Күні бойы тұрып сабақ бергеннен неге арқам ауырады?

Егер сен оқу күнін бел тұсындағы терең сыздаған ауырумен аяқтасаң - жалғыз емессің: күні бойы тұрып сабақ бергеннен болған арқа ауыруы бүкіл кәсіптегі ең жиі шағымдардың бірі, әрі мұғалімдердің жартысынан көбі оны айтады. Сен сынып алдында алты-жеті сағат аяқтасың, ал соңғы сабаққа қарай белің саған тыныш қана отыруды жалынады. Әуелі жақсы жағы: күні бойы тұрып сабақ бергеннен болған арқа ауыруы омыртқаңда бірдеңе сынды деген белгі емес дерлік. Бұл тым ұзақ, бір демде, тік, дерлік қозғалыссыз, қатты еденде ұсталған дене.

Кілт - оның өзін қалай ұстайтынында. Егер ауыру сен ақыры орындыққа отырғанда, тақта жиегіне сүйенгенде немесе үйге келіп он минут жатқанда босаса - бұл ескерту емес, бұл арқаң саған күні бойы неге зәру болғанын анық айтып тұр. Қозғалыстан тынығу емес, қозғалыссыздықтан және өз салмағын сағат сайын ешбір көмексіз көтеруден бір демалыс.

Тұрудың өзі проблема емес. Проблема - қозғалыссыз тұру. Сен бір тік пішінді сағаттар бойы ұстағанда, бірнеше нәрсе үнсіз жиналады. Көпшілігіміз, байқамай, жамбасты алдыға еңкейтіп, белді тиістісінен сәл көбірек майыстырамыз, сөйтіп белдің төменгі бөлігі жүкті аяқтармен және терең дене ортасымен бөлудің орнына бүкіл денені тіреп қалады. Тізелерді бекіт, ұзақ сабақ бойы салмақты бір жамбасқа батыр - сонда арқаның бір жағы сағаттар бойы артық жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттер сені жалғыз көтеруге арналмаған: олар қатаяды, шаршайды, ақыры ауырады.

Одан кейін сынып едені бар. Тіректі жұқа аяқкиім астындағы кафель немесе бетон әр сағат сайын өкше, тізе мен жамбас арқылы белге кішкене соққы жібереді. Пішінін өзгертпейтін бұлшықеттерде қан баяу ағады, сол баяғы талшықтар сол баяғы кернеуді үзіліссіз ұстайды, ал омыртқа мүлдем ешқандай алуандық алмайды - ал омыртқа алуандықты жақсы көреді. Ешнәрсе жыртылмаған. Денең жай ғана қозғалғысы келген сәттен әлдеқайда ұзақ бір қалыпта ұсталды.

Сабақ беру ешқашан жай ғана тұру емес, және дәл осы оны көп тұратын жұмыстардың көбіне қарағанда арқаға ауырлатады. Сен жұмысты тексеру үшін парталардың үстіне еңкейесің, күніне ондаған рет балаға дейін төмендейсің, басыңды артқа не төмен қаратып тақтаға жазу үшін бұрыласың, әрі кітап пен ноутбук салынған сөмкені бір иықта көліктен әрі-бері тасисың. Осылардың әрқайсысы кішкене жүк, бірақ бір апта бойы олар бір рет те тегіс жатпаған арқаға жиналады. Дене жағының үстіне: бүкіл сыныпты ұстап тұрған күн иық пен белді үнсіз кернеп қалдырады - оқу күні арқаңа үйетіннің көбі шын мәнінде сен босатуға үлгермеген ұсталып қалған кернеу.

Күн соңында отыру, сүйену немесе жату сондай жақсы сезілетіні де сондықтан. Бәрі де белді майысынан шығарып, жамбасқа қалыпқа қайтуға мүмкіндік береді, кернелген бұлшықеттер ақыры босайды, ал нервтер өтетін кішкене кеңістіктер сәл көбірек орын алады. Қысым көтеріледі, ауыру онымен бірге кетеді. Мұны білген жөн, себебі ол саған жайлы нәрсе айтады: тін сынбаған, ол қысылған әрі шаршаған. Қалпыңды өзгерткен сәтте өшетін ауыру - бұл жүк пен қозғалыссыздық туралы ауыру, іште бірдеңе үзілгені емес.

Еденнен, төменнен баста. Тіректі әрі жұмсақ резеңке табанды аяқкиім буындарың мен қатты сынып едені арасына нағыз тосқауыл қояды, ал үстелдің артындағы шаршамайтын кілемше сен ең көп тұратын жерде дәл соны істейді. Қасыңда биік орындық ұста да, сынып жазып жатқанда немесе тыныш жұмыс кезінде оған сәл отыр - тіпті аяғыңа салмақ түспей өткен бірнеше минут белден майысты алып тастайды. Әрі мүсін сияқты тұруды доғар: жұмсақ, бекітілмеген тізелер, салмақ бір жамбасқа тұрақтамай, екі аяқтың арасында ақырын аунайды, қабырғалар іш алдыға шыққанша емес, жамбастың үстінде тұрады.

Одан кейін - қозғалыссыздықты бұзу және еңкейгенде өзіңді аяу. Сабаққа қозғалыс кіргіз: қатарлардың арасында жүр, сабақ беретін орныңды ауыстыр, әрі әр жиырма-отыз минут сайын бірдеңе өзгерт. Оқушыға еңкейгенде белден бүктелмей, жамбас пен тізеден майыс, ал сөмкені бір жақта сүйремей, екі иықта таси не жүкті бөл. Анда-санда баяу дем алғанда жоғары созыл да, ұзақ дем шығарғанда жұмсақ алдыға бүктеліп, ауаны түгел шығар - тыныс кернелген денеге шынымен босауға мүмкіндік беретін кілт. Арқа мәселесінде мұндай жұмсақ тұрақтылық кез келген ерлік созылудан асып түседі. Сен ауыруды күшпен жарып өтуге тырыспайсың; сен денеге ол күні бойы сұраған қозғалыс пен кеңістікті бересің.

Мұғалімнің арқа ауыруының бәрі дерлік дәл осы - жүк, қозғалыссыздық және қатты еден туралы - әрі сен қозғала бастап, денеге ұзындығын қайтарған бойда басылады. Дегенмен бірнеше белгі оны жарып өтпей, тексерткен жөн екенін білдіреді. Егер ауыру бір аяққа шаншып берсе, егер ұю немесе шаншу аяққа не табанға таралса, егер шынайы әлсіздік болса немесе ауыру түнде оятып, қалай жатсаң да басылмаса - бұл тереңірек көрініс. Мұның бәрі дүрбелең емес: бұл баяула, жұмсақ бол және тағы бір күн сабақты осы күйде өткізудің орнына тексерт дегені. Әрі жаңа бірдеңе бастамас бұрын тренерге өзіңді қалай сезінетініңді айт - дұрыс жерден бастауың үшін.

Жақсырақ аяқкиім, үзілістер және дұрыс еңкею әдеті оқу күнінің әрі қарай жиналуына жол бермейді - бірақ денеге жылдардағы тұрудан, еңкеюден және жүк тасудан жиналған сығылуды белсенді түрде кері бұру керек. Мұны Gravity Stretching істейді. Лианаларға сүйемелдеумен ілінгенде, аяққа арналған баулар мен саусақтарға арналған ілмектер салмағыңды көтергенде, күні бойы сені басып тұрған сол гравитация енді сені керісінше жұмсақ созе бастайды. Дене декомпрессиясы кеңістік жасап, қысымды алып тастайды: дискілер ылғалды қайта сіңіреді, жамбас пен бел ашылады, сені сол майысқа тартып тұрған қатқан дене ортасы мен жамбас бүккіштері ақыры босайды, ал сені тік ұстауға тырысқан терең бұлшықеттер тынығады. Лианалар бүкіл салмағыңды көтереді, ал күні бойы сынып алдында күзетте тұрған нерв жүйесі ақыры күзеттен түседі. Біз бір ауырған нүктемен емес, бүкіл денемен бірден жұмыс істейміз - күні бойы аяқта тұрған арқаға дәл осы керек.

Мұнда ештеңе күшпен емес: күштің орнына босаңсу, қасыңда жаттықтырушы, бәрі бар болғаны бірнеше секундтан басталады. Жаттығудың жеті деңгейі бар, әрі алғашқы бесеуі жаңа бастаған кез келгенге, қандай жаста немесе қандай күйде болса да, ашық; алтыншы мен жетінші деңгей - өзін тамаша сезініп, әрі қарай не бар екенін білгісі келетіндерге арналған. Әдетте алғашқы сабақтан кейін-ақ жеңіл болады, ауыру көбіне төртінші-алтыншы сабақта басылады, ал тұрақты нәтиже он сабақ шамасында қалыптасады - тұрақтылық қарқындылықтан әлдеқайда маңызды, әрі мақсат сені әбден шаршату емес, жақсарту. Ұзындығы жүйелі түрде қайтарылып тұратын дене аяқтағы ұзақ күндерді әлдеқайда оңай кешіреді. Егер сен алғаш келсең немесе арқаң күрделірек әңгіме болса, жеке сабақтан баста да, өзіңді қалай сезінетініңді жаттықтырушыға айт. Ал сенің қалаңда студия әлі болмаса - қалаң үшін дауыс бер: келесі студияны қайда ашатынымызды дәл осылай шешеміз.