динамикалық керек - аяқ сермеу, жамбас айналдыру, қадаммен өкпелеу, жеңіл биік тізе - өйткені ол тіндерді жылытады да, бұлшықеттерді күш шығаруға дайындайды. Ұзақ, ұстап тұратын созылуларды кейінге қалдыр, дене жылы әрі бәсеңдеп жатқанда, немесе бөлек икемділік сабағына.

Себебі тек дәстүр емес. Ұзақ статикалық созылуды жарылғыш нәрсенің дәл алдында ұстау - күшің мен қуатыңды сәтке дейін тұйықтап тастауы мүмкін: зерттеулер жаттығуға дейінгі терең ұстаулардан кейін бірнеше пайыз, кейде одан да көп, қысқа уақытқа төмендеуді өлшеген. Бұл уақытша, әрі статикалық созылудан қорқуға еш себеп емес. Бұл жай ғана секундомер маңызды дегенді білдіреді: спринт алдындағы қозғалмаушылық саған қарсы жұмыс істейді, ал сол спринттен кейінгі дәл сол созылу ұзаруға әрі қалпына келуге көмектеседі. Құралды сәтке сәйкестендір - сонда мұның бәрі жүктемедей сезілуін қояды.

Егер мақсатың жай ғана икемдірек болу болса - башпайыңа жету, еденге отырып, екіге бүктелмеу - тінді уақыт өте ұзартатыны дәл статикалық, оны жылы денеде әрі күштемей жасасаң. Динамикалық созылу сенде бар ауқымды тірі әрі жұмысқа жарамды ұстайды, бірақ қысқа бұлшықетті ұзынырақ болуға көндіретіні - баяу, шыдамды ұстаулар.

Бар мәселе «күштемей» деген сөзде. Суық бұлшықетті терең ұстауға тығып, тісіңді қайрап, әрі қарай кету үшін секірсең - дене кернеуді қауіп деп оқып, буынды қорғау үшін тыныш қысады; сен өз тежегіштеріңе қарсы тартасың. Сол себепті статикалық созылудың адал нұсқасы - босаңсыған, батырлық емес: алдымен жылын, орналас, дем шығар, әрі бұлшықетті сілку орнына жіберуіне мүмкіндік бер. Мұнда жүйелілік қарқыннан әлдеқайда маңызды. Шынымен қайта оралатын жұмсақ созылу қорқатын қатал созылуды жеңеді.

Кілемшеде істелетін статикалық та, динамикалық та созылу жете алмайтын бөлік бар - әрі ол екеуін де тыныш шектейді. Аяғыңды сермейсің бе, әлде еңкейіп ұстайсың ба, сен мұны бәрібір күннің көбін төмен қарай қысылатын дененің ішінде істейсің. Отыру, экрандар, ұзақ жолдар мен ұзақ ұшулар омыртқаны шөгереді, дискілерді қысады, жамбас пен иықты ішке бүктейді. Еденде әр бұлшықетті ұзартып, бір сағаттан кейін дәл сол тұрақты жүктеменің астында, буындары қысылып, қозғалуға орны тапшы күйде тұруың мүмкін.

Сондықтан нағыз сұрақ тек «статика ма, динамика ма» емес - сен созылып жатқанда буындарда жұмыс істеуге орын бар ма деген. Төмен қарай қысымды ал - сонда екі созылудың да баратын жері болады. Оны қалдыр - сонда сен тінді бүкіл уақыт қысылып тұрған қаңқаның ішінде мәңгі ұзартасың.

Gravity Stretching рухы жағынан ұзақ, босаңсыған статикалық созылуға ең жақын - бірақ кілемше бере алмайтын жалғыз жерде: төмен қарай жүктеме алынған күйде. Лианаларда, аяққа арналған баулар мен саусаққа арналған ілмектер салмағыңды ұстап тұрғанда, дене декомпрессиясы буындар арасында кеңістік туғызады - кеңістік қайтады, қысым кетеді - сонда сен әлдеқашан ұмтылған ұзару жай ғана болып шыға келеді, күрессіз. Тірек сені ұстап тұрғандықтан, қармау мен күш шек болудан қалады: ашық қалыпта минуттап қала аласың, баяу дем аласың, әрі денеге сол ауқымды күзетудің орнына шын беруге жеткілікті қауіпсіз сезінуге мүмкіндік бересің. Лианалар бүкіл салмағыңды ұстайды - сонда жүйке жүйесі ақыры күзеттен босайды, әрі бұл дәл сол статикалық созылуға жұмыс істеуге керек тыныштық.

Бұл күш салудан гөрі босаңсу - біз денені сарқу үшін емес, жақсарту үшін осындамыз - әрі біз бір уақытта бір қатып тұрған нүктемен емес, бүкіл денемен, қарапайымнан күрделіге қарай жұмыс істейміз. Көпшілік бірінші сабақтан кейін-ақ жеңілірек сезінеді; қаттылық әдетте төртінші-алтыншы сабақ шамасында басылады, ал тұрақты өзгеріс он сабақ шамасында орнығады. Жүйелілік әрдайым қарқынды жеңеді. Қауіпсіздік туралы бір адал ескерту: өткір немесе шаншып ауыратын ауырсыну, не аяқ-қолға тарайтын жансыздану - бұл статикамен де, динамикамен де созып жіберетін нәрсе емес; азайт та, тексертіп ал. Сонымен, өз тәртібің туралы ойласаң: сен статикалық және динамикалық созылуды дұрыс сәттерде қолданасың ба, әлде біреуі тыныш саған қарсы жұмыс істеп жүр ме? Неге дайындалып жатқаныңды жаз, біз саған неден бастау керегін көрсетеміз.